12.2007 — How To Reach the Top (L. Simmons)

How To Reach the Top / Как достичь вершины?

Луи Симмонс

Как достичь вершины в пауэрлифтинге? Во-первых, нужно обладать всеми силовыми качествами, такими как быстрая сила, скорость нарастания силы, и высокой работоспособностью в высокоинтенсивной тренировке. Это означает – близко или выше 100%. Если вы не можете тренироваться практически постоянно, очень тяжело год за годом – вы никогда не раскроете весь свой потенциал.

Есть много бывших. Они были суперзвездами на короткое время, а потом быстро исчезли – также, как и появлялись. Есть много факторов, которые привели к такой короткой карьере. Некоторые лифтеры не могут ментально собраться, другие не вывозят физически. Некоторые грешат на современную экипировку, но она пришла, чтобы остаться. В этом проблема многих лифтеров – они не могут принять сердцем, что не могут поднимать веса, которые сегодня поднимают многие. «Старики» предъявляют претензии, но реально-то они использовали все, что у них было в 70-х, 80-х и 90-х.

Читать дальше…

11.2007 – The Squat (L. Simmons)

THE SQUAT / ПРИСЕД

Присед всегда считался королем среди всех упражнений. Если у вас нет большого приседа – вы вообще не приседаете. В Вестсайде есть три лифтера, которые приседают более 1100 фунтов (499 кг) и 12, приседающих более 1000 (453,6 кг).

Все знают, что мы приседаем на ящик. Это лучший и самый безопасный способ приседа. Если вы хотите запрыгнуть на ящик повыше, сядьте на ящик и прыгните на другой ящик, и вы получите наилучший результат в прыжке, после того как позже уберете ящик, с которого прыгаете.

Читать дальше…

12.10.2009 – жим, день МУ

Жим гантелей на наклонной скамье – 15 кг, 4х15

Жим с бруска – 97,5 х 2 х 1 – довольно нормально, даже с некоторым запасом. Ощущения забавные. Жму, гриф доходит до стандартной моей мертвой точки. Держу в ней штангу легко. Напрягаю верх спины и трапеции – гриф уходит чуть ближе к голове и после этого просто медленно разгибаю руки, особых проблем не ощущается. А меж тем шраги, как будет видно дальше, уже 90 кг х 20 нормально идут, сразу и жим потихоньку пополз.

Жим гантели из-за головы двумя руками – дошел до 30 кг х 6 раз, 35 кг уже только на 2 раза вышло.

Веревка 3х6

Тяга Т-грифа – 65, 70, 75, 80 х 4

Боковая дельта – 9 кг 6х10

Шраги – 90 кг 3х20

Махи гантелями вперед лежа лицом вниз на наклонной скамье – 7 кг 3х15

Король тяги – пеарю :)

http://bogatyr.su/p1.html

Это, собственно – ссылка на статью в журнале Богатырь, на интервью с Константиновым – монстром тяги. Почему привожу ее:

1. Человек тянет без экипы

2. Высокий, сухой

3. Работа – не подарок, трудно держать режим и плюс трудно из-за телосложения набрать вес.

Но! 426 кг – тяга без ремня! При этом, жмет узким хватом (и хорошо жмет), четко описывает весь комплекс проблем для “длинноруких” и сухих, который появляется когда жмешь широким хватом – травмы плеч, грудных, проблемы с восстановлением связок. Приседает на ящик, причем если подходы просчитать, то – как минимум отталкивался от Симмонса. Резину использует, контраст использует, но как спец-тягун, недельный сплит имеет другой. Как и жимовики выдающиеся например. Тем удивительнее его результат в жиме узким хватом!

10.10.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелей на наклонной скамье – 15 кг 4х15

Гудморнинг с прямой спиной и ногами – 130 кг х 3, теоретически можно было и больше, но не пошел из за нарушений в технике

ГХР – 5х10 (засняли видео)

Присед с весом на поясе – 75, 85, 95, 105, 110 х 6 раз (засняли видео)

Прогулки в выпадах, 3 дорожки с гантелями по 20 кг. Странно, настолько это легче чем с 28.

