2009 – 10 — Deadlifting

Deadlifting / Становая тяга

Луи Симмонс

В Вестсайде 15 лифтеров, тянущих более 362,87 кг, 6 женщин, тянущих более 226,79 кг, и одна М. Лиггетт, вытянувшая 219,53 кг при весе 59,87 кг. Я открыл общий фактор успеха в становой тяге – правильный выбор специальных упражнений. Давайте начнем со специального приседа.

Присед с грифом Сейфети Скват. Этот гриф играет большую роль в нашей тренировке тяги. Используйте узкую постановку стоп и ящик высотой на 10,16 см ниже, чем тот, что вы обычно используете для приседа. Работайте на максимум в 3-х, 5-ти или одном повторении. Гриф Сейфети Скват дополнительно нагрузит спину, разгибатели тазобедренного сустава, что даст вам большую силу в тяге. Можно использовать очень широкую постановку стоп и очень низкий ящик для развития разгибателей тазобедренного сустава. В качестве бонуса он улучшит вашу гибкость для тяги в стиле сумо. Наклоны с грифом Сейфети Скват приносят огромную пользу тренировке становой тяги. Мы используем три разновидности. Одна – обычный наклон, когда вы стоите с согнутыми или прямыми ногами и находитесь в положении с прогнутой или согнутой спиной. Второй метод – когда гриф поддерживается цепями на различной высоте, или лежит на силовой раме. Всегда держитесь за ручки грифа. Третий метод состоит во вращении грифа. Он работает совершенно по другому. Попробуйте.

Читать дальше…

2010.10.16 – присед, день МУ

Присед со штангой на груди – 100 кг х 1 раз

Тяга Димэла – 75 кг 2х20

Что то фиговато с самочувствием, дико хочется спать – ушел домой.

2010.10.15 – жим, день ДУ

Прыжки 4х6

Жим быстрый – 50 кг плюс мини бинты, 9х3

Разгибания рук с прямым грифом 10х6

Подъемы штанги перед собой 4х8

Тяга Т-грифа 4х6

Шраги

2010.10.13 – присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Присед на ящик быстрый – 120 кг 12х2

Присед со штангой на груди – 4х8

Тяга Димэла – 70кг 2х20

ГХР – 4х6

Пресс

2010.10.11 – жим, день МУ

Жим узким хватом – 100 кг

Разгибания рук с прямым грифом – 30-35 кг 10х6

Подъемы штанги перед собой – 4х8

Тяга Т-грифа – 4х6

Шраги — 5х8

2010.10.09 – тяга, день МУ

Тяга с плинтов классика – 185 кг

Присед с весом на поясе – 120-130 кг 4х6

Бицепс с бинтами – 3х60

Пресс — 5х8

2010.10.08 – жим, день ДУ

Прыжки 3х6

Быстрый жим 60 кг + цепи

Разгибания рук со штангой лежа – 10х6

Подъемы штанги перед собой – 4х8

Тяга Т-грифа 4х6

Шраги — 5х8

2010.10.06 – присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Присед быстрый 112,5 12х2 на ящик

Тяга быстрая 120 кг + бинты

Присед со штангой на груди – 4х8

Бицепс с резиной – 3х60

Пресс стоя 5х8

2010.10.04 – жим, день МУ

Жим с цепями – 90 кг + цепи

Жим гантелек – 4х6

Махи гантелями лежа лицом вниз на наклонной скамье – 4х15

Тяга блока к поясу — 5х8

2010.10.02 – тяга, день МУ

Тяга с плинтов – 182,5 кг

Присед с весом на поясе – 4х6

Бицепс бедра с резиной – 3х60

Пресс стоя — 5х8