21.04.2009 — жим, день МУ

Средний хват (уже соревновательного)
Пожал 90, на этот раз уже без помощи. 92,5 встает колом через сантиметров 15 после срыва с груди.

Жим гантелей на время:
20 кг х минута 23 секунды
20 кг х минута 16 секунд
19 кг — не помню сколько, товарищ решил помочь и в итоге я сделал 2 форсированных повторения, так что было не до этого

Тяга Т-грифа, легкого:
25, 30, 30 кг х 20 раз

06.2002 — The Squat Workout (L. Simmons)

The Squat Workout / Тренировка в приседе

Луи Симмонс

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах, достигнутых нашими лучшими лифтерами. На сегодня, у нас 16 человек присело больше 800 фунтов (362,9 кг), 6 присели более 850 (385,6 кг) и один — Мэтт Димэл, выполнил присед в 1010 фунтов (458,1 кг).

Система, которая у нас используется — это комбинация из метода динамических усилий, и метода максимальных усилий, с серьезными изменениями, в соответствии с сопряженным методов, который уделяет больше внимания частям, а не целому. Мы всегда повышаем работоспособность специальными средствами, состоящими из большого количества упражнений.

Мы тренируем присед со штангой два раза в неделю. Пятница — для скоростной работы с большим объемом и небольшой интенсивностью (50-60% от соревновательного максимума), в этот день присед выполняется на ящик на уровне параллели или чуть ниже. Затем идут специальные упражнения для спины, бедер, бицепсов бедра, пресса. Вторая тренировка — в понедельник. Она служит выработке максимальной силы — отсюда и происходит термин «метод максимальных усилий». Опять же, упражнения на спину, бедра, бицепс бедра и пресс выполняются после попытки достичь максимума в каком-либо из основных упражнений. Читать дальше…

Анонс — переводы терминов

Планирую начать выкладывать переводы и расшифровки терминов, чтобы было проще. Ну и опять же, будут ссылки, где посмотреть как делаются упражнения.

Ждите апдейтов!

05.2002 — Training The Back (L. Simmons)

Training The Back / Тренировка спины

Луи Симмонс

Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.

Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал — назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.

Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений. Читать дальше…

04.2002 — Back and AB Training (L. Simmons)

Back and AB Training / Тренировка мышц спины и живота

Луи Симмонс

В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.

Мы в Вестсайде
выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям — экономит силы.

Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях. Читать дальше…

18.04.2009 — тяга/присед — день МУ

Делал гудморнинг со сгибанием спины и сгибанием ног (bend over good morning with bend legs), с весом не усердствовал — дошел до 100х3. Ощущения интересные, в первом повторении потягивает позвонки, а дальше — нет, посмотрим что дальше будет. Надо будет заодно глянуть видео.

Присед с весом на поясе, 25, 40, 40 х 12 раз, вес уменьшил чтобы контролировать прогиб в пояснице. При старте он нарушается, соответственно приседу это не даст ничего.

Прогулка в выпадах с 10 кг гантелями — 1 дорожка.

17.04.2009 — жим, день ДУ

Жим лежа из рамы, 3 хватами — чуть шире среднего, средний, узкий, 60х10х3
Джиэм жим — 40, 45, 50, 50, 42,5 х 6
Жим гантели двумя руками из-за головы — 18х8, 26х8, 24х8, 24х6, 24х5
Тяга Т-грифа с опорой грудью — 50, 60, 55, 55, 55 х 6

16.04.2009 — присед, день ДУ

Сегодня тренировка протекала чуток необычно, потому что бицепс бедра убит напрочь. Совершнно и полностью. Думал что вообще не смогу выполнить плановые тяги и присед, однако получилось вот как:

Присед на ящик, 100 х 10 х 2
Тяга из ямы 10 см 120 х 10 х1
Гиперэкстензия — 65, 70, 75 х 12, 85 х 8
Бицепс бедра — 20 кг х 20 повторений (погонять кровь для восстановления)

Бицепс бедра на удивление чувствует себя лучше, что очень хорошо — завтра опять скакать.

03.2002 — Visitors to Westside (L. Simmons)

Visitors to Westside / Гости в Вестсайде

Луи Симмонс

У нас в Вестсайде — постоянное нашествие гостей. Недавно вот люди приезжали с Бразилии, Северо-западных территорий (Канада), и Южной Африки, а также со всех штатов. Большинство людей, которые проделали путь до этого места, обнаружили, что оно того стоило.

Майк Хилл приехал сюда из Восточной Вирджинии с суммой 1450 фунтов (657,7 фунта) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Менее чем за три года он дошел до 1855 фунтов (841,4 кг) в той же весовой категории. Как? Работая над техникой и устраняя слабые места. Его партнер по тренировкам, Крис Янг, в весовой категории до 242 фунтов (до 110 кг), собирал 1740 фунтов (789,3 кг) когда он приехал сюда вместе с Майком. Менее чем за три года, Крис улучшил свою сумму и довел ее до 2000 фунтов (907,2 кг). Оба теперь регулярно посещают наш зал, приезжая так часто как могут. Читать дальше…

02.2002 — The Dynamic Duo (L. Simmons)

The Dynamic Duo / Подвижная пара

Луи Симмонс

Не так часто, если вообще когда это и происходит — в клубе рекорд уходит от одного члена к другому. Однако, это произошло более чем единожды в Вестсайде. Джордж Халберт был обладателем рекорда в категории до 242 фунтов (наша категория — до 110 кг) с результатом в жиме в 688 фунтов (312,1 кг), который он показал 6 марта 1999 года, до тех пор, пока Кенни Паттерсон не сбросил вес до 240 фунтов (108,9 кг) и не пожал 690 фунтов (313 кг) 8 августа 1999 года.

Как эти двое тренируются? Какие процентовки используют, какие специальные упражнения и что они делают в день максимальных усилий? Читать дальше…