Немного отсебятины к обсуждению

Читая Симмонса, понял, что хоть как-то переводить его смог раза с третьего. В первый раз я даже не смог верно разобрать – в какой день что делать и делал в один день все упражнения на скорость, в другой – все упражнения на максимум, а еще два дня занимался подсобкой. Сейчас конечно, вспоминать об этом смешно.

Иногда полезно себя проверить, систематизировать и сбить воедино все, что было прочитано и апробировано до этого (хотя у меня надо сказать, апробировано немного, но глядишь к теориям подключатся практики!).

Начнем.

Читать дальше…

2010.07–A.J. Roberts

A.J. Roberts / А.Дж. Робертс

Луи Симмонс

А. Дж. проделал долгий путь, чтобы найти свой настоящий дом в Вестсайд Барбелл. Сначала он приехал с США по обмену, как студент в 2001 году, и весил всего 77,11 кг. Ну и в дополнение ко всему, он до этого никогда не занимался поднятием тяжестей. Он начал силовые тренировки по программе, основанной на принципах Больше, Быстрее, Сильнее, базовой программе, которая включала присед на ящик, жим лежа, тягу, подъем на грудь и жим на наклонной скамье.

Читать дальше…

2010.06 – Deadlift Training

Тренировка становой тяги / Deadlift Training

Луи Симмонс

Пол Чайлдресс сказал, что тот, кто много приседает – не всегда много тянет, а вот тот, кто много тянет, обычно много приседает. Как же построить большую становую тягу, если вы не родились тягуном? Эрни Франц всегда говорил, что для того чтобы поднять становую тягу, нужно просто делать становую тягу.

Вестсайд всегда строил свой метод, опираясь на много специально-вспомогательных упражнений, однако именно тягу мы в основном делали в форме скоростной тяги в несколько последних лет. После быстрого приседа мы делаем несколько подходов в тяге с пола с накинутыми резиновыми лентами. Также мы выполняем много тяг в раме в день максимальных усилий. Однако в 2007 году мы начали выполнять тяги в раме с лентами, чередуя monster mini и light jump stretch. Мы складываем их в четыре раза, чтобы обеспечить мощную, резкую корректировку сопротивления. Этот стиль тяги в раме практикуется во время работы по максимальному методу, в работе до максимального сингла, а также в выполнении до 10 подходов по 3-5 повторений в классической стойке. Серия подходов выполняется после подходов в быстром приседе. Это добавило до 6803,89 кг объема, который нагружает мышцы, задействованные именно в тяге. Я недавно вытянул 303,90 кг. Максимальная тяга с бинтами с дисками на уровне 10-15 см от пола была 195,04 кг с light bands и 240,40 с monster mini.

Читать дальше…

2010.05 — Specialty Bars

Специальные грифы / Specialty Bars

Луи Симмонс

Какой самый быстрый и экономичный способ построить зал для пауэрлифтинга? Во-первых, нужна хорошая силовая рама, чтобы вы не покалечились. Во вторых, конечно же – блины и гантели и грифы. Отметьте – я сказал грифы. Есть еще способы контрастного тренинга, отличающиеся от бинтов, цепей и релизеров веса. Когда же дело доходит до оборудования – то грифы могут полностью изменить зал. Например, когда вы выполняете работу по методу максимальных усилий, вы можете устанавливать рекорд с лукообразным грифом, с грифом для приседа со штангой на груди, с грифом для приседа Зерчера, с обычным грифом для приседа или грифом с 14-дюймовой аркой. Все они имеют свою ценность.

Читать дальше…

2010.01 — Bench Workouts

Bench Workouts / Тренировки в жиме лежа

Луи Симмонс

В Вестсайде 30 жимовиков с результатом более 317,51 кг и 4 жимовика, которые жмут более 362,87 кг. У нас также есть Лаура Фелпс, которая жмет 229,06 кг при весе 74,84 кг, и является лучшей жимовиком-женщиной по коэффициенту всех времен. Пять членов Вестсайда являлись обладателями мировых рекордов в жиме. Они все проводят быстрый день, который обычно называют днем динамических усилий. Веса относительно легкие, однако сила = масса х ускорение. Нужно использовать бинты или цепи, чтобы корректировать сопротивление. Это развивает большую скорость нарастания силы, что важно для развития быстрого старта. Тренировка по этому методу проводится в выходной, а 72 часа спустя проводится день максимальных усилий. В этот день поднимаются максимальные веса, с использованием большого количества специальных упражнений. Вот некоторые примеры тренировок:

Читать дальше…

2009 – 10 — Deadlifting

Deadlifting / Становая тяга

Луи Симмонс

В Вестсайде 15 лифтеров, тянущих более 362,87 кг, 6 женщин, тянущих более 226,79 кг, и одна М. Лиггетт, вытянувшая 219,53 кг при весе 59,87 кг. Я открыл общий фактор успеха в становой тяге – правильный выбор специальных упражнений. Давайте начнем со специального приседа.

