18.09.2009 – жим, день ДУ

Прыжки, 3х6

Жим гантелей на наклонной скамье – 15 кг 4х15, теперь вес выбрал правильно, надеюсь будет расти. Плечи устают очень быстро, видать передняя дельта совсем плохая. А раз есть слабое место, то когда оно будет ликвидировано, по идее все должно стать лучше :)

Жим быстрый – 40 кг на наклонной скамье 3 хватами, 9х3. Парадокс, товарищ, который на наклоне показывает лучший результат чем я – в быстром жиме с тем же весом имел проблемы! У меня же он летал. Хотя конечно, сознательно взял не 60% а 55% от максимума. Многие люди стесняются работать с малыми весами, хоть это и не логично. Если ты новичок – да работай хоть с грифом, если технично, если правильный объем будет – скорость и веса будут расти и через пару месяцев ты будешь работать уже с большим весом. А вот с большим весом, но не выполняя задачу – бессмысленно, но человек так устроен, комплексует. Сколько вижу в зале людей, которые с первого же раза пытаются брать явно для себя запредельные веса, тягают их с нарушением техники, результат от этого плавает, но выводов не делают. Считают, что они-то правильно работают, а не вот те, которые рядом жмут или тянут что полегче. Сам через это проходил. Как говорится, мне-то все равно, но не попадайтесь! Симмонс предлагает метод проверки – накинуть кг на штангу и посмотреть, не произойдет ли падения скорости. Я предлагаю еще один метод проверки – снять кг со штанги и посмотреть, не изменится ли техника, ощущения, соотношение работы мышц. Грубо говоря – если вы жмете легко и быстро, значит жмете тем, что надо (очень грубо), если будете это закреплять и наращивать – верная техника будет и с большими весами. В противном случае будут тренироваться два разных упражнения, в которых одно может не только не помогать, но и даже мешать другому! То есть избыток веса в быстрый день – верный способ делать не то же движение, что и в медленный, что приведет к негативному переносу или отсутствию результата в лучшем случае. Причем, учитывая очень быструю адаптацию при скоростной работе, откатиться в весе на 5-10 кг назад и вернуться к старому, но в новом качестве – может занять всего месяц. Но каков будет результат, КАЧЕСТВЕННО иной! Всерьез думаю пересматривать веса при быстрой работе, возможно ради эксперимента уйду на 5% ниже по приседу, жиму, и вероятно – по тяге.

Читать дальше…

16.09.2009 – присед/тяга, день ДУ

Прыжки 4х6

Жим гантелей забыл сделать :(

Присед быстрый на ящик – 90х12х2. Встается очень легко, вот только ускориться не получается :( Со средней скоростью идет, но гораздо легче по ощущениям. Хотя по скорости – едва ли не медленнее. Буду думать.

Глют-хэм-рэйз, 5х10

Присед с весом на поясе – 75, 80, 85, 90 х 6

Шраги с гантелями по 40 кг – 3х20

Пресс стоя

14.09.2009 – жим, день МУ

Жим гантелек на наклонной скамье – 20х15, 20х14, 17х14, 14х12 – быстро плечи сдулись :) Надо будет в следующий раз брать чуть меньше гантельки, но есть над чем работать и это радует.

Жим на наклонной скамье – дошел до 70 кг, дальше не пошел.

Джи эм жим – 60, 65 кг – 5х5

Веревку забыл сделать

Тяга штанги к поясу в наклоне – 70х6х8

Боковая дельта – 13 х 6 х 10

Задняя дельта – 13 х 4 х 10

12.09.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелей лежа – 20 кг х 4х 15

Гудморнинг с прямой спиной и согнутыми ногами – 135х5, плюнул, потому как похоже что он превращается в полуприсед. Буду думать :)

Тяга с прямыми ногами – 90х4х8

Присед с весом на поясе – 75х4х6

Пресс стоя

11.09.2009 – жим, день ДУ

Прыжки – 3х6

Жим гантелей по 20 кг лежа, 4х15

Быстрый жим – 57.5х9х3

Джиэм жим – 65, 67.5, 70, 70, 65 х 5

Трицепс веревкой – 6х8

Тяга штанги к поясу в наклоне – 70х6х8

Подъемы рук через стороны – 13х6х10

Махи в наклоне – 13х6х10

Бицепс молотковым хватом стоя — 14х5х10

02.2007 — Strength Training Methods (L. Simmons)

