2011.07–Strong Legs / Сильные Ноги

Сильные Ноги

Луи Симмонс

Был конец 1969 года, и парни из Вестсайда, что в Калвере, Калифорния, писали статью, называвшуюся «Тренировка ног, способных побить рекорды в приседе». Да, она и сегодня настолько же справедлива, как была и тогда. Здесь, в Вестсайд Барбелл, в Коламбусе, наши ребята владели рекордами в категориях до 181, 220, 242, 275, 308 фунтов и супертяжелом весе – в приседе или в сумме. В Вестсайде есть множество упражнений для ног, из которых мы выбираем. Все знают, что мы постоянно приседаем на ящик, но что мы делаем из подсобки, чтобы увеличить силу ног или бедер? Во первых, присед с весом на поясе.

Вестсайдцы стали делать присед с весом на поясе с 1975 года. Я лично понял в начале 1970-х, что мои квадрицепсы стали несколько меньше, чем были до того, как я начал приседать на ящик. Конечно, я сначала занимался тяжелой атлетикой и использовал узкую постановку стоп с приподнятыми пятками. Однако присед на ящик в широкой стойке с выталкиванием коленей в стороны переместил основную нагрузку на ягодичные и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав. Именно в это время я начал приседать с весом на поясе, в том числе и на наклонной поверхности, не разгибая полностью ноги, чтобы сохранить напряжение квадрицепсов. Вестсайдцы приседают с весом на поясе после приседа на ящик или в день максимальных усилий после наклонов или какого-либо вида тяги. Сегодня, мы используем несколько видов приседа с весом на поясе. Разновидности включают присед с весом на поясе на ящик, присед с весом на поясе без ящика, ходьба на платформе для приседа с весом на ящике до отказа, прогулки вперед с тросом позади, в согнутом положении, как в тяге (нереально развивает ягодичные), и отходя назад с максимумом нагрузки на переднюю часть ног. Мы также выполняем много работы на голени в тренажере для приседа с весом на поясе.

После этого идет работа на лавке для глют-калф-хэм-рэйз. Вам нужны невероятно сильные бицепсы для приседа, тяги и конечно, для бега. Можно выполнять очень много повторений, до 60, для ОФП, или 2-6 с весом для силы. Наша лавка для ГХР 34 дюйма шириной, потому мы можем проработать весь бицепс бедра. Подъем лежака делает упражнение куда тяжелее, для большего развития мышц. Для продвинутых, есть вариант с работой одной ногой.

Сгибания ног с резиной часто делаются для утолщения связок и сухожилий. Десяти и или двадцатифунтовые утяжелители на щиколотку, с которыми выполняется до 200 повторений, также утолщают мягкие ткани для того, чтобы предотвратить травмы. Кинетическую энергию можно нарастить, за счет утолщения связок и сухожилий, что поможет увеличить реверсивную силу. Чередование специальных грифов в день максимальных усилий приведет к еще большему росту и развитию силы за счет дополнительной стимуляции, достигаемой тем, что это не позволит вам контролировать гриф. Присед со штангой на груди, присед с сейфети скват (безопасным грифом для приседа), гриф с 14-дюймовой аркой и даже сбруя для приседа Зерхера сделают возможными новые грани физического развития, по причине необходимости освоения новых задач. Использование лент и цепей для достижения приспосабливающегося сопротивления, чтобы добиться максимального напряжения на всем пути может делать потрясающие вещи с вашими мышцами. Вестсайдцы были первыми, кто ввел цепи, затем резиновые ленты, используемые совместно со штангой, а теперь практически в каждом зале есть футболист, выполняющий какое-либо упражнение с лентами или цепями, прикрепленными к грифу.

