2011.11 — Westside Gym Requirements

Westside Gym Requirements / Вестсайдские требования к залу

Луи Симмонс

Как построить Вестсайдский зал? Во-первых, вам нужны специальные грифы. Теория сопряженной системы в том, чтобы менять упражнения каким-либо образом для предотвращения аккомодации. Если вы приседаете со штангой на спине 800 фунтов, то вы должны быть способны присесть со штангой на груди определенный вес, или как минимум, иметь личный рекорд, отталкиваясь от которого, можно будет спрогнозировать ваш рекорд в приседе со штангой на спине. В Вестсайде есть специальная сбруя для приседа Зерхера. Она имеет держатели, позволяющие выполнять также и присед со штангой на груди. И в приседе Зерхера – у вас также должен быть свой рекорд. По мере того, как он растет, растет и присед со штангой на спине. Вестсайд использует много арочных грифов. Есть дугообразный гриф, с аркой высотой 2 дюйма. Он используется для гудмонингов, а также для приседа на ящик. Он может предохранить от повреждений ваши бицепсы и плечи, особенно это актуально для крупных лифтеров. Гриф с аркой 14 дюймов также используется в день максимальных усилий и в быстрый день. Цепи делают его очень неустойчивым, что, в свою очередь, делает вас очень сильным. У нас есть арочный гриф, который легко поставить в силовую раму, и 14-дюймовый арочный гриф, который подходит для Монолифта. В Вестсайде есть гриф Safety Squat (гриф для безопасного приседа), названный так, поскольку впервые этот гриф был предложен “Dr. Squat” (Доктор «Присед», псевдоним Фредерика Хэтфилда). Этот гриф также строит сильную становую тягу, весьма сходным образом с приседом со штангой на груди, из-за позы, в которой он выполняется. Вам нужен гриф Bulldog squat bar, который используется на Powerstation Pro/Am, на которых Донни Томпсон присел 1265 фунтов. И конечно же, вам нужны бинты и цепи.


В Вестсайде используется множество специальных грифов для жима. Во первых, гриф Bandbell (для жима с резиной, на которой подвешены грузы) – стеклопластиковый гриф, который вибрирует, когда вы подвешиваете гири на нем, используя мини-ленты. Его вибрация вызывает растяжение мягких тканей. Я использовал его для реабилитации правого плеча после эндопротезирования правого плечевого сустава. Через три месяца после операции я пожал 300 фунтов в обычной футболке. Футбольный гриф – отличная вещь. У него есть три ручки, которые параллельны телу, для лучшего включения трицепса. Он отлично подходит для быстрого жима или для дня максимальных усилий. Гриф T-Grip – отличный вариант для применения в цикле сменяющихся упражнений в любой из дней. Он имеет одну или две ручки, я предпочитаю вариант с двумя ручками. Каждую неделю наши лифтеры используют широкий спектр арочных жимовых грифов. Лукообразных гриф (bow bar) – это толстый гриф с 2-дюймовой аркой. Чаще всего в Вестсайде используется гриф с 3-дюймовой аркой. Некоторые из легковесов используют гриф с 5-дюймовой аркой. Единственный жимовой гриф, используемый в Вестсайде – тот, что разработан Бадди Каппсом. Это лучший гриф, который я когда-либо использовал, он используется во всем мире.

В день динамических усилий, в Вестсайде используются резиновые ленты для создания натяжения от 70 фунтов за счет легких лент (light bands) до 700 фунтов, если используются несколько комплектов лент. Также используются цепи. Сопротивление, добавляемое ими, варьируется от 40 до 300 фунтов. Ленты используются для корректировки сопротивления в приседе, жиме и тяге. Даже силовой подъем на грудь и рывок выполняются с легкими лентами. Цепи используются для жима и приседа. Силовая рама в Вестайде имеет отверстия через каждые 2 дюйма в промежутке два фута от пола. Далее, начиная с высоты 2 фута и до высоты упоров для жима отверстия идут через 1 дюйм, потом опять через 2 дюйма. Эти рамы несокрушимы.

