02.2007 — Strength Training Methods (L. Simmons)

Strength Training Methods / Методы тренировки силы

Луи Симмонс

Есть три основных метода тренировки силы. Наиболее известным является метод максимальных усилий. Этот метод дает наилучший результат в увеличении силы за счет улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Для весов, близких к максимуму, нужно делать 1 или 2 повторения. Для весов, чуть ниже максимума, используются 2 повторения. Для настоящей тренировки по методу максимальных усилий, лучше всего использовать 1 повторение. Если вы можете сделать 3 повторения в подходе, это считается методом тяжелых усилий, который мы в Вестсайде считаем менее эффективным, чем настоящий метод максимальных усилий. Нужно отметить, что вес, используемый при методе максимальных усилий, может не быть рекордом всех времен, но должен быть максимальным, который вы способны в данный момент поднять, независимо от уровня готовности.

Второй метод – метод динамических усилий. Этот метод используется на следующей тренировке после тренировки по максимальному методу. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните, F=ma. Этот метод косвенно строит силу за счет увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Бинты или цепи необходимы для снижения замедления грифа. Бинты также усилят эксцентрическую фазу, что приведет к сильному рефлексу растяжения мышцы. Количество повторений должно быть небольшим (1 для тяги, 2 для приседа и 3 для жима). Никогда не доходите до отказа. Нужно остановиться, если скорость движения грифа падает. Нужно варьировать вес штанги, цепей или сопротивление бинтов, чтобы вызвать изменения в метаболических реакциях и внутримышечной координации – и изменения в биометрических переменных. Это описано в «The Science and Practice of Strength Training»Владимира Зациорского. Скорость движения грифа должна быть примерно 8 метров в секунду или более (прим. перев, думаю здесь опечатка, с такой скоростью присед закончится за 1 десятую секунды, что малореально). Подходов должно быть не менее 6, а отдых между подходами должен быть не более 90 секунд. Этот метод буквально изменил ВестсайдБарбелл в 1983, и мы 24 года дорабатывали его.

Читать дальше…

09.09.2009 – присед, день ДУ

Прыжки

Жим гантелей по 20 кг 4х15

И основная тренировка по приседу

Присед быстрый на ящик – 107.5 х 10 х 2

Тяга быстрая стоя на платформе – 130 х 5 х 1

Тяга с прямыми ногами – 90, 100, 100, 100 х 6

Шраги с гантелями по 35 кг – 3х10

Пресс