2011/09 — Wave Periodization / Волновая периодизация

Волновая периодизация

“Чтобы добиться успеха, нужен план!”

Луи Симмонс

Как то в Powerlifting USA была дискуссия о том, какая система тренировок – лучшая. У каждого было свое мнение, и разумеется, у меня тоже. Я считаю, что Вестсайдская система – лучшая. В Вестсайде 13 человек собрали более 2500 фунтов, 4 более 2700 фунтов и 2 – более 2800 фунтов. И это лишь небольшая часть того, что дали Вестсайдские тренировки. Общим знаменателем успеха лифтеров Вестсайда является периодизация по типу маятниковой волны.

Для тренировки взрывной или быстрой силы, используется трехнедельная волна. Меня забавляет, что многие думают, что в Вестсайде тренируются с легкими весами, это вовсе не так. Рекомендованная скорость движения грифа – 0,8 м/с. Я много раз писал, что мы тренируемся с 50-60% от соревновательного максимума в приседе, и также писал что мы приседаем на ящик уровня параллели. Если вы приседаете исключительно на ящик – нужно брать 75-85% от лучшего результата в приседе на ящик. Я надеюсь, это понятно. Теперь вернемся к соревновательному максимуму.

При тренировке приседа на ящик, вес штанги должен быть 50-60%, а натяжение резины должно быть 25% от 1 ПМ в верхней точке движения. Давайте проанализируем с учетом укорочения бинтов. Вес плюс натяжение резины на первой неделе, при работе с 50% для лифтера с 1 ПМ – 1000 фунтов (которых у нас 17) – будет 600 фунтов на ящике и 750 фунтов в верхней точке. На второй неделе 55% дадут нам 650 фунтов на уровне ящика и 800 фунтов в верхней точке. На третьей неделе волны, вес штанги будет 600 фунтов плюс 100 фунтов на уровне ящика и 850 фунтов в верхней точке приседа. Это дает следующее результирующее сопротивление для недель с 1 по 3:

Неделя 1: 60-75% вверху

Неделя 2: 65-80% вверху

Неделя 3: 70-85% at the top

Такая волна предназначена для развития быстрой силы. Исследование, базирующееся на наблюдении 2 месяцев тренировок перед соревнованиями у 780 штангистов высокой квалификации, показало, что 50% весов, поднимаемых в рывке и подъеме штанги на грудь и толчке должны быть с 75-85% от 1 ПМ. Эти исследования были проведены А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году. Их результаты можно прочитать в книге Managing the Training of the Weightlifters. В этом тексте также указано, что более 50% их тренировок составляли специально-вспомогательные упражнения. Вестсайд использует гораздо большую долю подсобки – гораздо больше 90%.

Для силовой скорости, или медленной силы, для которой скорость грифа близка к 0,: м/с, волна должна длиться лишь 2 недели. Использование более длинной волны может привести к серьезной усталости или травме. Для такого тренинга нужно использовать большее натяжение резины в верхней точке, чем вес штанги. Это значительно замедлит движение. Доктор Фред Хэтфилд сказал «никто не может поднимать большой вес медленно», и был в этом прав. Мировые рекорды поднимаются медленнее тренировочных весов, но объем в месячном плане должен составлять примерно 80 подъемов штанги со скоростью 0,8 м/с и 12 подъемов со скоростью менее 0,6 м/с, или еще медленнее в день МУ.

А.Дж. Робертс недавно провел двухнедельную волну тренировки силовой скорости и на первой неделе работал с 385 фунтами на штанге плюс 700 фунтов натяжения резины. На второй неделе А.Дж. выполнял приседания с 425 фунтами на штанге плюс 700 фунтов натяжения резины. Сочетание веса и резины на второй неделе дало 1125 фунтов в верхней точке приседа. У А.Дж. также есть рекорд в приседе на ящик с обратным сочетанием веса и натяжения резины. Вес штанги в 690 фунтов плюс натяжение резины 440 фунтов — его лучший результат. Это составляет 1130 фунтов. На соревнованиях, после этого цикла А.Дж. выполнил присед с 1140 фунтами, что дало 40 фунтов прибавки к официальному результату.

Я описал две волны, которые используются в быстрый день для приседа, в пятницу. Тренируются все специальные виды силы. Это важно для правильного восстановления к следующей предельно тяжелой тренировке в понедельник, день МУ. Тренировка в пятницу должна быть высокообъемной, с умеренной интенсивностью, а в понедельник, в день максимальных усилий – высокоинтенсивной и малообъемной. План по тренировке скорости предусматривает возврат к 50% от 1 ПМ и смена постановки стоп или грифа или натяжения резины или переход к использованию цепей для обеспечения корректировки (приспосабливающегося) сопротивления. Цепи не увеличивают кинетическую энергию, поскольку не усиливают фазу опускания, как резина, помогая увеличить запасенную энергию реверсивного движения. Ключом к увеличению силы является перемещение веса той же самой процентовки от 1 ПМ с другой скоростью. В тренировке быстрой силы в маятниковой волне нужно использовать корректировку сопротивления для предотвращения замедления грифа.

