16.01.2010 – присед, день МУ

Гудморнинг с прямой спиной и согнутыми ногами – 135 кг х 3

Тяга с прямыми ногами – 110, 115, 120 кг х 5 раз

15.01.2010 – жим, день ДУ

Жим гантелек на горизонтальной скамье – 30 кг 13, 10, 10, 8 раз

Прыжки – 3х6

Жим быстрый – 60 кг 9х3 раза

Экстензии с прямым грифом ото лба – 30, 30, 32.5, 32.5, 32.5, 32.5, 35, 32.5, 32.5, 30 кг х 6 раз – поменял технику, стал опускать локти, предплечье теперь параллельно полу в нижней точке. Труднее гораздо, вес пришлось сбавить – зато вопросов к технике нет

Тяга Т-грифа, 75, 75, 85, 90 кг х 4 раза

Махи гантелями в наклоне – 16 кг 6х10

Махи гантелями стоя в стороны – 10 кг 6х10

Сгибания рук с гантелями молотковым хватом – 18 кг х 10, 9 раз

13.01.2010 – присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Жим гантелек на горизонтальной скамье – 30 кг 13, 9, 8, 5 раз

Присед быстрый на ящик – 112.5 кг 10х2

Тяга быстрая в сумо – 145 кг 4х1

Тяга с прямыми ногами – 100, 105, 110, 110, 110 кг х 5 раз

Разгибания ног в тренажере на много раз

11.01.2010 – жим, день МУ

Жим узким хватом – 92.5

Жим гантелек – 30 кг х 10, 8 раз

Экстензии с прямым грифом ото лба – 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 35, 35 кг х 6

Тяга Т-грифа – 65, 75, 85, 80 кг х 4 раза

Махи гантелями в наклоне – 16 кг 6х10

04.2009 — Using the Conjugate System

Using the Conjugate System / Использование сопряженного метода

Луи Симмонс

Вестсайд всегда использовал сопряженный метод. Я понял, что могу поднимать не больше определенного веса, если только приседаю, жму или тяну. Я использовал разные уровни штырей в силовой раме, разные высоты ящиков, и множество форм жима, такие как жим с досок и жим с пола в ранних 1970-х. Я обнаружил довольно быстро, что если три недели выполняешь одно и то же упражнение, то начинается регресс. Вот как трехнедельная маятниковая волна стала постоянным атрибутом в Вестсайде.

Максимальный день в Вестсайде разработан на основе лучшего из трех систем: болгарский день максимальных усилий заключается в поднятии самого тяжелого веса, какой возможен в этот день. Этот максимум мог не быть лучшим результатом всей карьеры, но он был наилучшим результатом этого дня. Они концентрировались на небольшом количестве упражнений после освоения техники в классических упражнения. Помните – это были эталонные атлеты, идеально сложенные для их вида спорта.

Читать дальше…

09.10.2010 – присед/тяга, день МУ

Жим гантелек, вес толком и не скажу – порядка 15 кг наверное, 4х15. В другом зале были, гантели наборные – диски весят 15 кг, а вот сколько весят грифы….

Гудморнинг с прямой спиной и сгибанием ног – 135 кг х 3 раза, нет рамы, решил не упираться. Спина вроде не играла, но ощущение что не доработал, что как минимум 140 надо было делать, чтобы был эффект. На следующей неделе в раме будет видно – прав я был или нет, вторая неделя обычно показывает результат.

Тяга с прямыми ногами – 90, 95, 100, 105, 105 кг х 5 раз, чисто, ножки растянулись до того, что ставлю штангу на пол, и бицепс левый не болит как обычно – красота. Думал 110 попробовать, но не стал.

Пресс в висе.

08.01.2010 – жим, день ДУ

Жим гантелек – 20 кг х 15, 24 кг х 8, 20 кг х 6, 20 кг х 4. Опять забавные ощущения – резко падает количество повторений, интересно почему.

Прыжки – 3х6

Жим быстрый – 55 кг 9х3. Похоже пора поднимать вес.

Экстензии с прямым грифом – 42.5, 40, 40, 35, 20, 20 х 6 – застыдили меня, мол не так опускаю и все такое. Потому резко скинул вес, прикалывался фактически. Теперь обдумываю все это.

Тяга Т-грифа – 65, 70, 75, 80 кг х 5 раз, 85 х 4 раза, нечто невнятное не по полной амплитуде, но один фиг – на прошлой треньке так же поднимались 75 кг.

Махи гантелями в наклоне – 14 кг 6х10

Подъемы рук через стороны с гантелями стоя – 9 кг 6х10

Сгибания рук молотковым хватом – 17 кг 3х10

06.01.2010 – присед/тяга, день ДУ

Жим гантелек на наклонной скамье – 18, 20 кг х 15 раз, 24 кг х4 раза, х1 раз – прикольные ощущения. Координации, что ли не хватает.

Присед быстрый на ящик – 105 кг 12 х 2

Тяга быстрая, сумо, стоя на платформе – 135 кг 4х1

Тяга с прямыми ногами – 90 кг 5х5

Махи гантелями вперед лежа лицом вниз на наклонной скамье – 5 кг 3х20

04.01.2010 – жим, день МУ

Жим гантелек сидя – 15 кг 4х15

Жим на нисходящей скамье – 85 кг х 1, плечо чуток дало о себе знать, не стал продолжать

Экстензии с прямым грифом – 40, 42.5 кг х 6 раз, 45 кг х 5 раз, 40 кг х 6 раз. Предположение оказалось верным – подсобка растет, причем растет быстрее чем могло бы быть за счет роста мускулатуры – скорее всего просто координация улучшается. Так что сейчас поделаю экстензии пока не упрусь, потом сменю упражнение.

Тяга Т-грифа – 55, 60, 65, 70 кг х 5 раз

Махи гантелями в наклоне – 12 кг 6х10

Бицепс молотковым хватом, 14, 16, 16, 16 кг х 10 раз