30.09.2009 – присед/тяга, день ДУ

Жим гантелей по 24 кг, 3х15, 1х12

Прыжки – 4х6

Присед быстрый, 105 кг 10 х 2

Тяга быстрая с платформы – 140 кг х 1, 145 х 4 х 1

Глют-хэм-рэйз 5х10 (посыпаю голову пеплом, не снял видео, а ведь обещал!)

Гиперэкстензия – 50, 70, 90, 90 кг х 4 легко, не стал больше из за ноющей боли в спине (еще с субботней тренировки)

Шраги – 110 кг х 4, 120 кг х 5 х 4

Пресс на перекладине

06.2007 — Off-Season Training (L. Simmons)

Off-Season Training / Тренировка в межсезонье

Луи Симмонс

Меня часто спрашивают, что мы делаем в межсезонье. Однако, у нас нет межсезонья, это было бы пустой тратой части тренировочного года. У нас частный зал, тренируются здесь только пауэрлифтеры, ну еще в качестве исключения перспективные игроки NFL или спортивные команды, приезжающие в гости. Но суть в том, что какая-то из тренировочных групп всегда тренируется, готовясь к соревнованиям. Это значит, что их партнеры по тренировкам, должны тренироваться с ними, независимо от уровня готовности.

Я скопировал Болгарскую систему для наших дней максимальных усилий. Как и болгары, мы любим ходить на максимум в упражнениях, в которых устанавливаем личные рекорды – например в жиме с пола, или приседе с Safety Squat, приседе на низкий ящик или тяге с второй позиции силовой рамы. Мы можем не добиться нового рекорда, но сделаем для этого все возможное в этот день. Я говорю сейчас как о тех, кто готовится к соревнованиям, так и об их партнерах по тренировкам, которые не готовятся. Возможно, именно это и есть причина того, что наша группа в Вестсайде так сильна.

Читать дальше…

28.09.2009 – жим, день МУ

Жим гантелей на горизонтальной скамье, 20 кг 4х15

Жим с бруска – пожал 90, 95 не пошли, видать на гантельках устал

Джиэм жим – 65 кг 5х5

Тяга Т-грифа – 50, 55, 60, 65 кг х 6

Тяга гантели 35 кг к поясу в наклоне – 3х8

Подъемы через стороны с 14 кг гантелями – 6х8

Махи в наклоне – 14 кг 6х10

26.09.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелей на наклонной скамье 15 кг 4х15

Гудморнинг со сгибанием ног и спины – 140 кг х 3 раза

Тяга с прямыми ногами – 90 кг х 8 раз, 100 кг х 5х8 раз

Присед с весом на поясе, 75, 80, 85, 90, 90, 90 кг х 6 раз

Шраги – 60, 70, 80 кг х 20 раз

Пресс стоя

25.09.2009 – жим, день ДУ

Жим гантелей на горизонтальной скамье, 20 кг, 4х15

Прыжки, 3х6

Жим быстрый на горизонтальной скамье – 57.5 кг 9 х 3

Джиэм жим, 60, 65, 70, 70, 70 кг х 6

Жим гантели двумя руками из-за головы – от 24 до 28 кг, 6х8

Тяга Т-грифа, 52.5, 57.5, 62.5, 67.5, 67.5, попробовал 72.5 – пошли нарушения в технике

Боковая дельта – 13 кг 6х12

Задняя дельта – 13 кг 6х12

23.09.2009 – присед, день ДУ

Жим гантелей на наклонной скамье 15 кг х 4 х 15

Прыжки — 4х6

Присед на ящик быстрый – 97,5 х 12 х 2

Тяга быстрая – 125 кг х 5 х 1

Глютхэмрэйз – 5х10

Гиперэкстензия – 75, 85, 95, 105 кг х 5 раз (в последнем кажись не до конца распрямлялся)

Шраги – 70 кг х 3 х 20

Пресс

21.09.2009 – жим, день МУ

Жим с пола – 95, страхуй положил руки на штангу раньше положенного, пришлось жать еще раз. Пожал. Но на 100 уже не пошел. Обидно.

Экстензии с прямым грифом – 30-40 кг 10х6

Тяга Т-грифа – 55 кг х 6, 60 кг 3 х 6

Собственно на этом, ввиду крайней измотанности и закончил.

05.2007 — Eccentric Uploading (L. Simmons)

Eccentric Uploading / Эксцентрическая загрузка

Луи Симмонс

Я писал об ускоренной эксцентрике, ссылаясь на то, почему так важно опускать гриф как можно быстрее, чтобы вызвать как можно более сильный рефлекс растяжения мышцы. Если вы увеличите скорость втрое, кинетическая энергия увеличится в 9 раз. Без бинтов, лифтер опускает гриф примерно за 1 секунду. Используя бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, можно сократить наполовину эксцентрическую фазу – до 0,5 с. Простыми словами, 500 фунтов (226,8 кг), опустившиеся на ящик, создадут силу в 750 фунтов (340,2 кг) за счет ускоренной эксцентрической фазы.

Следующий пример иллюстрирует спринтерский бег. 200-фунтов (90,8 кг) спринтер будет испытывать усилие в 200 фунтов (90,8 кг) каждый шаг (при ходьбе, прим. перев.). Однако, во время спринтерского бега с максимальной скоростью, он может создать усилие в 5-6 раз большее веса тела за счет сверхбыстрой эксцентрики, вызванной скоростью стопы, которая ударяет по дорожке. Это – эффект виртуальной силы, силы, которая существует, но внешне незаметна. Бинты не только корректируют сопротивление (это как раз очевидно наблюдателю) – они еще добавляют кинетическую энергию, которая вызывает мощный рефлекс растяжения мышцы.

Читать дальше…

Анонс – перевод статьи – перегрузка в эксцентрической фазе (и еще кое-что)

Перевел статью – перегрузка в эксцентрической фазе. Сейчас с величинами разберемся (спасибо, Александр!) – и выложу :) Впервые, если не ошибаюсь, подробно описана методика применения пеноблока.

Также покопался в старом видео, которое у меня лежит. Вот что есть, не найдете на ютубе – можно пособить:

Читать дальше…

19.09.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелей на наклонной скамье 15 кг 4х15

Гудморнинг со сгибанием ног и спины – 137.5х3. Товарищ говорил что на разминочных подходах спина вообще не сгибалась, а вот на крайних подходах стала гнуться. Однако у меня было полное ощущение что спину я контролирую и сгибается она контролируемо. Может быть просто мышцы спины закачаны и под малым весом не растягиваются… Еще впечатление – надо качать пресс. И который раз на своем опыте убеждаюсь что правы более опытные люди :) Дай бог меня эта самонадеянность не убьет и не покалечит. Пресс надо напрягать сразу. И не слегка напрягать, как делал я – а плавно включать до того уровня, с которым он будет в самой трудной точке работать. В этот раз наклонялся, пресс включил толком внизу – скачок давления, чуть не уснул под штангой. На долю секунды выпал так сказать, из окружающего мира. Сознание вернулось – распрямился. А мог так и залечь на раме :)

Глют-хэм-рэйз, 5х10

Выпады, всего лишь с 17 кг гантелями – 3 дорожки. Жопа разваливается, вот что значит угол поменять и сделать упражнение, которое давно не делал

Шраги с гантелями – 30, 40 кг х 20 раз

Пресс стоя