07.2003 — Overcoming Plateaus (L. Simmons)

Overcoming Plateaus / Преодоление плато

Луи Симмонс

Ваш присед встал. Что бы вы ни делали – он не растет. Что же делать? Ну, во первых, нужно найти корни проблемы. Это могут быть несколько веще – форма, выбор упражнений, объем и развитие специальной силы, например стартовой, нарастающей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической и, конечно же – абсолютной.

Сначала, поговорим о форме. Присед на ящик – просто необходим. Используйте ящик, который чуть ниже параллели. Садитесь на ящик полностью, сохраняя все мышцы напряженными, особенно – мышцы живота и косые. Путем расслабления только лишь мышц бедра – вы добиваетесь в этом упражнении того, что переходите от спокойной, расслабленной фазы – к динамической. Это – один из лучших методов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание грифа создает много кинетической энергии, которая запасается в теле и проявляется в реверсивной силе. Читать дальше…

08.05.2009 – жим, день ДУ

Жим лежа, быстрый, 60 кг х 3, 65 кг х 7 х 3
Скорость не падает и это радует, значит вес подобран правильно, надо дотянуть спец работу и все будет хорошо.

J.M. press – 40, 45, 50, 55, 60 кг х 5

Экстензии с гантелями лежа – 7, 9 кг х 10 раз, 11 кг х 8 х 6

Тяга Т-грифа с опорой грудью, 60 кг х 3х 6, 70 кг х 6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 26, 28, 30, 35 кг х 8 раз

Махи гантелями вперед лежа лицом на приподнятой скамье – 6, 8, 8, 6 кг х 15 раз

Махи гантелями в наклоне – 12 кг х 3 х 15

06.2003 – More Big Benches (L. Simmons)

More Big Benches / Очередные большие жимы

Луи Симмонс

Я с гордостью написал статью “Three of a Kind”, в которой сообщил, что в Вестсайде теперь есть три жимовика, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг). И всего через несколько лет, у нас – 8 жимовиков, которые жмут больше 600 фунтов (272,2 кг), шесть из которых жмут 650 фунтов (294,8 кг) и более, и еще четыре готовы присоединиться к клубу.

Как же из трех получилось восемь? Это – эволюция тренировочных методов. Мы постоянно ищем лучшие пути. В ранних 1990-х, у нас было 7 человек, которые могли пожать более 500 фунтов (226,8 кг), включая Мэтта Димэла с его 575 фунтами (260,8 кг).  Джесси Келлум предложил нам делать жимы с пола, жимы с досок и локауты в раме. Это позволило трем нашим лифтерам, все из которых – юниоры, вырасти до 600 фунтов (272,2 кг).

Давайте посмотрим на тренировки Джимми Ритчи, который недавно пожал 650 фунтов. Годы назад, Джимми пожал 500 фунтов, после двух лет тренировок. Однако, искушаемый быстрыми мотоциклами и женщинами, он оставил зал на 6 лет. Когда он ушел, мы тренировали наш жим в быстрый день с весом в 72% от 1 ПМ. Я только-только пожал 530 фунтов (240,4 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг), в 8 подходах по 3 повторения. Когда Джимми Вернулся, мы заставили его использовать 50% от соревновательного жима или 60% от безэкипировочного максимума. В течение года, Джимми пожал 600 фунтов (272,2 кг), и это было на полноценных соревнованиях (соревнованиях по пауэрлифтингу а не по жиму лежа, прим. перев.), где он стал нашим 46 лифтером класса Элита. Он недавно пожал 650 фунтов (294,8 кг), как и Роб Фуснер. Как они это сделали? Читать дальше…