Результаты (вернее лажа) в конце 2010 :)

То ли я пропустил пик, то ли корпоратив помешал на него выйти, то ли я просто не стал сильнее…

Но в пятницу поднималось значительно хуже, чем в понедельник и среду. 150 не встал, странное было ощущение, как будто на шарике каком ерзаешь и вложиться не можешь, несколько секунд держал вес и не додавил. Пожал всего 100, причем настолько еле-еле что дальше не стал и пытаться. На тяге на 170 появился дискомфорт в спине, также плюнул. В общем, если я и стал сильнее, то показать этого не смог.

Из приятного – привезли новое оборудование. Есть трэп гриф, можно будет разнообразить тренировку трапеций, пара забавных тренажеров на широчайшие, тоже попробуем разнообразить. Есть силовая рама, регулируемая – здравствуйте дотяги, приседы и жимы из нижней точки, концентрические гудморнинги и т.д. и т.п. Появился тренажер для гиперэкстензии под 45 градусов – отлично, теперь смогу делать не только горизонтальные гиперы, делать их со штангой в том числе, да и амплитуда побольше. Появилась еще одна рама для приседа, что тоже радует, желающих и так немного, а теперь приседать можно будет вообще без проблем. Появилась еще минимум пара лавок для жима лежа, и одна для французского жима – тоже радость.

Сейчас сижу, перевожу Симмонса. Выхватываю забавные вещи, иной раз просто чумовые:

“Работы Вилсона (1990) показали, что рефлекс растяжения мышцы длится до двух секунд. Мы доказали, что корректная посадка на ящик продляет рефлекс растяжения мышцы до 8 секунд.”

Обалдеть! Мне бы рефлекс, который длится 8 секунд, я бы в своих (мордобойных) вещах такие штуковины делал, за это время можно столько всего успеть…

Очень постараюсь закончить запланированные переводы к нг Улыбка

2010.12.16–присед, день ДУ

Присед быстрый – 110 кг, на ящик 6х2

Гиперэкстензия 5х5

2010.12.13–жим, день МУ

Жим с 3 досок – 100 кг х 5 раз

Жим с пола – 2х15

Разгибания рук 10х6

Махи гантелями стоя 3х15, в наклоне 3х15

Тяга верхнего блока 4х6

Шраги ММВ – 2х40 секунд

Немного отсебятины к обсуждению

Читая Симмонса, понял, что хоть как-то переводить его смог раза с третьего. В первый раз я даже не смог верно разобрать – в какой день что делать и делал в один день все упражнения на скорость, в другой – все упражнения на максимум, а еще два дня занимался подсобкой. Сейчас конечно, вспоминать об этом смешно.

Иногда полезно себя проверить, систематизировать и сбить воедино все, что было прочитано и апробировано до этого (хотя у меня надо сказать, апробировано немного, но глядишь к теориям подключатся практики!).

Начнем.

Читать дальше…

2010.08 — Programming and Organization of Training (L. Simmons)

Programming and Organization of Training / Планирование и организация тренинга

Луи Симмонс

При подготовке к соревнованиям необходима соответствующим образом организовывать систему тренировок. Это называется периодизацией. В 1917 году Котов в бывшем СССР написал серию статей о тренировках, которые были направлены на общую и специальную физическую подготовку. Большинство лифтеров используют систему прогрессивной перегрузки. При ее использовании, начинают с большого количества повторений с легким весом. Затем, с течением времени вес становится больше, а количество повторений уменьшается вплоть до соревнований. Это, на самом деле, просто система детренировки. Первая фаза направлена на мышечную гипетрофию и быстру силу. По мере того, как веса растут, а количество повторений падает, гипертрофия уменьшается. Начинается фаза работы над максимальной силой, однако скорость движения штанги падает, а подготовка к соревнованиям отнимает значительную часть времени. Это делает выход на пик перед соревнованиями довольно непредсказуемым.

Читать дальше…

2010.12.11–тяга, день МУ

Тяга с плинтов – до 160х5

Присед на коленях –5х5

Гиперэкстензия 5х5

Пресс

2010.12.10–жим, день ДУ

Жим быстрый – 60 кг + двойные миниленты 9х3

Жим с пола – 2х15

Разгибания рук с гантелями – 10х6

Махи гантелями стоя 3х15

Махи гантелями в наклоне 3х15

Тяга верхнего блока – 4х6

Шраги ММВ 2 подхода по 40 секунд

2010.12.08–присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Присед быстрый 115 кг + цепи 8 х 2

Присед на коленях 5х5. Забавно – запас хороший, взял 190, тащу нормально, мог и килограмм на 20 больше делать я полагаю, но руки не выдерживают, не держат гриф на спине Sad smile Обидно.

Гиперэкстензия 5х5

Пресс

2010.12.06–жим, день МУ

Жим лежа с 5 досок – 110 кг х 5 раз

Жим с пола – 2х15

Разгибания рук с гантелями лежа – 10х6

Махи гантелями в стороны – 3х15

Махи гантелями в наклоне – 3х15

Тяга верхнего блока – 4х6

ММВ на трапеции (шраги) – 2 подхода по 40 секунд

2010.12.04–присед, день МУ

Присед на ящик – 150 кг х 1 раз

Присед на коленях – 5х5

Гиперэкстензия 5х5

Косые на тренажере для широчайших — 2х8