Перейдем к специальному оборудованию. Первым и простейшим из списка являются салазки для тяги. Они используются для ОФП. Некоторые лифтеры проходят до одной мили с 45-90 фунтами для тренировки силы, выполняя тяги по 60 ярдов. Некоторые используют 400 фунтов. Вестсайдцы также толкают салазки, которые называются Butcher. Это отлично подходит для тренировки общей выносливости.

Теперь тяжелая артиллерия. Станок для ГХР – необходим в любом серьезном зале. Вестсайд использует вариант шириной 30 дюймов для максимального включения бицепсов бедер. Следующий тренажер – это строитель задней цепочки, тренажер для приседа с весом на поясе. Основное его назначение – присед с весом на поясе, но этот тренажер может исправить положение таза и построить огромную силу ног. Имитируя ходьбу в тренажере для приседа с весом на поясе, можно построить мощные бедра. Ходьба вперед и назад и толкание влево и вправо строит силу латеральных мышц и развивает скорость, необходимую в игровых видах спорта. Есть старое зарубежное тяжелоатлетическое упражнение – делать присед с весом на поясе, удерживая гири или штангу. Это отлично развивает силу бедер, ног, низа спины, и вытягивает спину.

Plyo Swing – запатентованное устройство, просто потрясающее для построения сильных ног. Его можно использовать для жима ногами с весом и резиной. В основном оно используется для развития взрывной силы. Вы также можете развивать взрывную силу, выполняя по 3-4 подхода из 5-10 прыжков с помоста. Вы можете делать однократные выпрыгивания из расслабленного состояния или серии отскоков. В случае асимметрии в развитии, можно использовать прыжки на одной ноге. Следующее – старая добрая обратная гиперэкстензия. Мой первый патент был выдан в 1994, второй в 2002, третий в 2007, четвертый – в 2009, а последний – в декабре 2010. Тренажер для обратной гиперкстензии обеспечивает большую амплитуду движения. Одна из моделей имеет стол с регулируемым углом наклона, некоторые использовали роликовые держатели для ног, в 2010 году появился вариант с лентами, и есть система с двумя вариантами маятника. Она спасла мою спину от операций как минимум дважды. Работа на тренажере для обратной гиперэкстензии выполняется 4 раза в неделю, два раза очень тяжело, примерно с 600 фунтами, а два раза – примерно с 50% от вашего максимального веса. В Вестсайде в зале находится четыре тренажера для гиперэкстензии и все они постоянно задействованы нашими пауэрлифтерами и футболистами, у которых слабый низ спины, что подводит нас к упражнениям на бицепсы бедра.

Говоря о бицепсах бедра, в Вестсайде есть тренажер для обратных сгибаний ног, который сделает тренажеры для ГХР устаревшими. Неважно, сколько вы весите, вы можете выполнять настоящий ГХР весьма сходным образом с теми, кто делает его лежа лицом вниз на полу. У этого тренажера есть также противорычаг, который позволяет уменьшить вес тела в самой трудной позиции. Противоположностью этому тренажеру является тренажер для развития квадрицепсов, который не только строит квадрицепсы и бедра, но и увеличивает подвижность бедер. Оба тренажера – эксклюзивные Вестсайдские. Они были разработаны Брэйди Мэттингли и запатентованы Вестсайд Барбелл.

Конечно, у вас должен быть тренажер для тяг блока сверху, платформа для тяги с креплениями для резины, гантели, и Монолифт. Теперь вы готовы бросить вызов миру.

Вот инновационные идеи, которые делают Вестсайд столь сильным. Насколько сильным? Средний присед из лучших пяти – 1150 фунтов, средний жим из лучших пяти – 882 фунта, а средняя тяга из пяти лучших – 848 фунтов. Думаю, это является доказательством. Наши результаты топ-5 идут вверх. Между прочим, средняя из пяти лучших сумм – 2776 фунтов. Вот что требуется – чтобы достичь вершины и оставаться на ней.

www.westside-barbell.com

Оригинал статьи:

http://www.westside-barbell.com/articles/westside-gym-requirements/

2 комментария на “2011.11 — Westside Gym Requirements”

  1. Kordan высказал:

    Большое спасибо за переводы статей!!! Очень хорошо переводите.

  2. Pogrom высказал:

    Рад, что пригождается!

Комментировать