Далее идет Plyo Swing. Наши устройства очень похожи на те, что приведены в ence and Practice of Strength Training Владимира Зациорского. Мы прикрепляем ленты к тренажеру, во первых, чтобы добиться приспосабливающегося сопротивления и во вторых, чтобы увеличить кинетическую энергию, добившись ускоренной эксцентрической фазы. Мы также выполняем много жимов ногами с легким весом на много раз, до 75, или на мало повторений с очень тяжелым весом. Очень важно выполнять их одной ногой, чтобы устранить билатеральный дефицит (bilateral deficit – эффект, выражающийся в том, что при необходимости совершения движения, использующего две конечности, суммарная показываемая сила будет меньше, чем сумма сил при работе каждой конечности по отдельности, проявляется по разному в разных движениях, например для гребли он меньше, чем для велоспорта, более того – в ряде случаев гребец элитного уровня может не только не иметь такого эффекта, но и показывать в двусторонних движениях результат выше, чем в односторонних. Прим. перев.), который есть практически у всех.

Это подводит нас к силовым прогулкам с тяжелыми салазками. Примерно в 1994 году, я задумался, почему финны так хороши в тяге? Конечно, они были очень атлетичны, но только ли в этом дело? Сомневаюсь. Мой хороший друг Эскилл Томассон из Швеции провел у нас некоторое время. Он вернулся в Швецию с визитом, перед тем как переехать в Вестсайд на 10 лет. Когда он поехал в Финляндию, он спросил, почему они так хороши в тяге. К его удивлению, у них не было ответа. Некоторые из них были лесорубами и таскали бревна к дороге, чтобы их мог подобрать трактор. Они использовали несколько способов, чтобы тащить бревно. Один из них заключался в том, чтобы тащить бревно назад, некоторые тащили его вперед, некоторые тащили бревно, лежащее на плече. Конечно, ключом к успеху был тяжелый ручной труд, но он работал вместе с большим объемом перетаскивания бревен. Услышав это, я начал таскать сначала шину, а потом салазки, иногда очень тяжелые, примерно фунтов по 450 на 100 футов, три или четыре поездки. Тяга 225 фунтов в 6 поездках по 60 ярдов отлично работает для пауэрлифтеров, спринтеров, футболистов. Она выполняется три раза в неделю, когда погода позволяет. Самая тяжелая тяга выполняется в понедельник. Для развития силы, уменьшите груз примерно на треть в среду для силовой выносливости и в пятницу, используйте один-два диска по 45 фунтов для разогрева или восстановления. Тяга салазок будет строить все мышцы низа тела, одновременно увеличивая ОФП. Не забывайте, вы можете работать также и над верхом тела, используя вторую лямку. Вы можете делать любое движение, какое хотите, например сгибание рук, протяжки перед собой, разгибания рук для трицепсов, работу над грудными мышцами, в общем, выберите сами. Дети десяти лет и старше могут использовать салазки. Для повышения интенсивности тренировки добавляйте утяжелители на щиколотки, надевайте тяжелый жилет или и то и другое для увеличения сопротивления. Для дополнительной нагрузки на бицепсы ног, идите с лямками между ног и опустите их до уровня коленей. Идите настолько большими шагами, насколько можете, или можете выполнять их в манере тяг между ног. Просто меняйте стили так часто, как нравится, чтобы поддержать новизну стимула для верха или низа тела. Одно из моих любимых упражнений – гудмонинги с салазками. Используйте сбрую для шеи, прикрепленную к лямке от салазок, медленно идите в сторону спины, сгибайтесь, методично разгибайтесь до вертикального положения, затем опять идите назад с постоянным напряжением. Это взорвет вашу «заднюю цепочку» как ничто другое. Примечание: тут вовсе не нужен большой вес, чтобы упражнение было эффективным.

