2011.05.13–жим, день ДУ

Жим быстрый 52,5 кг + light bands (дают вверху порядка 30 кг или чуть чуть больше, опять решил сменить резину) – все очень приятненько в плане скорости. 3х9

Жим сидя, 40/15, 40/11

Дж м жим – 50/5, 60/5, 70/5, 75/5, 80/5

Жим гантели из за головы двумя руками – 14 кг 30х2

Тяга верхнего блока – 8х4

Фэйс пулл сидя – 20х4

Боковая дельта в тренажере – 20х2

Бицепс стоя — 12х2

2011.05.11–присед, день ДУ

Прыжки 6х4

Далее, решил перейти на более тугую резину – на light bands. Дают в приседе вверху примерно 50 кг.

Присед на ящик 85 кг+ light bands 2х8

Присед со штангой на груди – 50/10, 60/10, 70/10, 75/10

Обратные сгибания – 6х4

Тяга верхних ручек в тренажере для широчайших – 20х4

Трапеция трэп грифом – 20х1

Пресс стоя — 10х1

2011.05.09–жим, день МУ

Жим с подушки (жестой, аналог бруска) – высота 7-8 см. 112,5х1, правда была остановка штанги.

Жим под наклоном 55/12, 55/10

Трицепс веревкой – 30х3

Широчайшие в тренажере – 6х4

Боковая дельта – махи гантелями 25х3

Задняя дельта – подъемы локтей лежа лицом вниз 20х3

Бицепс веревкой — 20х2

2011.05.07–присед/тяга, день МУ

Гудмонинг с прямыми ногами и прямой спиной – 160х3. Можно было теоретически и больше пробовать, но раз личный рекорд, не стал.

Присед со штангой на груди на ящик – 50/10, 60/10, 70/8

Обратные сгибания – 6х4, забавное ощущение. Раньше у меня болел бицепс левого бедра, но болел неприятно, как-то как будто он травмирован. Сейчас болела ровно та же зона, но по другому. Как когда мышцу убьешь накануне и когда она начинает болеть через день – пытаешься ее растянуть. Такое впечатление что только сейчас нагрузка стала попадать в эту зону мышцы, а раньше старательно ее обходила. Но это хорошо, такая боль у меня всегда проходит и я всегда адаптируюсь.

Тяга в тренажере на широчайшие – дошел до 170/6, недооценил себя, надо было больше вешать.

Махи вперед лежа лицом вниз на наклонной скамье – 12/20х2

Пресс стоя – 9/10

2011.05.06–жим, день ДУ

Жим, день ДУ – 52,5 + цепи 3х9

Жим под наклоном головой вверх – 50/15х2

Дж м жим – 60/5, 70/5, 75/5х3

Тяга верхнего блока – 6/20, 7/20, 8/15, 9/10

Силовой рывок гантелей – 13/10х4

Боковая дельта в тренажере – 20х2

Бицепс EZ-грифом стоя – 20, 15

2011.05.04–присед, день ДУ

Попрыгал, 6х4

Присед – light + mini (вверху дают килограмм 80, хотя вверху сопротивление начинает нарастать диковинно быстро, ошиблись позицией рамы и поставили бинты сантиметров на 20 ниже чем надо – они вместо 80 кг дали 100). Сделал 80 кг 2х3. Плановые 90/2х3 не удалось, встал только на 1 раз. Чувствую себя слегка больным.

Присед со штангой на груди на ящик – 20/10, 40/10, 50/10, 60/10

Обратные сгибания – 6х4

Тяга гантели к поясу в наклоне – 45/6х4

Трапеция трэп грифом – 70/20

Тренировка говно, день говно, неделя говно. Надо либо отдыхать, либо еще что делать…

2011.05.02–жим, день МУ

Жим по облегченному методу, light bands, снимают примерно 32,5 внизу. 130х1, 140х0 ))

Жим с пола, 90х9, 85х10. Трицепс похоже убит.

Дж м жим – 60/5, 70/5х4

Тяга верхних ручек в тренажере для широчайших – 70/20, 70/15, 60/15х2

Силовой рывок гантелями – 12/10х4

Суперсет – задняя и боковая дельта в тренажере – 20х3

Бицепс веревкой — 20х2

2011.03–Top Five Squats, Part I

Лучшие пять приседов: Часть I

Луи Симмонс

У нас тренируются 17 лифтеров, присевших более 1000 фунтов. Средний результат из пяти лучших – 1143 фунта. Наши лучшие пять сумм составляют 2690 фунтов. Как может один зал подготовить настолько сильную группу? Ответ – тяжелая работа, сочетающаяся с наукой, опытом и самоотверженностью.

Но какая же система дала эти пять приседов? Система двух дней. Один день – день максимальных усилий, который проводится в понедельник. Тремя днями позже, в пятницу, мы посвящаем день тренировке специальной силы, например взрывной или силовой скорости. Давайте посмотрим на быстрый день, который проводится в пятницу.

Читать дальше…