2011.06 — Jun — Top Five Deadlifts / Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Лучшая пятерка:Часть III. Тяга

Луи Симмонс

Пока не появились жимовые майки, было такое высказывание: «соревнования не начались, пока штанга не коснулась пола». У нас в Вестсайде всегда были хорошие тягуны – 18 с результатом 800 фунтов и более, средний результат из пяти лучших – 845 фунтов. Как в Вестсайде тренируют тягу и присед, так чтобы они не мешали друг другу? Как можно сохранить взрыв в тяге? Эти два вопроса задаются постоянно, раз за разом. Вот ответы на них.

Быстрые тяги выполняются в пятницу после приседа. Присед выполняется для развития скорости в 90% тренировок. Выполняются несколько подходов приседа на ящик с сочетанием веса, лент или цепей для корректировки сопротивления. Примерно на 50% тренировок после приседа выполняются быстрые тяги. Есть два метода, из которых мы выбираем.

Быструю тягу можно делать в силовой раме в классике. Диски штанги должны находиться на уровне 2, 4 или 6 дюймов от пола. Мы складываем вдвое мини-ленты, если результат в тяге до 500 фунтов. Можно также складывать монстр мини или легкие ленты. Монстр мини дают примерно 250 фунтов в дотяге. Легкие ленты дают 350 фунтов в дотяге.

Для развития быстрой силы выполняется 6-10 синглов в трехенедельной волне, каждую неделю добавляется немного веса. При выполнении быстрой работы с пола, используйте широкую стойку сумо, шире обычной, чтобы развивать мышцы бедра. Используются две ленты. Мини ленты на нашей платформе дают 220 фунтов в верхней точке. Это хорошо работает на тех, у кого тяга до 750 фунтов. Для лифтеров, которые приближаются к 800 фунтам, монстр мини добавляют 280 фунтов в дотяге. 6-10 синглов, выполняемых после быстрого приседа, хорошо делают свое дело. После приседа и быстрой тяги, работайте над низом спины и бицепсами бедер максимально тяжело, в соответствии с вашем уровнем подготовки. ГХР, работа на тренажере для обратной гиперэкстензии, легкие гудмонинги на много раз с акцентом на бицепсы и тяги салазок, закрепленных за пятки – вот лишь небольшая часть того, из чего можно выбирать. Упражнения для мышц живота в крайней степени важны – подъемы туловища с прямыми ногами, подъемы ног лежа или в висе, статическая работа с использованием тренажера для широчайших, наклоны в сторону. После работы на пресс работайте над широчайшими: делайте тяги сверху (накидывайте цепи на рукоятку для хвата), тяги с опорой грудью, тяги нижнего блока, тяги гантелей и штанги к поясу в наклоне. Выберите 3-4 специально-вспомогательных упражнения после приседа и быстрой тяги. Нужно, как правило, менять упражнения после 2-3 тренировок. Также меняйте количество подходов и повторений, чтобы предотвратить аккомодацию за счет изменения объема и интенсивности. Это поможет восстанавливаться.

День максимальных усилий

Тренировки предельной интенсивности можно проводить каждые 72 часа. Быстрый присед и тяга проводятся в пятницу. Это означает, что день максимальных усилий проводится в понедельник. Как мы тренируем по максимальному методу тягу и присед? Присед улучшает тягу, а тяга – улучшает присед. Наклоны в множестве вариаций улучшают и то и другое. Тело реагирует на то, какие к нему предъявляются запросы. Это описывает метод максимальных усилий. Это объясняется во многих работах, таких как The Science and Practice of Strength Training, V. M. Zatsiorsky, 1995.

