2011.12 — Bench Press / Жим лежа

Жим лежа

Луи Симмонс

В Вестсайде есть своя система для всего безумия, и Трэвис Белл использует ее идеально. Его жим без экипировки увеличился с 365 фунтов до 565, а жим в майке – с 405 до 805 фунтов за 2,5 года. Как это возможно?

Читать дальше…

2011.11 — Westside Gym Requirements

Westside Gym Requirements / Вестсайдские требования к залу

Луи Симмонс

Как построить Вестсайдский зал? Во-первых, вам нужны специальные грифы. Теория сопряженной системы в том, чтобы менять упражнения каким-либо образом для предотвращения аккомодации. Если вы приседаете со штангой на спине 800 фунтов, то вы должны быть способны присесть со штангой на груди определенный вес, или как минимум, иметь личный рекорд, отталкиваясь от которого, можно будет спрогнозировать ваш рекорд в приседе со штангой на спине. В Вестсайде есть специальная сбруя для приседа Зерхера. Она имеет держатели, позволяющие выполнять также и присед со штангой на груди. И в приседе Зерхера – у вас также должен быть свой рекорд. По мере того, как он растет, растет и присед со штангой на спине. Вестсайд использует много арочных грифов. Есть дугообразный гриф, с аркой высотой 2 дюйма. Он используется для гудмонингов, а также для приседа на ящик. Он может предохранить от повреждений ваши бицепсы и плечи, особенно это актуально для крупных лифтеров. Гриф с аркой 14 дюймов также используется в день максимальных усилий и в быстрый день. Цепи делают его очень неустойчивым, что, в свою очередь, делает вас очень сильным. У нас есть арочный гриф, который легко поставить в силовую раму, и 14-дюймовый арочный гриф, который подходит для Монолифта. В Вестсайде есть гриф Safety Squat (гриф для безопасного приседа), названный так, поскольку впервые этот гриф был предложен “Dr. Squat” (Доктор «Присед», псевдоним Фредерика Хэтфилда). Этот гриф также строит сильную становую тягу, весьма сходным образом с приседом со штангой на груди, из-за позы, в которой он выполняется. Вам нужен гриф Bulldog squat bar, который используется на Powerstation Pro/Am, на которых Донни Томпсон присел 1265 фунтов. И конечно же, вам нужны бинты и цепи.

Читать дальше…

2011/09 — Wave Periodization / Волновая периодизация

Волновая периодизация

“Чтобы добиться успеха, нужен план!”

Луи Симмонс

Как то в Powerlifting USA была дискуссия о том, какая система тренировок – лучшая. У каждого было свое мнение, и разумеется, у меня тоже. Я считаю, что Вестсайдская система – лучшая. В Вестсайде 13 человек собрали более 2500 фунтов, 4 более 2700 фунтов и 2 – более 2800 фунтов. И это лишь небольшая часть того, что дали Вестсайдские тренировки. Общим знаменателем успеха лифтеров Вестсайда является периодизация по типу маятниковой волны.

Читать дальше…

Валю в Сочи

Соответственно, новую статью Симмонса переведу уже там Улыбка Похоже, что некоторые из вопросов, заданных по e-mail, Симмонс решил отразить в этой статье.

Всем всего, буду скоро, в Сочи буду на связи, хоть и не круглосуточно.

2011.07–Strong Legs / Сильные Ноги

Сильные Ноги

Луи Симмонс

Был конец 1969 года, и парни из Вестсайда, что в Калвере, Калифорния, писали статью, называвшуюся «Тренировка ног, способных побить рекорды в приседе». Да, она и сегодня настолько же справедлива, как была и тогда. Здесь, в Вестсайд Барбелл, в Коламбусе, наши ребята владели рекордами в категориях до 181, 220, 242, 275, 308 фунтов и супертяжелом весе – в приседе или в сумме. В Вестсайде есть множество упражнений для ног, из которых мы выбираем. Все знают, что мы постоянно приседаем на ящик, но что мы делаем из подсобки, чтобы увеличить силу ног или бедер? Во первых, присед с весом на поясе.