Др. Фред Хэтфилд открыл мои глаза в начале 80-х своей теорией тренинга по методике компенсационного ускорения (compensatory acceleration training, CAT). Метод доктора Хэтфилда был назван так потому, что спортсмену требовалось увеличивать напряжение мышц, пытаясь перемещать вес как можно быстрее. Я предпочитаю считать, что Вестсайд пошел на шаг дальше, используя метод сочетания сопротивлений (combinations of resistance methods, CRM). Эта система описана в Supertraining Мела Сиффа. Др. Сифф был впечатлен тем, как мы используем этот метод во время своего визита в Вестсайд Барбел в 2000. Волны тренировки специальных видов силы повторяются круглый год, год за годом, чтобы обеспечить быстрое развитие силы за счет изменения сопротивления резины или веса цепей или сочетания цепей и резины. Также рекомендуется использовать два комплекта резины. Один нужно накидывать на гриф, а второй – на диски, чтобы вызвать эффект ступенчатой нагрузки. Также может быть эффективным накидывать резину на диски разного размера. Каждые три недели мы знаем, насколько быстры наши лифтеры в быстрый день, и все семь дней знаем – насколько они сильны, в отличие от обычной системы тренинга, которая позволяет определить текущий уровень силы незадолго до соревнований, когда может быть уже поздно.

Подготовка к соревнованиям – это два перемежающихся друг с другом метода: околомаксимальная фаза и фаза отсроченной трансформации. За 5 недель до соревнований мы несколько уменьшаем объем в пятницу, в наш быстрый день, на две недели. За три недели мы проводим первую околомаксимальную неделю. Например, наши лифтеры, приседающие 1160, 1150 и 1140 фунтов, доходят до весов 690-720 на штанге плюс 440 фунтов натяжения резины на уровне ящика. За две недели до соревнований, они уменьшают вес до 510 фунтов на штанге плюс 440 фунтов натяжения резины на 1 повторение. На третьей неделе они надевают свои комбезы Inzer Predator и Leviathan, не накидывая лямок и не используя коленных бинтов. За две недели до соревнований, они работают с 510 фунтами веса штанги плюс 440 фунтов натяжения резины на 1 повторение в одном Predator. За одну неделю до соревнований тяжеловесы выполняют только подсобку, такую как обратная гиперэкстензия, ГХР, тянут салазки с весом. Легковесы доходят до 330 фунтов веса штанги плюс 140 фунтов натяжения резины без экипы на ящик уровня параллели, плюс делают легкую подсобку, чтобы сделать вес. Вот как мы используем волновую периодизацию.

Есть много планов, которым можно следовать, например такие, которые описывал доктор Тюдор Бомпа или волноподобные схемы 1964 года Медведева, которые я модифицировал. Доктор Верхошанский, которым я очень восхищаюсь, использовал более длинные циклы, блоковую систему с длинной отсроченной трансформацией. Последний вариант я считаю несколько менее предсказуемым, но вам нужен план, иначе вы планируете облажаться.

Я добавил к волне Медведева маятниковый подход Аросьева и других, формируя Вестсайдскую систему. Василий Алексеев, очень знаменитый тяжелоатлет, использовал ту же систему, что открытая мной в 1983 году. Доктор Мел Сифф сказал мне об этом во время своего визита в Вестсайд и спросил, как я пришел к такой модели. Я сказал ему, что после трех недель тренинга в тех же упражнениях, я не становился сильнее или быстрее, и наблюдал эффект детренировки на четвертой неделе. Соответственно, я начал использовать трехнедельную маятниковую волну. Доктор Сифф ответил, что Алексеев сказал то же самое. Для меня этого было достаточно.

Трехнедельная волна лифтера, приседающего 1100 фунтов и более выглядит примерно следующим образом в последней волне тренировки быстрой силы перед уменьшением объема в фазе разгрузки, длящейся две недели.

Неделя 1: 600 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резины в верхней точке

Общий объем = 13,600

Неделя 2: 650 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резины в верхней точке

Общий объем = 14,400

Неделя 3: 700 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резины в верхней точке

Общий объем = 15,200

Этот объем в быстрый день необходим для лифтера, приседающего 1100 фунтов, чтобы он мог не только выполнить присед с нужным весом в день соревнований, но также переносил тренировку жима лежа и тяги. Есть много причин, по которым у нас так много больших результатов по сумме и отдельным движениям, и они не заключаются в подъеме легких весов. Как сказал доктор Присед однажды «если легкие веса делают вас сильным, то почему тогда не тренироваться лишь с ними?». Конечно же, они не дают этого, и в Вестсайде это знают. Если вы никогда не были в Вестсайде, то не представляете, что тут творится но надеюсь, вы будете разбираться с тем, что мы делаем и раскроете ваш истинный потенциал.

www.westside-barbell.com

614-272-5190

Ссылки:

Bompa, T. O. Periodization Therory and Methodology of Training. Human Kinetics: Champaign, IL,1999.

Laputin, N. P., Oleshko, V. G. Managing the Training of the Weightlifters. Zdorov’ya: Kiev, 1982.

Siff, M. Supertraining. Supertraining Institute: Denver, CO, 2003.

Ссылка на оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/wave-periodization/

1 комментарий на “2011/09 — Wave Periodization / Волновая периодизация”

  1. Сергей высказал:

    Давно искал перевод статьи, спасибо!
    Методика действительно очень похожа на тренировки тяжелоатлетов СССР. Незря же Луи так восхищался ими и их методиками!

Комментировать