29.04.2009 – присед/тяга, день ДУ

Присед на ящик – 90 кг х 10 х 2

Тяга с платформы 5 см, 110 х 10 х 1

А дальше было по конски. Видать, неотключенное отопление сказалось.

Гиперэкстензия 75х5х12 – почти на пределе, такая баня. Синие круги поплыли перед глазами. Попробовал тягу между ног, сделал один подход бицепса, 35 х 8 еле еле и выполз из зала. Становится жарко, летом похоже будет сурово…

11.2009 – Deadlifting on the Rise (L. Simmons)

Deadlifting on the Rise / Тяга на подъеме

Луи Симмонс

Наконец, после многих лет, похоже что тяга находится на подъеме. Мне повезло – я в Новом Орлеане в сентябре 2002 года был свидетелем двух тяг выше 900 фунтов (408,2 кг) – Гэри Франка и Энди Болтона. После того, как он прошелся по рекорду, Энди побил его в Коламбусе, штат Огайо в марте 2003 года с результатом 934 фунта (423,7 кг). Учитывая, что Стив Гоггинс тянет 881 фунт (399,6 кг) и Ано Туртианен потянул 892 (404,6 кг), очевидно что нам надо работать над тягой, чтобы быть на уровне. Некоторые лифтеры рождены для тяги, у них короткая спина, длинные руки и большие кисти. Реально, у многих тягунов проблемы с жимом, за исключением Гэри. Так как же любому получить большую тягу? Работать, работать и еще раз – работать.

Тяга с платформы – продуктивный метод. Эта тяга выполняется стоя на платформе высотой 1-4 дюйма (2,5-10 см). Можно использовать классический или сумо стиль тяги, и использовать четыре уровня, до 4 дюймов. Отслеживайте рекорд в одном повторении для каждого уровня платформы. Для улучшения силы хвата, делайте триплы, с паузой после каждого повторения на полу. Тяга с платформы улучшит старт или финиш тяги, независимо от того, что у вас в тяге отстает. Это достигается за счет увеличения амплитуды на 1-4 дюйма, в зависимости от высоты платформы. Бонусом является развитие хвата, за счет того, что приходится держать гриф дольше чем при обычной тяге. Читать дальше…

10.2002 — Training Equipment: Never Looking Back (L. Simmons)

Training Equipment: Never Looking Back / Экипировка – не смотри в прошлое!

Луи Симмонс

Я вошел в десятку лучших в соединенных штатах в 1972, в Powerlifting News. В это время, они отслеживали десятку лучших, и это была безэкипоровочная десятка. В 1973 году я собрал 1655 фунтов (750,7 кг) в категории до 181 фунта (до 82 кг), опять же без экипировки — присед в 605 фунтов (274,4 кг), жим в 380 фунтов (172,4 кг), и тяга в 670 фунтов (303,9 кг). В то время, 1605 фунтов (728 кг) — это был норматив Элиты, но он потом поменялся, был поднят до 1643 фунтов (745,3 кг). В 1980, на YMCA Nationals, я вошел в 10 лучших в жиме лежа с результатом 480 фунтов (217,7 кг). Этот результат также показан без экипировки. Затем появилась экипировка, от 4-дюймовых поясов до комбезов для приседа и тяги, и конечно, жимовых маек, и я выполнил норматив Элиты в 5 весовых категориях, от 181 фунта (до 82 кг) до 275 кг (до 125 кг). В 2002 году мой жим был шестым в рейтинге, это были 575 фунтов (260,8 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг).

Читать дальше…

27.04.2009 – жим, день МУ

Жим экстрашироким хватом, дошел до 70х6, а вот 75 и 72.5 пошло только на 2. Удивительно даже было.

Жим гантелей на время – 20 кг, 1 минута 27 секунд, 1 минута 10 секунд, 1 минута 5 секунд

Тяга Т-грифа, 35 кг х 20 раз, 40 кг х 2х 15 раз

Косые

09.2002 — General Physical Preparedness (L. Simmons)

General Physical Preparedness / Общая физическая подготовка

Луи Симмонс

Общая физическая подготовка (ОФП) — это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).

Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях — как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других — мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты. Читать дальше…

25.04.2009 — присед/тяга, день максимальных усилий

Гудморнинг со сгибанием спины и ног, прошелся до 105х6, однако, прибавляю потихоньку.
Дорожки в выпадах — 1 дорожка с гантелями 10 кг, 2 дорожки — 15 кг.
Пресс.
Бассейн.

Порадовали товарищи, делали максимум гиперэкстензии, оба прибавили по отношению к прошлой неделе 5 кг — один сделал 60х5, и девушка — 40х5. Что забавно, 45 она не смогла попробовать, потому что не смогла оторвать руками груз от пола. Вот так оно, комплексно надо подходить….

24.04.2009 — жим, день ДУ

Быстрый жим из рамы, 60 кг х 9 х 3
Джиэм жим — 40 кг х 4 х 8
Жим гантели из за головы двумя руками — 20 кг х 2 х 8, 24 кг х 2 х 8
Тяга Т-грифа — 40 кг х 8, 45 кг х 3 х 8
Махи гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз — 6, 8 кг х 4 х 15
Разводка лежа — 12 кг х 3 х 15

Очень легко, собственно. Легкая неделя, в этом наверное и фокус. Посмотрим что будет на следующей.

08.2002 — The Importance of Volume (L. Simmons)

The Importance of Volume / Важность объема

Луи Симмонс

Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять. Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его рекомендации:

Используемый вес, % от 1 ПМ Количество повторений (КПШ) в подходе КПШ за тренировку Оптимальное КПШ
70% 3-5 12-24 18
80% 2-4 10-20 15
90% 1-2 4-10 7 Читать дальше…

22.04.2009 — день ДУ, присед/тяга

Быстрый присед на ящик — 80 кг х 10 х 3
Гиперэкстензия — 65 кг х 5 х 8
Бицепс бедра — 30, 35, 40, 45, 50 кг х 8
Присед на коленях — 100, 120, 110 кг х 6
Пресс

Удивительно легко, сказывается то что начало волны. Не думал что будет такое отличие в ощущениях.

07.2002 — The Regulation of Training (L. Simmons)

The Regulation of Training / Построение тренинга

Луи Симмонс

Нужно принимать во внимание, сколько повторений делать в каждой тренировке и вычислять процент, который лучше всего использовать для взрывной силы и для нарастания силы. Также важно выяснить наилучшее количество повторений для развития абсолютной силы. Это — основной фактор в том, чтобы раскрыть весь свой потенциал.

Также помните о всех компонентах тренинга — физическом, техническом и психологическом. Если тренировка построена правильно, то можно достичь всего вышеприведенного, в то же время добившись гипертрофии и улучшая ОФП (общефизическую подготовку). Это можно сделать одновременно, не используя периодизацию, при которой тренинг разбивается на разные фазы, длящиеся по 3-4 недели. Читать дальше…