Перевод статьи Болтона

Выложил перевод здесь:

http://aboutsport.ru/index.php?showtopic=19

7 комментариев на “Перевод статьи Болтона”

  1. dmwhite высказал:

    клево, что ты переводишь такие полезные вещи, скопировал пол архива и читаю помаленьку, спасибо:-)
    есть такой вопрос- можно ли совмещать тренировки на жим, например, и присед, или на МУ и ДУ(для разных групп мышц)в один тень?
    вот Болтон пишет, что он делает тягу после приседаний-получается у него в один день МУ в приседе и тяге или как?

  2. Pogrom высказал:

    Вот, а после переводов и размещения их в инете — появляются вопросы, диалоги и т.д. Иной раз и в практику выливается, вот к нам как раз вчера приезжал человек, с которым до этого только по инету общались — потренировались!

    Теперь собственно о вопросах.
    1. Совмещать разные группы принципиально можно — более того, некоторые группы (широчайшие, трапеции, да и вообще весь верх спины) тренируются во все дни недели даже по классической схеме. Правда делать например тренировку жима и приседа в один день я бы стал разве что от сурового недостатка тренировочных дней, если о Вестсайдской системе говорить. В ней «легких дней» нет, а работать 2 упражнения типа жима и приседа на одной тренировке тяжело — думаю очень сложно. Восстановление, которое решают в ряде лифтерских программ в контексте основных тренировок, проводя легкие тренировки — в Вестсайдской системе решается за счет проведения дополнительных коротких мини-тренировок на восстанавливаемые группы.
    2. МУ и ДУ совмещать тоже нельзя, крайне не рекомендуется. Сразу уточню что такое МУ и ДУ, потому что бывает путаница.
    МУ — метод максимальных усилий, то есть подъем на 1 раз предельного отягощения. То есть работа на разы в отказ — это НЕ МУ. Почему так — потому что при работе с весами выше 90% от 1 ПМ в конкретном движении нервная система входит в режим максимальных усилий.
    ДУ — это метод, позволяющий развить максимальную силу ПРИ максимальной скорости, что обычно достигается при весе отягощения порядка 60%. То есть не максимально быстрое перемещение, или же перемещение, в котором усилия не подходят к предельным — это не ДУ, независимо от того, быстро движется снаряд или нет.
    Почему нельзя их сочетать — нервная система переключается на определенный режим и соответственно возникают трудности с другим режимом. Проследить можно очень просто — пожмите сначала например с резиной, сделайте быстрый жим с большим контрастом — скажем доп. сопротивление чтобы в верхней точке было 50% от 1 ПМ. После этого при попытке пожать на максимум (да и просто хоть что-то пожать лежа) — штанга в нижней части траектории натурально будет проваливаться. Ни о каком подходе к 90% и выше от 1 ПМ не будет и речи.
    3. Болтон выполняет тягу:
    — либо на разы;
    — либо после приседа на разы — то есть двух упражнений МУ у него не присутствует. То, что он работает во взрывной манере, также не должно запутывать, что большой, что маленький вес тянется во взрывной манере, просто в ДУ это получается быстро, а в МУ — медленно. Но насколько я понял, сочетаний противоречащих методов в одной тренировке у него нет.

    На одной тренировке вполне можно выполнить присед + тягу — например быстрый присед + быструю тягу, или модифицированную тягу на разы. Будет даже экономия на разогреве (еще одна причина не сочетать жим и присед/тягу в один день — греться придется два раза). В общем примерно вот так.

  3. Sura-nura высказал:

    Большое спасибо за перевод статьи!

    Я совмещаю, становую и присед, жимы стоя и присед и жимы лежа и тяги.

  4. Pogrom высказал:

    А можешь подробнее рассказать, как именно совмещаешь?

  5. Sura-nura высказал:

    Ну попробую, ну и может кто поправит или дополнит.

    1 неделя.
    Вторник.
    1)Вариант становой тяги. 3х3
    2)Вариант приседа (практически всегда на ящик)3х3
    3)Подсобка на низ спины, бицкпс бедра, попу.
    4)Подсобка на трицепс.

    Четверг тренирую скорость но очень редко ввиду отсутствия времени и сил после работы.

    Суббота, стронг мен тренировка.

    2 неделя.
    Вторник.
    1)Вариант жима стоя (швунги, толчки, жимы)3х3
    2)Вариант приседа 3х3
    3)Подсобка на плечи (взатия на грудь, протяжки, шраги).
    4)Подсобка широчяйние.
    5)Пресс.

    Четверг и суббота см выше.

    3 неделя
    Вторник.
    1)Вариант жима на скамье. 3х3
    2)Вариант становой тяги. 3х3
    3)Подсобка на низ спины, бицкпс бедра, попу.
    4)Подсобка на трицепс.

    Четверг и суббота см выше.

    Использую ризинки есть синие и красные.

    Делаю 3 рабочих подхода по 3 повторения.

  6. dmwhite высказал:

    ага, спасибо большое, по-крайней мере насчет приседов и тяги разобрался:-)

  7. Pogrom высказал:

    Без проблем, если что интересно — спрашивай :) Плюс, на aboutsport.ru — люди могу ответить, Дмитрий, к примеру, у которого опыт значительно больше моего, особенно в практической части.

Комментировать