Шраги – 80 кг 3х20, сегодня на удивление легче, может потому что 2 дня сплю сколько хочется

Пресс

Из впечатлений по тренировке – сегодня новоприбывший учился делать гудморнинги, присед с весом на поясе. Умильное зрелище, засняли. Колобок колобком :) Описать это сложно конечно. А говорят еще, что гибкость силовикам не нужна – да просто не присядешь и не потянешь правильно без растяжки. Такие дела :)

09.10.2009 – жим, день ДУ

Жим гантелей на наклонной скамье, 15 кг 4х15

Прыжки – 3х6

Жим быстрый – 57.5 9х3

Экстензии к подбородку – 25 — 30 кг 10 х 6

Тяга Т-грифа, 65, 65, 65, 70 х 6

Боковая дельта – 8 кг х 6 х 10

Махи вперед лежа лицом на наклонной скамье – 8 х 3 х 15

07.10.2009 – присед, день ДУ

Жим на наклонной скамье – 15 кг 3х15, 1х13

Прыжки – 4х6

Присед быстрый, 90 кг 12х2

Тяга с прямыми ногами – 90, 100, 110, 110 х 8

Тяга штанги к поясу в наклоне – 75 х 4 х 8

Шраги – 70 х 3 х 20

Махи гантелями вперед лежа лицом вниз на наклонной скамье – 7 х 3 х 15

Пресс

05.10.2009 – жим, день МУ

Жим гантелей – 20 кг — 4х15

Жим с пола – 95 с отрывом жопы легко. 97.5 никак.

Что, кому-то требовалась психологическая помощь, сочувствие и т.д.? Пожалуйста. Настроение – полное говно, вес не идет, я лузер и все такое. Почувствуйте так сказать, что кому-то также херово, как и вам.

Джиэм жим – 65 х 5 х 5

Веревка 6х8

Тяга штанги к поясу в наклоне – 50 кг х 6х 4

Боковая, задняя дельта – гантели по 7 кг 6х10 оба упражнения

09.2007 – Optimal Training (L. Simmons)

OPTIMAL TRAINING / Оптимальный тренинг

Луи Симмонс

Что такое – оптимальный тренинг? Эта фраза может значить множество разных вещей для разных людей. Оптимальное количество подъемов – это первое, и главное в Вестсайд Барбелл. Есть оптимальное количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, и время между предельно интенсивными тренировками. Также, есть оптимальное количество подходов и повторений с бинтами, цепями, релизерами веса, и чистым весом штанги. Очень важно знать – что оптимально для вас в том, что касается контрастного метода, такого, как использование бинтов, цепей и релизеров веса.

Подъемы могут быть эффективнее, если использовать цепи для корректировки сопротивления. Подъемы тогда больше грузят, потому общее количество подходов несколько снижается. При использовании релизеров веса только одно повторение из двух эффективно, из за перегрузки в эксцентрической фазе каждого первого повторения в каждом подходе. Использование бинтов, когда они применяются правильным образом – добавляет сопротивление на всей амплитуде движения.

Читать дальше…

08.2007 — Rack Work (L. Simmons)

RACK WORK / СИЛОВАЯ РАМА

Луи Симмонс

Когда говорят о работе в силовой раме, обычно на ум приходит Боб Пиплс. Он был пионером пауэрлифтинга. Его тяга в 725 фунтов (328,9 кг) при своем весе в 185 фунтов (84 кг) в 1940-х и 1950-х – легенда. Боб выполнял тяжелую работу в силовой раме, работая с разной высоты как в приседе, так и в тяге. Он также использовал специальное устройство, которое поднимало тяжелый вес до локаута. Опускал он этот вес самостоятельно, и таким образом Боб мог выполнять эксцентрическую работу без страхующих.

Боб был большим новатором, прийдя в пауэрлифтинг. Его наиболее знаменитым атлетом был Пол Андерсон. Он показал результаты, которые и сегодня будоражат умы — 1160 фунтов (526,2 кг) в 1950-х. Пол также делал много частичных повторений, чтобы улучшить свой присед. Он сделал стойки для приседа, которые были приварены к грифу. Когда он поднимал гриф, стойки также поднимались. Пол выполнял много концентрической работы. Это значит, что он вползал под гриф и поднимал штангу, без того чтобы опускать ее эксцентрически.

Читать дальше…