30.11.2009 – жим, день МУ

Жим гантелек на наклонной скамье, 14 кг 4х15

Джиэм жим – 70 кг х 5 раз, больше не стал, плечо еще дает знать

Экстензии – 30, 35, 37.5, 40 кг х 6 раз

Тяга Т-грифа – 55, 60, 65, 70 кг х 5 раз

Power snatch с гантелями – 7 кг, 3х25

28.11.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелек на наклоне – 15 кг 3х15, 1х10, темп специально взял высокий, чтобы плечо не остывало

Гудморнинг с прямой спиной и согнутыми ногами – 145 кг х 3

ГХР – 5х10

Power snatch гантелями – 5, 6, 7, 8 кг х 25 раз

27.11.2009 – жим, день ДУ

Жим гантелек – 14 кг 4х15

Жим быстрый – 50 кг, 9х3 только узким хватом – плечо болит

Экстензии с прямым грифом ко лбу – 35 кг 6х6

Тяга к поясу – 60 кг 4х5

Power snatch гантелями – 4-6 кг 3х25

25.11.2009 – присед, день ДУ

Жим гантелек на наклонной скамье – 14 кг, очень тяжело идет из-за боли в плече – 10-12 раз и все, руки не включаются. Но вроде разработались за 3 подхода

Прыжки – 4х6

Присед быстрый, 100 кг 12 х 2

Тяга быстрая – 120 кг 4х1 (вес такой опять же потому что жалею плечо)

Power snatch гантелями 3-4 кг – 3 подхода по 25 раз

Гирьку попередавал из руки в руку вокруг тела 3 подхода для реабилитации плеч

23.11.2009 – жим, день МУ

Жим сидя, гантельки 14, 16, 17, 16 кг х 15 раз

Жим с пола – на 75 кг появилась странная боль в плече, в точке прикрепления боковой дельты. Дальше делать не стал, и правильно – боль сейчас мешает бытовым движениям, не то что спортивным. Но проходит постепенно. Нужно похоже делать power snatch для укрепления плеч, гирьками реабилитировать.

Экстензии лежа с гантелями, локти в стороны – 14 кг 10х6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 40 кг 4х6

Подъемы рук с гантелями через стороны – 8 кг 4х15

Шраги – 140 кг, 150 кг, 170 кг х 6, взял 190 кг и 6 раз сделал с несущественной аплитудой :)

08.2008 – Bench Lockout (L. Simmons)

BENCH LOCKOUT / Локаут в жиме

Луи Симмонс

Не были случайно на соревнованиях по жиму в последнее время? Сейчас на соревнованиях куда больше неудачных подходов, чем удачных. Как же может так быть, при том, что все что они делают – только жим? В моем зале, на последних двух соревнованиях статистика была такая.

На первых, только 1 попытка из 12 была удачной. Неделей после – 4 были удачны из 22. Как могут те, кто только жмет, быть такими нецельными? Я наблюдаю за всеми тренировками в Вестсайде. Я вижу, что работает, а что нет. Одна группа жимовиков использовала жимовые майки в каждое воскресение или день максимальных усилий. Они работали своим способом на повышение веса, используя жим с все более и более низких досок. Например, Джордж Халберт пожал 870 фунтов (394,7 кг) с полудюймовой (1,2 см) доски. В категории до 198 фунтов (89,9 кг) Джейсон Фрай выполнил жим 700 фунтов (317,6 кг) с той же полудюймовой (1,2 см) доски. Двумя неделями позже Джордж не справился с 800 фунтами (362,9 кг) в самом верху, буквально на расстоянии дюйм-пол дюйма (2,5 — 1,2 см) от локаута, три раза. Джейсон упустил свои 700 фунтов (317,6 кг) в том же самом месте. Как это может быть? Между прочим, они на этих соревнованиях стали никем из 12. Во-первых, они редко, если вообще это делают – касаются груди грифом, когда тренируются в жимовых майках. Они берут майку, чтобы коснуться 3, 2 или одной доски. Вот так они делают неслыханное количество жимов с досок. Мы не единственные, кого в этом можно обвинить. Я знаю, все практикуют сходные методы. Как может атлет, который жмет 870 (394,7 кг) с полудюймовой доски, облажаться в фиксации 800 фунтов (362,9 кг) на соревнованиях в локауте? Одна из причин, как я полагаю, в том, что после того как они жмут с досок, они идут домой. Ни широчайших, ни трицепсов, ничего. Вторая причина – замедление грифа. Если вы можете давить, прилагая максимальную силу – 15 дюймов (38 см), и вы опускаете гриф на грудь, который на 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) ниже, чем доска, в первый раз, то вы можете перестать давить за 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) до локаута. Иначе почему еще их локаут пропал в день соревнований?

