10.2009 – Deadlifting (L. Simmons)

Deadlifting / Становая тяга

Луи Симмонс

В Вестайде 15 лифтеров тянут более 800 фунтов (362,9 кг), 6 женщин показали результат более 500 фунтов (226,8 кг), и одна, М. Лиггетт, вытянула 484 фунта (219,6 кг) при собственном весе 132 фунта (59,9 кг). Я нашел то общее, что обеспечивает успех в тяге – правильный выбор специальных упражнений. Давайте начнем со специального приседа.

Присед с грифом сейфети скват. Этот гриф играет большую роль в нашей тяге. Используйте узкую постановку стоп и ящик ниже на 4 дюйма (10,2 см) чем вы используете для тренировки приседа. Работайте до максимума на 5, 3 или 1 повторение. Сейфети скват будет давать дополнительную нагрузку на спину, разгибатели тазобедренного сустава, и мышцы ног – что приведет к увеличению силы в тяге. Можно использовать очень широкую стойку и очень низкий ящик, чтобы добиться большего развития разгибателей тазобедренного сустава. В качестве бонуса, это улучшит вашу гибкость для тяги в сумо. Гудморнинг с грифом сейфети скват также просто потрясающим образом улучшает тягу. Мы используем три варианта. Первый – это обычные наклоны со штангой стоя, с согнутыми или прямыми ногами и прогнутой или согнутой спиной. Второй метод – когда гриф поддерживается цепями на различных высотах, или же размещается на штырях силовой рамы, по вашему выбору. Держитесь за гриф во всех случаях. Третий метод заключается в разворачивании грифа. Это работает совершенно по-другому. Попробуйте!

Читать дальше…

08.2009 — Max Effort Method (L. Simmons)

Max Effort Method / Метод максимльных усилий

Есть три метода тренировки силы.

1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

Читать дальше…

20.01.2010 – присед/тяга, день ДУ

Жим гантелек сидя 16, 17 кг х 15 раз, 18 кг х 14, 11 раз

Прыжки 4х6

Присед на ящик быстрый – 92.5 12х2 очень легко – ошибся с расчетом веса :( Надо было 95 хотя бы.

Тяга быстрая классика 125 кг 4х1

Гиперэкстензия – 75, 80, 85, 90, 95 кг х 5 раз

Горбатая тяга – 90 кг 2х20