2011.03.11–жим, день ДУ

Жим быстрый, 62,5/3х9

Жим на наклоне головой вверх 50/15, 50/10

Дж.м. жим 50/5, 60/5, 65/5х3

Тяга Т-грифа – 50/6, 60/6, 70/6, 80/6

Статика бинтами на широчайшие – 2 минуты на medium

Боковая дельта в кроссовере – 9/20х3

Махи в наклоне – 11/20, 12/20

Протяжка до уровня груди средним хватом – 30/20, 40/13

Разводка лежа – 16/20, 18/20

Бицепс EZ-грифом 20х2

2011.03.09–присед, день ДУ

Присед, первая неделя околомаксимальной фазы

Примерно 60 кг на резине, 70 кг на штанге – 2*5

Тяга нижнего блока между ног – 86/20, 91/20

Обратные сгибания ног 6х4

Тяга в тренажере для широчайших – дошел до 150 кг х 6

Протяжка средним хватом до уровня груди 20х2

Пресс

2911.03.08–жим, день МУ

Жим с пола с цепями, 105 кг + цепи весом примерно 10 вверху, 5 внизу

Жим на скамье с наклоном головой вниз – 80 кг х 12, 8

Трицепс веревкой – 50 раз

Широчайшие, тяга верхнего блока 8х4

Боковая дельта на кроссовере – 20х2

Махи гантелями в наклоне – 10 кг 20х2

Разводки лежа – 20х2

Бицепс стоя – 20х2

2011.03.05–присед, день МУ

Присед по облегченному методу, разгрузка порядка 50 кг – 190 кг х 1 раз

Тяга нижнего блока между ног – вытянул 86 килограмм на 10 раз на кроссовере

Обратные сгибания ног – 6х4

Тяга Т-грифа – 40 кг 8х4

Шраги трэп-грифом, 100 кг х 30

Тяга ОФП – поставил чуть больше вес, хватило всего на 2 минуты

2011.03.04 – жим, день ДУ

Жим быстрый, по облегченному методу – 85 кг + разгрузка, 25 кг снимают внизу. Думал,что за счет того, что облегченный метод увеличивает инерцию при эквивалентном сопротивлении, вес наверху будет улетать. Нет! Видать, это компенсируется контрастом. 3х9

Жим на обратном наклоне 80 кг х 12, 11

Жим с пяти досок с резиной (light) – 70, 75 кг х 5, 80 кг х 3 раза

Тяга на широчайшие в тренажере сидя – дошел до 130 кг х 8 раз

Тяга верхнего блока — 8х4

Боковая дельта на тренажере – 20х4

Махи гантелями в наклоне – 20х2

Разводки лежа – 20х2

Бицепс EZ-грифом стоя — 20х2

2011.03.02–присед, день ДУ

Присед быстрый 100 кг + monster mini, 2х10, скорость появилась только к последним подходам

Гиперэкстензия под углом 45 градусов, 50, 60, 70 кг х 10, 80 кг х 10 с частичной амплитудой

Тяга верхнего блока на широчайшие, постепенно уменьшая вес – 8х4

Трапеция трэп грифом – х30

Тяга ОФП – гриф на 4 минуты