04.2005 — Prepare to Bench (L. Simmons)

Prepare to Bench / Готовимся жать

Луи Симмонс

Лифтеры из Вестсайда постоянно участвуют в соревнованиях. Многие из соревнований – небольшие, и большинство из них проводятся в Огайо. Нам нравится представлять Огайо. Лифтеры высокой квалификации должны поднимать в их родных штатах, для того, чтобы привлекать новые таланты в спорт.

Мы также посещаем самые крупные соревнования: APF Senior Nationals, IPA Nationals, IPA World Cup, WPO Bash for Cash, WPO Show of Strength, и WPO Finals на Arnold Classic in Columbus, Ohio, у нас дома.

Раньше присед бывало, оказывался провальным упражнением, а теперь жим зачастую является таким провалом. Иногда майка слишком сильная. Иногда лифтер слишком слаб. Уверенность сделает вас чемпионом, а самоуверенность – болваном-неудачником (Игра слов — Confidence will make you a champ; overconfidence will make you a chump). Мы должны смириться с тем фактом, что жимовые майки не временное явление, они останутся. Некоторые предпочитают поднимать без экипировки («raw»). Если вы чуток понимаете в истории и помните такие имена как Майк Макдональд, Ларри Пацифико, Джефф Магрудер и конечно же, Джим Виллиамс (пожавший 675 фунтов – 306,2 кг в 1972 году в сверхтяжелой категории), то правда заключается в том, что то, что сейчас считается хорошим безэкипировочным жимом, в основном довольно грустно выглядит. Но что же нужно, чтобы показать личный рекорд на соревнованиях?

Много вещей приходит в голову. Первая из них – методы тренировок. Есть три стандартных метода тренировки.

Метод динамических усилий

Здесь атлет использует субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Этот метод учит лифтера демонстрировать взрывную силу и улучшать скорость нарастания силы.

Метод максимальных усилий

Это метод, при котором лифтер поднимает максимально возможный вес в 1 повторении без каких-либо временных ограничений, и без большого эмоционального напряжения — то есть показывает тренировочный, а не соревновательный максимум.

В Вестайде тренировки по этим двум методам проводятся с промежутком в 72 часа.

Повторение упражнения почти до отказа

Вестсайд живет на специальных упражнениях, однако повторный метод с повторениями почти до отказа используется для трицепсов, широчайших и дельт, для основных мышц, используемых в трех движениях

Проблемой сегодня является популярность жимовых маек и их способность существенно поднять результат атлета в жиме. Есть такие атлеты, которые тренируются только в майке, то есть выполняют жим с бинтами в майке. Лифтер сначала надевает майку, чтобы еле-еле коснуться трех досок, затем поправляет ее, чтобы коснуться двух досок и потом натягивает ее так, чтобы поработать до максимума с одной доской.

В нашем зале, группа Джорджа Халберта делала это в течение многих месяцев только чтобы обнаружить, что это не работает. Они стали очень хороши в жиме в майке с досок, только чтобы обнаружить что они не могли опустить вес на грудь. Это привело к большому количеству баранок.

В нашем зале, в 20 футах от группы Джорджа, вторая группа пробовала то же самое, придя к таким же выводам. На этот раз, четыре лифтера высшей квалификации показали очень слабые результаты. Только один из этих лифтеров вообще смог завершить жим, и он был на 70 фунтов (31,8 кг) хуже его лучшего результата. Почему? Использование жимовой майки – это не метод максимальных усилий. Тут майка выполняет работу, а не лифтер. Помните три основных метода тренировки? Так вот работа в майке частично заменяет работу по методу максимальных усилий – частично, но не полностью. И что было самым неожиданным, наши жимовики не могли дожать веса, которые до этого для них были легкими. Некоторые не делали быструю работу. Метод динамических усилий не предназначен для увеличения масимальной силы, скорее для того, чтобы научить вас показывать взрывную силу и для того чтобы улучшить скорость нарастания силы. Зациорский описывает это в Science and Practice of Strength Training. Я много раз слышал, что скорость неважна. Ошибочным было бы так думать. У каждого лифтера есть вполне определенное время, за которое он может завершить повторение с максимальным весом. Вы не сможете поднять больший вес, если ваши мышцы сокращены в течение определенного периода времени. Спринтер может бежать только определенную дистанцию быстро, после чего его скорость будет падать. Наилучшие спринтеры разгоняются на протяжении большего пути, чем новички. Чем сильнее мужчина или женщина, тем короче время, в течение которого они могут показывать максимальную силу. Вот почему скорость и ускорение так важны.