Фил Харрингтон побил несколько мировых рекордов в приседе. Его лучший результат – 905 фунтов в категории до 181 фунта, до того как Майк Картиниан поднял этот рекорд до 930 фунтов, выступая за Big Iron. Фил поставил себе цель побить рекорд Тони Фратто в безэкипном приседе в категории до 198 фунтов, установленный в 1972 году, 749 фунтов и в марте 2011 года Фил присел 755 фнутов. Он концентрировался на прыжковых упражнениях всех типов и не выполнял большое количество приседаний. Вот перечень прыжковых упражнений, которые Фил использовал, чтобы побить рекорд в безэкипном приседе. Сначала, чтобы подготовиться к прыжковой тренировке, он начал выполнять жимы штанги и гантелей сидя на полу. Они используются для тренировки всех мышц, задействованных в прыжках. Сначала, сидя на коленях, он выполнял несколько выпрыгиваний в положение на стопы. После этого, Фил добавил штангу на спину в выпрыгиваниях на стопы. Затем, он выполнял следующее в течение нескольких недель. Сначала он держал гриф на бедрах, сидя на коленях, а потом выпрыгивал, выполняя силовой подъем штанги на грудь. Затем, из положения на коленях с грифом на бедрах, он выполнял выпрыгивание и силовой рывок. После того, как он освоился с вышеприведенными упражнениями, он начал удерживать гриф на бедрах и делал выпрыгивание в ножницы с подъемом штанги на грудь, а потом – в рывок в ножницы. После этого, он ставил рекорды в выпрыгивании из положения сидя на коленях на ящик или в длину из положения сидя на коленях. Это строит взрывную силу. Для силы, прыгайте на ящик с весом на голенях или в тяжелом жилете. Прыгайте на ящик с гантелями на рекордную высоту с определенным весом или сочетаниями весов. Часто меняйте сопротивление и делайте 10-30 прыжков за тренировку. Хорошо работают две или три прыжковых тренировки в неделю. Примерно раз в месяц пробуйте установить рекорд в прыжке с чистым весом собственного тела. Это может выглядеть как физкультура, но это поможет поднять кондиции лифтера, а также сделать его ноги очень взрывными.

Это лишь небольшая часть тренировок, которые вы можете проводить. Не перерабатывайтесь. Вам нужно увеличивать вашу ОФП, чтобы восстанавливаться от ваших высокообъемных или высокоинтенсивных тренировок. Фил доказал, что это работает, Лаура Фелпс также экспериментирует с пыжками. Выполняйте легкую прыжковую тренировку в качестве разогрева или возвращайтесь в зал после, для более интенсивной тренировки и увидите, как ваши присед с тягой будут расти.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/strong-legs/

5 комментариев на “2011.07–Strong Legs / Сильные Ноги”

  1. Sura-nura высказал:

    Сейчас таскаю санки разными спосабами, очень нравиться тип нагрузки, и разнообразие упражнений с этим инвентарём. Спасибо за статью, очень помогла разнообразить упражнения особенно гудморнинги как делать.

  2. Pogrom высказал:

    Где взял салазки? Фирмовые какие, или сам делал?

  3. Sura-nura высказал:

    У нас в зале есть фирмовые но они в подсобке воляются бесхозные, а я таскаю самодельные, на стронг мен тренировке (были вместе с остальным оборудованием).

  4. Дмитрий высказал:

    Антох, в статье перечислены упражнения на подсобку. А сами принципы построения тренировки низа остаются прежними?
    1. Основное упражнение.
    2. Квадрицепсы (?)
    3. Низ спины и ягодицы.
    4. Бицепсы бедер.
    5. Широчайшие.
    6. Трапеции.
    7. Пресс.
    Все так?

  5. Pogrom высказал:

    Сами принципы остаются прежними! Правда насчет квадрицепсов вопрос стоит верный. Симмонс писал так, что «квадрицепсы не являются ключевой мышцей в приседе, как часто считают. Большие квадрицепсы затрудняют прохождение параллели.», при этом «Присед в широкой стойке также хорошо развивает квадрицепсы — но при этом он включает и разгибатели тазобедренного сустава, приводящие». Не знаю, я не сталкивался с проблемой что квадрицепса не хватает — а ведь никогда его не качал. Результаты конечно смешные, но квадрицепс же должен был начать отказывать — если результаты растут а специально его не качают и ему этого не хватает? А у меня если отказывало что-то — то это бицепсы, ягодичные, разгибатели бедер…

Комментировать