В приседе и тяге работайте до максимального сингла. Наклоны выполняются до максимума в 3-5 повторениях. Наклоны улучшают силовую выносливость ног и спины. В противном случае нужно выполнять максимум в 1 повторении. Нет четких правил, однако рекомендуется на одной неделе делать тягу какого-либо типа, на следующей неделе – какой-либо присед, а на следующей неделе наклоны. Если вам доступен ограниченный инвентарь, выполняйте легкие наклоны после тяги и ли приседа по максимальному методу. Упражнения после тренировки по методу максимальных усилий могут быть любыми из следующих:

Гиперэкстензия

Тяга салазок

Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Тяга верхнего блока для широчайших

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии

Тяга с опорой грудью

Присед с весом на поясе

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Протяжка до уровня груди средним хватом

Все виды упражнений для мышц живота

Если есть возможность, проводите вторую мини-тренировку, состоящую из более легких специально-вспомогательных упражнений или проводите тренировку для гибкости, или же применяйте какой-либо способ восстановления, такой как джакузи, сауна, лед, массаж или хиропрактику. Давайте посмотрим на случайным образом выбранную программу для метода МУ.

Неделя 1

Присед с грифом сейфети скват, на ящик 10 дюймов до максимального сингла

Шесть тяг на 60 ярдов с тяжелыми салазками

Работа на широчайшие по вашему выбору

Упражнение для бицепсов ног (например, ГХР)

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 2

Тяга в раме с штырей, находящихся в положении, при котором диски штанги на расстоянии от 3 до 6 дюймов от пола, максимальный сингл в классике

Присед с весом на поясе. Работайте до тяжелого подхода в 5 повторениях или более в зависимости от вашей работоспособности

Тяги с опорой грудью

Тяги нижнего блока

Гиперэкстензия под углом 45 градусов на много раз, от 6 до 10 повторений с дополнительным весом

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 3

Присед Зерхера, настолько глубокий, насколько это возможно. Если вы не можете поднять штангу с пола, положите ее на штыри силовой рамы или поставьте диски штанги на резиновые подстилки.

Присед со штангой на груди на низкий ящик, от 10 до 12 дюймов, подходы по 6 повторений. Для тех, кто не может удерживать штангу на груди или держать тяжелую штангу в сгибах локтей, Вестсайд предлагает сбрую для приседа Зерхера.

Тяжелые протяжки средним хватом до уровня груди, со штангой или гантелями

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 4

Когда это необходимо, не выполняйте упражнение со штангой, выполняйте на много раз упражнения для верха спины, низа спины, мышц живота и бицепсов ног, или просто разгружайтесь, проводя менее активную тренировку для отдыха, состоящую из тяг легких салазок или прогулок в тяжелом жилете и с весом на щиколотках. В зависимости от вашего уровня подготовки, проходите от полумили до 2 миль.

Помните, эта тренировка предназначена для восстановления, так что не перетрудитесь! Лично я больше стимулирую определенную зону, например низ спины или бицепсы ног или мышцы живота. Это делается в соответствии с моими личными особенностями, которые, скорее всего, схожи с большинством читателей. Как минимум нужно выполнять работу на гибкость или подвижность. Также работайте с роликом из пены или большим резиновым мячом (lacrosse ball). Посетите www.ampedwarmup.com или сайт Келли Старрета по адресу www.sanfranciscocrossfit.com. Келли – уважаемый эксперт в этом вопросе.

Неделя 5

Тяга в экстраширокой стойке сумо на максимальный сингл

Жим ногами, с узким или широким положением стоп

Тяжелые шраги. Мы используем тачку стронгмэнов, известную под названием Wheel Farrow.

Тяги верхнего блока для широчайших.

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 6

Наклоны с согнутыми ногами и спиной

Тяжелые тяги салазок – 8 тяг по 100 футов. Опирайтесь на пятки.

Тяги с опорой грудью.

Тяги нижнего блока

ГХР

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 7

Присед со штангой на груди до максимального сингла. Работайте на уменьшение, выполняя повторную работу с двумя или тремя весами. Есть два способа, в узкой стойке на низкий ящик или в широкой стойке, похожей на вашу тягу сумо. Это учит тело правильной механике как для приседа, так и для тяги.