Strength Training Methods / Методы тренировки силы

Луи Симмонс

Есть три основных метода тренировки силы. Наиболее известным является метод максимальных усилий. Этот метод дает наилучший результат в увеличении силы за счет улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Для весов, близких к максимуму, нужно делать 1 или 2 повторения. Для весов, чуть ниже максимума, используются 2 повторения. Для настоящей тренировки по методу максимальных усилий, лучше всего использовать 1 повторение. Если вы можете сделать 3 повторения в подходе, это считается методом тяжелых усилий, который мы в Вестсайде считаем менее эффективным, чем настоящий метод максимальных усилий. Нужно отметить, что вес, используемый при методе максимальных усилий, может не быть рекордом всех времен, но должен быть максимальным, который вы способны в данный момент поднять, независимо от уровня готовности.

Второй метод – метод динамических усилий. Этот метод используется на следующей тренировке после тренировки по максимальному методу. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните, F=ma. Этот метод косвенно строит силу за счет увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Бинты или цепи необходимы для снижения замедления грифа. Бинты также усилят эксцентрическую фазу, что приведет к сильному рефлексу растяжения мышцы. Количество повторений должно быть небольшим (1 для тяги, 2 для приседа и 3 для жима). Никогда не доходите до отказа. Нужно остановиться, если скорость движения грифа падает. Нужно варьировать вес штанги, цепей или сопротивление бинтов, чтобы вызвать изменения в метаболических реакциях и внутримышечной координации – и изменения в биометрических переменных. Это описано в «The Science and Practice of Strength Training»Владимира Зациорского. Скорость движения грифа должна быть примерно 8 метров в секунду или более (прим. перев, думаю здесь опечатка, с такой скоростью присед закончится за 1 десятую секунды, что малореально). Подходов должно быть не менее 6, а отдых между подходами должен быть не более 90 секунд. Этот метод буквально изменил ВестсайдБарбелл в 1983, и мы 24 года дорабатывали его.

Читать дальше…

09.09.2009 – присед, день ДУ

Прыжки

Жим гантелей по 20 кг 4х15

И основная тренировка по приседу

Присед быстрый на ящик – 107.5 х 10 х 2

Тяга быстрая стоя на платформе – 130 х 5 х 1

Тяга с прямыми ногами – 90, 100, 100, 100 х 6

Шраги с гантелями по 35 кг – 3х10

Пресс

07.09.2009 – жим, день МУ

Жим узким хватом – 95 кг

Жим гантелей по 30 кг – 11 и 8 раз

Экстензии с прямым грифом – 30 кг х 6 х 10

Тяга штанги к поясу в наклоне – 70 кг х 6 х 8

Подъемы рук через стороны – 13 кг х 6 х 10

Махи в наклоне – 13 кг х 6 х 10

05.09.2009 – присед, день МУ

Присед на ящик, 120 встал нормально, 130 – сел ровно, вставать стал ровно, лучше чем в прошлый раз, без изгибов спины и т.д. – но не встал. Такое впечатление что керосин кончился. Может конечно, не пожрал утром, может еще. Ну да и фиг с ним. Мало ли будет максимумов :) Еще ощущение что изменилась техника. В прошлый раз вставание было с небольшим сгибанием спины (может за счет чего и вытащил, разогнуться то я могу больше чем со 130). В этот раз вышел с прогнутой спиной сразу на ноги и вложился ногами. Но завершить движение не смог, хехехе.

Тяга с прямыми ногами – 80 х 4 х 8

Пресс стоя

04.09.2009 – жим, день ДУ

Быстрый жим – 57,5 х 9 х 3

Экстензии на трицепс с прямым грифом – 35, 37.5, 40, 40, 37.5, 37.5, 35, 32.5, 30, 30 кг х 6 раз

Тяга штанги к поясу в наклоне – 80 кг х 4х8

Подъемы рук через стороны, 12 кг х 6 х 12

Подъемы рук лежа лицом вниз на наклонной скамье – 19 кг х 6 х 10