Читать дальше…

06.2008 — Lower Back Training (L. Simmons)

Lower Back Training / Тренировка низа спины

Луи Симмонс

У слабого человека – слабая спина, а у сильного – сильная. Вот так все просто. Но как получить сильную спину и не травмироваться? Давайте начнем с крупных упражнений, таких как тяги в раме.

Тяга в раме

Стив Гоггинс славился своей работой на спину. Он первым присел 1100 фунтов (499 кг) с собственным весом 262. Чак Вогельпохл всегда выполнял много тяжелой работы в раме и иногда доходил до 1100 (499 кг) и более фунтов на высоких положениях штырей. Он удерживает мировой рекорд в приседе в категории до 275 фунтов (124,8 кг), с результатом 1150 фунтов (521,7 кг) и при весе тела в 264 фунта (119,8 кг). Я спросил его, зачем он выполняет столько тяжелой работы в раме? Он ответил, что это учит его напрягаться. Я думал, если кто и знает как напрягаться – то это Чак. Однако позже я понял, о чем он говорил. Работа в раме научила его не только прикладывать силу, но и думать правильно на протяжении всего движения. Большинство его работы в раме – между двумя уровнями, чуть ниже колен и чуть выше колен. Большинство – синглы, однако иногда он делает по 3 повторения для того, чтобы увеличить натяжение мышц. Это сходно с тренировкой русских и украинцев. Чак был настолько силен на уровне пола, что ему приходилось искусственно замедлять старт, чтобы удержать захват грифа. Его лучшая тяга на соревнованиях – 835 фунтов (378,8 кг), и 900 фунтов (408,3 кг) – в зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на срыве – выполнять некоторый объем тяг таким образом, чтобы блины были на уровне 2-4 и 6 дюймов (5 – 10 и 15 см) от пола.

Читать дальше…

21.11.2009 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелек сидя – 13, 14, 15 кг х 15 раз, 17 кг х 12 раз

Гудморнинг с согнутыми ногами и прямой спиной – 140 кг х 3 раза, мог и больше, но решил оставить на следующую неделю

Присед на коленях – 110, 130, 160, 160 кг х 6. Непривычно тянет бицепсы

Пресс

05.2008 – Stats (L. Simmons)

STATS / Статистика

Луи Симмонс

Статистические данные всегда важны для успеха. Все команды в играх с мячом сохраняют статистические данные и они бесценны для успеха команды. Европейские тренеры по штанге собрали много данных о том, как много подъемов штанги нужно выполнять, какая процентовка должна быть использована в околомаксимальном цикле, как много прыжков на ящик нужно делать за тренировку и как вычислять объем. Давайте посмотрим на некоторые довольно важные для пауэрлифтера статистические данные.

Перед тем, как перейти к некоторым скучным фактам о пауэрлифтинге, я хотел бы поблагодарить некоторых тренеров из бывшего СССР, которые помогли мне формализовать используемую мной методику тренировок, которую часто называют Вестсайдской системой. Во-первых, я бы хотел поблагодарить профессора Мела Сиффа. Я много разговаривал с Мелом, а также выступал совместно на семинарах. У него есть отличные знания и понимание тренировочного процесса.

Читать дальше…

20.11.2009 – жим, день ДУ

Жим сидя, гантели 13 кг, 15, 15, 15, 14 раз

Прыжки – 3х6

Быстрый жим – 50 кг 9х3

Экстензии с гантелями лежа, локти в стороны – 13-14 кг, 10х6

Тяга штанги к поясу в наклоне – 90 кг 4х6

Махи гантелями в наклоне – 10 кг 6х10

Шраги – 110 кг х 20, 120 кг х 2 х 20