Гиперэкстензии под углом 45 градусов с настолько тяжелым весом, насколько возможно на 5 раз

Тяги нижнего блока

Тяги верхнего блока узким хватом

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и подъемы туловища с прямыми ногами для мышц живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 8

Тяжелая тяга салазок, то есть 4-6 дисков для штанги и более. Идите 60 ярдов и выполняйте не меньше 6 тяг, но не более 10. В течение недели тяжелая тяга салазок выполняется в понедельник, в день максимальных усилий. В среду уменьшайте вес, к примеру с пяти дисков до трех дисков. В пятницу снова уменьшайте вес, с трех дисков до 1 диска весом 45 фунтов или 70 фунтов для разогрева перед днем быстрого приседа.

После работы по методу МУ с салазками, выполняйте тяги верхнего блока для широчайших

ГХР

Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии и мышцы живота как минимум 4 подхода в каждом упражнении

Неделя 9

Тяги в раме в классике с двумя натяжениями резины, одно – с 250 фунтами в верхней точке с использованием монстр-мини лент, а второе с легкими лентами, которые дают 350 фунтов сверху. Например, мой результат в тяге примерно 700 фунтов. Мой лучший результат в тяге с 250 фунтами натяжения лент – 515 фунтов. Мой лучший результат с натяжением 350 фунтов – 415 фунтов. Оба дают в локауте где-то 765 фунтов, примерно столько же, сколько составляет мой рекорд с третьей позиции рамы. В этом случае диски находятся на расстоянии 6 дюймов от пола.

После тяг в раме, выполняйте присед с весом на поясе или жимы ногами. Далее должны следовать обратные гиперэкстензии и работа для мышц живота, минимум по 4 подхода в каждом упражнении. Тяги в раме с лентами дают очень сильную нагрузку, и подсобку нужно сокращать до минимума.

Неделя 10

Выполняйте концентрический гудмонинг или присед. Вползите под гриф, расслабьтесь и потом выполните концентрическую фазу движения. Это – тест силы, в то время как некоторые упражнения – развивают силу. Пол Андерсон выполнял много приседаний и жимов без эксцентрической фазы. В качестве продолжения тренировки, нужно делать или тягу салазок или присед с весом на поясе или жимы ногами. Затем выполняйте упражнения, направленные на низ спины – гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии и добавьте немного работы для широчайших, тяжелый пресс – и на этом вы заканчиваете.

Эти тренировки можно проводить в любой последовательности. Есть еще бесчисленное множество других тренировочных программ, которые можно выполнять. Вы подберете те, что лучше всего работают для вас. Работают ли вышеприведенные тренировки?

Когда я начал эту серию статей из трех частей, наш средний результат из пятерки лучших приседов был 1143 фунта, а теперь он составляет 1151 фунт плюс есть еще 6 присед в 1100+ фунтов – 1115 фунтов при собственном весе 266 фунтов. Среднее из пяти лучших жимов было 851 фунт, а теперь – 861 фунт. Вестсайдец Дэйв «Нейтрон» Хофф собрал 2805 фунтов, установив мировой рекорд в категории до 275 фунтов. А.Дж. Робертс собрал 2825 фунтов, установив мировой рекорд в категории до 308 фунтов. Среднее из 5 лучших сумм было 2690, а теперь – 2725 фунтов.

Да, это работает; и есть еще много всего в Вестсайдской системе. 5 марта 2011 года, два бывших Вестсайдца установили исторические рекорды мира. Фил Харрингтон выполнил присед в 755 фунтов без экипировк при весе 198 фунтов, побив рекорд Тони Фратто 1972 года, составлявший 749 фунтов, а Чак Вогельпохл выполнил присед в 1180 фунтов в категории до 275 фунтов, спустя 24 года после его первой победы на национальном чемпионате. Поздравления всем!

www.westside-barbell.com

614-272-5190

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/top-five-deadlifts/

Комментировать