2011.02.11–жим, день ДУ

Жим быстрый, баллистический, 60 кг 9х3

Жим на наклоное головой вверх – 50 кг х 15, 13

Дж.М. жим – 50, 60, 70, 70, 70 х 5 раз

Трицепс веревкой на верхнем блоке – 3х20

Тяга гантели к поясу в наклоне – 45, 55, 55 кг х 6 раз

Боковая дельта в тренажере – 3х20

Бицепс молотковым хватом — 2х20

2011.02.09–присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Присед “быстрый” – 80 кг + light + monster mini, в итоге наверху 80+35+52,5=167,5, так что получился не совсем “быстрый”, но плавный и что интересно – ЦНС адаптировалась прямо за эти 3 подхода, которые по схеме и положены. Первый подход тяжеловато и даже немного рывками, второй подход ровно, третий показался легким, правда сильно ускориться не удалось.

Итого – 3 подхода по 2 повторения на ящик чуть ниже параллели

Обратные сгибания – 4х6, чудо, левый бицепс берет нагрузку, то ли тренировки помогают, то ли коллаген, то ли дыхалка, то ли еще чудо какое, но он хрустит, болит там где травма застарелая, однако нагрузку тащит и от занятия к занятию все лучше. Потихоньку начинаю распрямляться…

Тяга Димэла – 150 кг х 20 раз, 160 кг х 10 раз, чую, что по силам, но не в этот раз.

Пресс стоя – также удалось прибавить одну плитку на тренажере Smile сделал 3х6

2011.02.07–жим, день МУ

Жим по облегченному методу 130 кг с light резиной, разгрузка порядка 30 внизу. 135 кг уже прилетели в грудак прилично, я ощутил “модификацию инерции” в полной красе. Разгонялись то не 100 кг, которые я мог остановить в нижней точке, а 135 )))

Жим на наклоне узким и широким хватом 50 х 15, 10 раз

Дж.М. жим – 50, 60, 70, 70, 70 кг х 3 раза

Трицепс на верхнем блоке – 2х30, 1х10

Тяга блока к поясу сидя – 4х6

Махи гантелями для боковой дельты — 3х20

2011.01 — GPP / ОФП

GPP / ОФП

Луи Симмонс

Меня частенько спрашивают, как мы восстанавливаемся после двух тренировок по методу максимальных усилий в неделю, и это с двумя высокообъемными быстрыми днями? Две тренировки по методу МУ выполняются минимум в 80% в течение года. Оставшуюся часть года, они заменяются высокообъемными днями на гипертрофию, нацеленными на увеличение силы отстающих групп мышц. Тренировка по быстрому жиму может составить по объему 12000 фунтов, и это не считая подсобки. А быстрый день в приседе может дать 10000-12000 фунтов объема плюс специальные упражнения. Одной из причин, по которой мы используем трехнедельную волну – является быстрый жим. Мы используем циклически меняющуюся систему. Упражнения, в которых используется приспосабливающееся сопротивление, меняются каждые две или три недели, то есть речь идет о резиновых лентах, цепях, расцепителях веса или облегченном методе. Узкий, широкий и средний хват постоянно чередуются, равно как и подсобка со штангой и гантелями. Объем тоже должен колебаться. Мы меняем кривую силы, за счет использования разных досок, и конечно же в дни максимальных усилий мы постоянно меняем упражнения со штангой. Это позволяет нам бить рекорды практически 100% времени. Наши лифтеры имеют возможность каждую неделю устанавливать для себя новые стандарты, либо не используя экипировку, либо с легкой экипировкой, либо с нашей самой крутой экипировкой.

Читать дальше…

2010.10 — A Multiyear Plan / Многолетний план

A Multiyear Plan / Многолетний план

Луи Симмонс

Известный спортивный ученый А.С. Медведев написал книгу, озаглавленную «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986). Она была переведена Эндрю Чарнига, Мл. Она описывает систему тренировки и соревновательной деятельности в тяжелой атлетике. Конечно, в ней есть много информации о тренинге и о том, как достигать результатов в нужное время в долгосрочном плане. Кто-то как-то сказал, «Когда ты лажаешь с планированием, ты планируешь облажаться».

Читать дальше…

2011.02.05–тяга/присед, день МУ

Гудмонинг концентрический в раме – 130 х 1 раз. Да, здорово вправляет мозг по технике наклонов Улыбка Буду делать, интересно разрешить парадокс – то ли я умудрился как-то сместить штангу ближе к коленям когда делал 165 на раз, ведь ушел в параллель, то ли то что гудмонинг концентрический – и делает его таким медленным и таким тяжелым. Но упражнение классное, эх хорошо, что у нас появилась рама.

Обратные сгибания 4х6 – идет легче, связки бицепсов трещат, даже на сантиметр увеличить амплитуду уже просто страшно, но будем пытаться…

Неравный присед – гриф, 25, 30 кг х 20 раз на каждую ногу

Тяга Димэла – 130, 140 кг х 20 раз. Поглядел в дневник, еще в октябре делал 75 кг х 20 раз, во я недорабатывал, ну или недооценивал, что реально можно сделать. Думаю в следующий раз пробовать 150 кг х 20 раз, интересно уже просто.

Пресс

2011.02.04–жим, день ДУ

Попробовал процентовку 60%, тяжеловато

Жим быстрый – 60 кг + красные бинты 9х3

Жим на наклонной скамье – 50 кг х 13, 10

Жим с 5 досок с красными бинтами – 60, 70, 75, 80 кг х 5 раз

Прочитал верное замечание в дневнике моего товарища, что три жима это перебор. Действительно, плечи нагружаются нехило, понятно почему на переднюю дельту практически не делают подсобку. Будем менять трицепсовое упражнение на что-то другое.

Тяга гантели к поясу в наклоне – 45, 55, 55 кг х 6 раз

Статика с зелеными бинтами на широчайшие – 2 минуты. Было намного легче, чудненько!

Махи на боковую дельту – 7 кг 3х20

2011.02.02–присед, день ДУ

Прыжки 4х6

Присед “быстрый”, ибо сейчас это было не вполне быстро – в качестве эксперимента входим в фазу силовой скорости. Описаний такой фазы я видел 2. Одна – четырехнедельная, с каким то совсем жестким соотношением резины и веса, мне нужно было в самом оптимистичном случае начинать с 25 кг веса 125 кг резины. И был вариант более мягкий – всего две недели, 4 и 3 подхода на 100% и 100%+ в верхней точке 50 на 50 с резиной. Выбрал второй, конечно же Smile

Итак, присед на ящик 4х2 с 75 кг на штанге и примерно 75 кг на резине

Обратные сгибания (то, что я раньше называл ГХР) – 4х6. Идет легче! А всего-то, 32 таблетки аминок + 20 капсул БЦА в день, плюс коллаген, плюс пару приемов протеина. Ну и дыхание на тренажере Фролова. Во всяком случае чувствую себя хорошо, дури хватает, на резултаты посмотрим.

Неравный присед (uneven squat) – 3х20 на каждую ногу

Присед на коленях – 2х6

Тяга Димэла – 2х20

Пресс стоя