2011.04.08–жим, день ДУ

Жим быстрый – 62,5/3х9

Жим на отрицательном угле – 80/12, 80/10

Разгибания рук с гантелью лежа – 10/10х3, 8/10, 7/10х2

Тяга верхнего блока – 6х4

Тяга к лицу – 20х3

Шраги с гантелями – 28/20х3

Бицепс молотковым хватом стоя – 14/20, 15/20

2011.04.06–присед, день ДУ

Начал новый цикл. Не отошел еще от проходки и сейчас с болью в мышцах, как говорится, осознаю, почему Симмонс не рекомендовал использование базовых упражнений для тренинга – слишком долго восстанавливаться. Болит практически все, особенно поясница.

Прыжки 6х4

Теперь, раз есть вопросы, буду писать, почему и как я строю тренировку в каждой фазе, можно будет и обсудить и ткнуть мне в ошибки и т.д. Smile

Итак, начинается цикл с тренировки ОФП и устойчивости к молочной кислоте (lactic acid tolerance training). Выполняется увеличенное количество подходов с весами 50, 55, 60% в 15-20 подходах. Перерыв по времени минимальный, чтобы продукты жизнедеятельности не успевали выводиться из мышцы. Цель фазы – набрать достаточную работоспособность и увеличить способность тренироваться плотно, с малыми перерывами, чтобы следующие фазы отработать, укладываясь в рекомендуемое время тренировки и восстанавливаясь.

Присед на ящик 85/2х20

Обратные сгибания – 6х6, почти выпрямился в некоторых повторениях. Упражнение удивительно лечит бицепс, специфически для меня оно очень для этих целей подходит. Дело в том, что у меня боль в бицепсе начиналась при определенном угле между бедром и туловищем и при изменении этого угла резко возрастала. Потому традиционные упражнения на бицепс не подходили либо потому что этот угол был фиксированным (но не таким как надо) в течение всего упражнения (например, сгибания в тренажере), да плюс не цепляли точки прикрепления бицепса. Либо потому что угол менялся, что повреждало бицепс в его слабой точке, или ограничивало амплитуду (наклоны и тяги с прямыми ногами, например – я могу тянуть 150х5, но бицепс трещит, могу тянуть 110х5, но бицепс этим не простимулируешь). Здесь же, постепенно выпрямляясь, я укрепляю бицепс под разными углами и он не болит, начинает тянуть нагрузку. Так что всем, у кого проблемы в районе соединения с ягодичной мышцей (например, боли) – рекомендую!

Тяга Димэла – 70/20х2. Какая жесть, поясница отваливается, а ведь я могу сделать 150х20…

Тяга Т-грифа – 40/8, 45/8, 50/8, 50/8

Протяжка стоя 20х3

Пресс – подъемы ног сидя – 50х1

Косые с гантелью 26 кг 20х1

2011.04.04 — проходка

Решил пройтись, раз уж все равно отдохнул – то подумалось что выйти на более высокий пик не выйдет. Да и Симмонс говорит что для новичков разгрузка особого смысла не имеет.

Итак:

105 кг в жиме (+5 кг к прошлой проходке)

155 кг в приседе (+10 кг к прошлой проходке)

190 кг в тяге (+20 кг к прошлой проходке, но это я бы не считал. Вообще максимум тянул 195, потому рекорда не случилось – 200 оторвал, но появилось ощущение что сломал ребро и бросил).

Осознал ряд интересных моментов, обдумываю Smile.