30.01.2010 – присед/тяга – день МУ

Жим гантелек сидя, 20 кг х 14, 10, 8, 8

Гудморнинг с гнутой спиной и гнутыми ногами – 130 кг х 3 раза. Наконец стал ложиться пузом на ноги – теперь вопросов “а не маленькая ли амплитуда?” – не будет.

Присед с весом на поясе – 130 кг х 5 раз, 140 кг х 3 раза.

Гиперэкстензия – 95 кг 3х5

ГХР — 2х10

27.01.2010 – присед/тяга, день ДУ

Жим сидя гантелек по 20 кг – 10, 8, 5, 3. Забавное падение – причем никакого отказа, просто перестают руки поднимать и все

Прыжки – 4х6. Очень легко пошло

Присед быстрый на ящик – 102,5 кг 12х2 также неожиданно легко, списываю это на то что поприседал в субботу с весом на поясе и с координацией стало получше

Тяга быстрая, классика – 140 кг 6х1

Гиперэкстензия – 90, 100, 105 кг х 5 раз, 110 кг х 3 невнятных раза, но хоть попробовал. Бицепсы ног слабоваты, больше похоже гиперэкстензию поднять не смогу – придется добиваться ГХР

25.01.2010 – жим, день МУ

Жим с бруска – 97.5 кг

Жим гантелек сидя – 20 кг х 8, 6 раз

Джиэм жим – 80 кг х 3 раза

Тяга блока – 5х5

Горбатая тяга – 100, 110, 100 кг х 20 раз

Шраги – 60 кг 2х20 раз

23.01.2010 – присед, тяга, день МУ

Жим гантелек сидя – 18 кг х15, 14 раз, 19 кг х 10, 5 раз

Гудморнинг с гнутой спиной и ногами – 130 кг, начал ложиться на колени, так что скоро и тут по технике вопросов не будет

Присед с весом на поясе – 95, 100, 105, 110 кг х 6 раз

Гиперэкстензия – 80, 85, 90, 100, 105 кг х 5 раз

Горбатая тяга – 90, 100 кг х 20 раз

22.01.2010 – жим, день ДУ

Жим гантелек сидя – 16, 17 кг х 15, 18 кг х 14, 10

Прыжки 3х6

Жим быстрый – 60 кг 9х3

Джиэм жим – 65, 67.5, 70, 72.5, 75 кг х 5

Тяга блока к поясу сидя – 4х6

Шраги – 100, 90 кг х 20 раз

10.2009 – Deadlifting (L. Simmons)

Deadlifting / Становая тяга

Луи Симмонс

В Вестайде 15 лифтеров тянут более 800 фунтов (362,9 кг), 6 женщин показали результат более 500 фунтов (226,8 кг), и одна, М. Лиггетт, вытянула 484 фунта (219,6 кг) при собственном весе 132 фунта (59,9 кг). Я нашел то общее, что обеспечивает успех в тяге – правильный выбор специальных упражнений. Давайте начнем со специального приседа.

Присед с грифом сейфети скват. Этот гриф играет большую роль в нашей тяге. Используйте узкую постановку стоп и ящик ниже на 4 дюйма (10,2 см) чем вы используете для тренировки приседа. Работайте до максимума на 5, 3 или 1 повторение. Сейфети скват будет давать дополнительную нагрузку на спину, разгибатели тазобедренного сустава, и мышцы ног – что приведет к увеличению силы в тяге. Можно использовать очень широкую стойку и очень низкий ящик, чтобы добиться большего развития разгибателей тазобедренного сустава. В качестве бонуса, это улучшит вашу гибкость для тяги в сумо. Гудморнинг с грифом сейфети скват также просто потрясающим образом улучшает тягу. Мы используем три варианта. Первый – это обычные наклоны со штангой стоя, с согнутыми или прямыми ногами и прогнутой или согнутой спиной. Второй метод – когда гриф поддерживается цепями на различных высотах, или же размещается на штырях силовой рамы, по вашему выбору. Держитесь за гриф во всех случаях. Третий метод заключается в разворачивании грифа. Это работает совершенно по-другому. Попробуйте!

Читать дальше…

08.2009 — Max Effort Method (L. Simmons)

Max Effort Method / Метод максимльных усилий

Есть три метода тренировки силы.

1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

Читать дальше…

20.01.2010 – присед/тяга, день ДУ

Жим гантелек сидя 16, 17 кг х 15 раз, 18 кг х 14, 11 раз

Прыжки 4х6

Присед на ящик быстрый – 92.5 12х2 очень легко – ошибся с расчетом веса :( Надо было 95 хотя бы.

Тяга быстрая классика 125 кг 4х1

Гиперэкстензия – 75, 80, 85, 90, 95 кг х 5 раз

Горбатая тяга – 90 кг 2х20

Анонс – последние 2 статьи 2009 года

Итак, переведены все статьи 2009 года. После этого займусь другими материалами. Одна статья полностью готова, вторая на конверсии величин – ждите апдейтов!

18.01.2010 – жим, день МУ

Жим узким хватом, максимум – 97.5 кг

Жим гантелек на горизонтальной скамье – 35 кг х 5,4 раза

Экстензии с прямым грифом ото лба – 30 кг 10х6

Тяга Т-грифа, 80, 85, 90, 95 кг х 4 раза

Махи гантелями в наклоне – 16 кг 6х10