При использовании майк
и в тренировках выход на максимум занимает много времени. Помните, уровень тестостерона начнет резко падать через 45 минут. Вот почему необходимы плотные, с маленькими паузами между подходами для отдыха тренировки. Плотная тренировка – это вопрос соотношения между тем, сколько тренировочной работы выполняется за определенный отрезок тренировки, и тем, сколько отдыха спортсмен имеет за то же время. Необходимость одевать и снимать майку ограничивает время для собственно тренировочной работы. Это приводит к тому, что на упражнения для трицепсов, дельт, пекторальных и широчайших остается совсем мало времени. Атлету нужно научиться пользоваться майкой, однако нужно учиться и касаться грифом груди. Билл Кроуфорд говорит что атлету нужно касаться грифом груди.

Я предлагаю, вместо того чтобы жать с досок в майке, в которой вы жмете (на соревнованиях, вероятно, прим. перев), использовать майку в которой вы можете пожать, скажем, 450 фунтов (204,1 кг) и установить рекорд в этой майке, допустим 510 фунтов (231,3 кг). Далее – использовать майку, которая позволяет вам коснуться груди с 500 фунтами (226,8 кг) и выйти на максимум, скажем, в 570 фунтов (258,5 кг), и, наконец, использовать майку, в которой вы касаетесь груди со штангой с 550 фунтами (249,5 кг) и выходить на максимум в этой майке, думаю это будет где-то 625 фунтов (283,5 кг). Более сильный жимовик может использовать 3 более сильные майки. Менее сильный, допустим, который жмет 400 фунтов (181,4 кг) – будет делать то же с более слабыми майками.

Сегодня кто угодно может быстро выйти на большой жим, поскольку есть хорошая экипировка для жима. Однако вскоре после того как ваш жим достигает максимума, нужно становиться сильнее физически. Если вы этого не сделаете – вы сойдете со сцены пауэрлифтинга. Ответом на этот вопрос, конечно является правильное обучение использованию жимовой майки, но не только – так необходимо увеличивать свою физическую силу.

Джордж Халберт установил 11 рекордов мира всех времен в жиме, в трех весовых категориях, и вот недавно установил рекорд зала всех времен – пожав 625 фунтов (283,5 кг) без майки, перед тем как пожал 746 и 766 фунтов (338,4 кг и 347,5 кг) на Bash for Cash Кирэна Киддера в Орландо в сентябре 2004 во время урагана.

Фред Болдт, при весе 181 фунт (82,1 кг), пожал 597 фунтов (270,8 кг) вместе с Джорджем. Он также пожал 622 фунта (282,13 кг), что было бы мировым рекордом, но был засужен. Джордж и Фред оба выполняют работу в жимовой майке с груди в зале.

Второй, и более удачный эксперимент – Джо Бэйлес, который жал 630 фунтов (285,8 кг), пожал на соревнованиях по пауэрлифтингу (не жиму лежа) 700 фунтов (317,5 кг) и собрал 2325 фунтов (1054,6 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг). Майк Браун, в 19 лет пожал 735 фунтов (333,4 кг) и собрал 2300 фунтов (1043,3 кг) на своих первых соревнованиях при весе 295 фунтов. Тим Харольд пожал 715 фунтов (324,3 кг) и собрал 2455 фунтов (1113,6 кг) в супертяжелом весе, в 20 лет. Зэк Коул увеличил свой жим с 575 фунтов (260,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) при собственном весе 276 фунтов. Эта группа работала в майке с уровня груди. Большинство работы с досок выполнялось без майки. Джо выполнил жим 605 фунтов с 2 досок без майки перед тем как пожать 700 фунтов на IPA Nationals в 2004.

Я нигде не читал, что работа в майке – это работа по методу максимальных усилий. Майка делает работу, а не мышечная система лифтера. На деле ваша максимальная силу будет падать, как мы обнаружили. Я недавно видел как четыре лифтера поломали руки, выполняя соревновательный жим. Я считаю, это из-за сокращений в тренировке. Что-то должно делать свой вклад – и это в данном случае лифтер. Так что если вы собираетесь потратить много денег на майку, попробуйте потратить некоторое время на то чтобы стать сильнее. Как сказал Миямото Мусаси – ничего не делать — бессмысленно.

Оригинал:
http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/05PDF/prepare%20to%20bench.pdf

Комментировать