Присед с грифом Сейфети Скват. Этот гриф играет большую роль в нашей тренировке тяги. Используйте узкую постановку стоп и ящик высотой на 10,16 см ниже, чем тот, что вы обычно используете для приседа. Работайте на максимум в 3-х, 5-ти или одном повторении. Гриф Сейфети Скват дополнительно нагрузит спину, разгибатели тазобедренного сустава, что даст вам большую силу в тяге. Можно использовать очень широкую постановку стоп и очень низкий ящик для развития разгибателей тазобедренного сустава. В качестве бонуса он улучшит вашу гибкость для тяги в стиле сумо. Наклоны с грифом Сейфети Скват приносят огромную пользу тренировке становой тяги. Мы используем три разновидности. Одна – обычный наклон, когда вы стоите с согнутыми или прямыми ногами и находитесь в положении с прогнутой или согнутой спиной. Второй метод – когда гриф поддерживается цепями на различной высоте, или лежит на силовой раме. Всегда держитесь за ручки грифа. Третий метод состоит во вращении грифа. Он работает совершенно по другому. Попробуйте.

Читать дальше…

08.2009 — Max Effort Method (L. Simmons)

Max Effort Method / Метод максимльных усилий

Есть три метода тренировки силы.

1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

Читать дальше…

04.2009 — Using the Conjugate System

Using the Conjugate System / Использование сопряженного метода

Луи Симмонс

Вестсайд всегда использовал сопряженный метод. Я понял, что могу поднимать не больше определенного веса, если только приседаю, жму или тяну. Я использовал разные уровни штырей в силовой раме, разные высоты ящиков, и множество форм жима, такие как жим с досок и жим с пола в ранних 1970-х. Я обнаружил довольно быстро, что если три недели выполняешь одно и то же упражнение, то начинается регресс. Вот как трехнедельная маятниковая волна стала постоянным атрибутом в Вестсайде.

Максимальный день в Вестсайде разработан на основе лучшего из трех систем: болгарский день максимальных усилий заключается в поднятии самого тяжелого веса, какой возможен в этот день. Этот максимум мог не быть лучшим результатом всей карьеры, но он был наилучшим результатом этого дня. Они концентрировались на небольшом количестве упражнений после освоения техники в классических упражнения. Помните – это были эталонные атлеты, идеально сложенные для их вида спорта.

Читать дальше…

03.2009 – Dynamic Method (L. Simmons)

Dynamic Method / Метод динамических усилий

Луи Симмонс

Иногда метод динамических усилий называют «быстрой работой». Есть такие, кто считает, что работать над скоростью не нужно. Это всего лишь одна часть общей формулы силы.

Иногда, когда люди немного почитают, они становятся довольно опасными. Небольшие познания могут стать проклятием. Как-то раз я с парой лифтеров дискутировали о философии тренинга доктора Ю.В. Верхошанского. Я объяснял им, что доктор Верхошанский – эксперт в том, что касается мощностных показателей, любых видов прыжков, отскоков, шоковой тренировки. Некоторые говорят обо мне как об эксперте в тяжелой атлетике, да эти методы вообще сравнивать нельзя. Вот тогда-то я и понял, что нельзя давать всего одну книгу человек, это приведет к заблуждениям.

Читать дальше…

01.2001 — Squat the King Lift (L. Simmons)

Squat the King Lift / Присед – король пауэрлифтинга

Присед – король среди всех упражнений. Он строит сильные ноги и разгибатели тазобедренного сустава, что помогает во всех видах спорта, и при этом является официальным упражнением, в котором показывают результат в пауэрлифтинге. Присед – это первое движение на соревнованиях, и оно задает тон всему остальному событию. Без экипировки, когда присед идет вверх, также вверх идут и тяги, power clean, power snatch, и конечно же – тяга становая.

Читать дальше…