Перевод статьи Болтона

Выложил перевод здесь:

http://aboutsport.ru/index.php?showtopic=19

2011.07.30–присед, день МУ

Решил сделать присед концентрический. Пожалуй, наиболее подходящее сейчас упражнение – никаких особых модификаторов, что очень даже подходит в фазе ОФП.

Подходы – 80/5, 100/3, 120/2, 130/1, 140/1, 150/1, 160/1, 170/1, 180/1, 185/1 – какая это была жесть. Меня трясло, кисти еле держали несмотря на бинты, но все же. На футболке остались пятна крови после этого. Орал так, что люди в зале оглядывались. Но все же +25 кг к прошлому аналогичному дню МУ, так что я доволен. По правде, если бы не спина – я бы шел до настоящего фэйла и пробовал бы 190…

Сил осталось мало на что. Сделал гиперы под углом 45 градусов – 0/20, 5/20, 10/20, 15/20, 20/20.

2011.07.29–жим, день ДУ

Прыжки 6х3

Жим быстрый, сопротивление опять не меряли – также накинули light от джампстретч + монстр миньки от элитфтс. Жесть, конечно, но адаптация идет, плюс кистевые бинты помогают. Теперь выдержал дольше. 50/3, 55/3х7, 50/3х8. Итого 16 подходов, разгон толком пошел уже после 7-8.

Отжимания с блином на спине. 25/11, 30/9, 40/7. Леха, гат, смотивировал меня – будучи легче меня на 15 кг, сделал 40/9, кажется и 50/5, я с полтинником не пробовал вообще.

Экстензии на трицепсы лежа с локтями в стороны – 12/12, 13/12, 14/12, 15/12, 17/12, 18/12, 19/11, 20/8.

Трицепс на веревке – 20х2, 15.

Боковая дельта в тренажере – 20х4

Тяга гантели к поясу в наклоне – 30/10х3

2011.07.27–присед, день ДУ

Прыжки – 6х4

Продолжаем фазу ОФП. По прежнему отсчитываю от 180, таким образом делал присед на ящик 107,5 кг чистого веса 2х18

Присед на высокий ящик (4 резинки, это примерно уровень мертвой точки у меня) – 140/6, 150/4, больше не стал делать – выворачивает кисти. Наматывал импровизированные кистевые бинты из лямок, было полегче, но на 3 повторении они просто слетели. Думаю, какие бы бинты взять, чтобы решить вопрос, не хочется получить печальные последствия с кистями-то

Наклоны с согнутой спиной и ногами – 70/20, 80/20.

Тяга верхнего блока с V-образным адаптером для хвата – 10х6. Потом появились просто боли в отдельных местах широчайших, посмотрим, пройдет это или нет.

Жара адова. Даже осознавая неправильность питья в зале холодных напитков выпил в общем зачете грамм 600 жидкости… Мокрый был как мышь, штанга натерла кожу сквозь футболку и когда туда стал впитываться пот – это тоже была жесть.

2011.07.25–жим, день МУ

Жим экстрашироким хватом. Диковинный эффект от работы на повышенном контрасте сегодня – не жалось вообще, в то время как подсобка шла нормально. 80/6, 95/2

Жим гантелей лежа – 26/15, 30/15

Экстензии с гантелями лежа с локтями в стороны (оно же Tate press) – поделал с весами от 9 до 17 кг, 8 подходов по 12 раз

Широчайшая на верхнем блоке – 10х12. Похоже высокообъемная схема имеет смысл, я ощущаю мышцы, которых раньше и не знал.

Боковая дельта – 25х2

Выдохся. Буду постепенно наращивать объем, должен соответствовать офп, так что ее и надо поднимать…

2011.07–Strong Legs / Сильные Ноги

Сильные Ноги

Луи Симмонс

Был конец 1969 года, и парни из Вестсайда, что в Калвере, Калифорния, писали статью, называвшуюся «Тренировка ног, способных побить рекорды в приседе». Да, она и сегодня настолько же справедлива, как была и тогда. Здесь, в Вестсайд Барбелл, в Коламбусе, наши ребята владели рекордами в категориях до 181, 220, 242, 275, 308 фунтов и супертяжелом весе – в приседе или в сумме. В Вестсайде есть множество упражнений для ног, из которых мы выбираем. Все знают, что мы постоянно приседаем на ящик, но что мы делаем из подсобки, чтобы увеличить силу ног или бедер? Во первых, присед с весом на поясе.

Читать дальше…

2011.07.23–тяга, день МУ

Тяга с платформы, с накинутой резиной. Накинули сложенные вдвое light, сколько дают опять же не знаем. По прикидкам не меньше 60, а то и 65, но надо мерять. Сделал 130 в сумо, больше – дотягивал максимум до колен, думаю просто выдохся.

После – присед на ящик уровня мертвой точки, 110/6, 120/6, 130/6, 140/6

Гудмонинг с согнутой спиной и ногами 50/20, 60/20

Сил опять же не осталось просто. Лето, что ли. Как Вестсайдцы вывозят такие чудовищные объемы…

2011.06 — Jun — Top Five Deadlifts / Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Луи Симмонс

Пока не появились жимовые майки, было такое высказывание: «соревнования не начались, пока штанга не коснулась пола». У нас в Вестсайде всегда были хорошие тягуны – 18 с результатом 800 фунтов и более, средний результат из пяти лучших – 845 фунтов. Как в Вестсайде тренируют тягу и присед, так чтобы они не мешали друг другу? Как можно сохранить взрыв в тяге? Эти два вопроса задаются постоянно, раз за разом. Вот ответы на них.

Читать дальше…

2011.07.22–жим, день ДУ

Прыжки 6х3

Жим быстрый – решили увеличить корректировку сопротивления, добавили монстров от элит фтс. Какая жесть. 50/2, 55/3х2, 55/2, 50/3х7

После этого попробовали 2х15 штангой – узким и экстрашироким хватом. Забавный эффект. Хоть и взял 60 для первого подхода – ниже определенного уровня штанга просто проваливалась, видать ЦНС адаптировалась к корректировке и не смогла перестроиться быстро. Во втором подходе было ровнее.

Экстензии с гантелями лежа, локти в стороны – 7/12, 8/12, 9/12, 11/12, 13/12, 14/12х2

Широчайшая – тяга верхнего блока, вывез 10х8. По плану было 10х12. На остальное тупо не хватило сил. Какая жесть, и это только половина рекомендованной Симмонсом тренировки, с подрубленными основными подходами и 2/3 объема для широчайшей. Будем пахать…

2011/03 — Top Five: Part II. The Bench / Лучшая пятерка: Часть II. Жим

Лучшая пятерка: Часть II. Жим

Луи Симмонс

Я написал статью в 1993, озаглавленную «Уникальная троица». Вестсайд был единственным залом, в котором были три человека, пожавших 600 фунтов: Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Джерри Обрадович. С тех времен многое изменилось. Сегодня Вестсайд подготовил 32 спортсменов, которые пожали более 700 фунтов и спортсменку, пожавшую 525 фунтов при собственном весе 165 фунтов, Лауру Фелпс. У нас также есть 5 жимовиков, которые показали результат более 800 фунтов, включая Дэйва Хоффа, пожавшего 900 фунтов при весе 257 фунтов, собрав сумму в 2770 фунтов. Средний результат из пятерки лучших – 825 фунтов. Все эти результаты были показаны членами зала со спортивными сумками, а не гостями с дорожными кейсами. Но как?

Читать дальше…