Читать дальше…

2011.06 — Jun — Top Five Deadlifts / Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Луи Симмонс

Пока не появились жимовые майки, было такое высказывание: «соревнования не начались, пока штанга не коснулась пола». У нас в Вестсайде всегда были хорошие тягуны – 18 с результатом 800 фунтов и более, средний результат из пяти лучших – 845 фунтов. Как в Вестсайде тренируют тягу и присед, так чтобы они не мешали друг другу? Как можно сохранить взрыв в тяге? Эти два вопроса задаются постоянно, раз за разом. Вот ответы на них.

Читать дальше…

2011/03 — Top Five: Part II. The Bench / Лучшая пятерка: Часть II. Жим

Лучшая пятерка: Часть II. Жим

Луи Симмонс

Я написал статью в 1993, озаглавленную «Уникальная троица». Вестсайд был единственным залом, в котором были три человека, пожавших 600 фунтов: Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Джерри Обрадович. С тех времен многое изменилось. Сегодня Вестсайд подготовил 32 спортсменов, которые пожали более 700 фунтов и спортсменку, пожавшую 525 фунтов при собственном весе 165 фунтов, Лауру Фелпс. У нас также есть 5 жимовиков, которые показали результат более 800 фунтов, включая Дэйва Хоффа, пожавшего 900 фунтов при весе 257 фунтов, собрав сумму в 2770 фунтов. Средний результат из пятерки лучших – 825 фунтов. Все эти результаты были показаны членами зала со спортивными сумками, а не гостями с дорожными кейсами. Но как?

Читать дальше…

2011.03–Top Five Squats, Part I

Лучшие пять приседов: Часть I

Луи Симмонс

У нас тренируются 17 лифтеров, присевших более 1000 фунтов. Средний результат из пяти лучших – 1143 фунта. Наши лучшие пять сумм составляют 2690 фунтов. Как может один зал подготовить настолько сильную группу? Ответ – тяжелая работа, сочетающаяся с наукой, опытом и самоотверженностью.

Но какая же система дала эти пять приседов? Система двух дней. Один день – день максимальных усилий, который проводится в понедельник. Тремя днями позже, в пятницу, мы посвящаем день тренировке специальной силы, например взрывной или силовой скорости. Давайте посмотрим на быстрый день, который проводится в пятницу.

Читать дальше…

2011.01 — GPP / ОФП

GPP / ОФП

Луи Симмонс

Меня частенько спрашивают, как мы восстанавливаемся после двух тренировок по методу максимальных усилий в неделю, и это с двумя высокообъемными быстрыми днями? Две тренировки по методу МУ выполняются минимум в 80% в течение года. Оставшуюся часть года, они заменяются высокообъемными днями на гипертрофию, нацеленными на увеличение силы отстающих групп мышц. Тренировка по быстрому жиму может составить по объему 12000 фунтов, и это не считая подсобки. А быстрый день в приседе может дать 10000-12000 фунтов объема плюс специальные упражнения. Одной из причин, по которой мы используем трехнедельную волну – является быстрый жим. Мы используем циклически меняющуюся систему. Упражнения, в которых используется приспосабливающееся сопротивление, меняются каждые две или три недели, то есть речь идет о резиновых лентах, цепях, расцепителях веса или облегченном методе. Узкий, широкий и средний хват постоянно чередуются, равно как и подсобка со штангой и гантелями. Объем тоже должен колебаться. Мы меняем кривую силы, за счет использования разных досок, и конечно же в дни максимальных усилий мы постоянно меняем упражнения со штангой. Это позволяет нам бить рекорды практически 100% времени. Наши лифтеры имеют возможность каждую неделю устанавливать для себя новые стандарты, либо не используя экипировку, либо с легкой экипировкой, либо с нашей самой крутой экипировкой.

Читать дальше…

2010.10 — A Multiyear Plan / Многолетний план

A Multiyear Plan / Многолетний план

Луи Симмонс

Известный спортивный ученый А.С. Медведев написал книгу, озаглавленную «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986). Она была переведена Эндрю Чарнига, Мл. Она описывает систему тренировки и соревновательной деятельности в тяжелой атлетике. Конечно, в ней есть много информации о тренинге и о том, как достигать результатов в нужное время в долгосрочном плане. Кто-то как-то сказал, «Когда ты лажаешь с планированием, ты планируешь облажаться».

Читать дальше…