2011.12 — Bench Press / Жим лежа

Жим лежа

Луи Симмонс

В Вестсайде есть своя система для всего безумия, и Трэвис Белл использует ее идеально. Его жим без экипировки увеличился с 365 фунтов до 565, а жим в майке – с 405 до 805 фунтов за 2,5 года. Как это возможно?

Давайте начнем с дня динамических усилий для жима в субботу. Выполняется девять подходов по 3 повторения, в цикле типа «трехнедельная волна» с использованием разных грифов, натяжений бинтов или цепей, используемых для корректировки сопротивления. Теперь давайте разберем нижеприведенные волны для тренировки быстрой силы. Помните, их целью является увеличение скорости нарастания силы и тренировка способности разгонять вес.

Неделя Вес Тип корректировки сопротивления Подходы Повторения КПШ
1 205 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
2 225 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
3 245 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
Начинается новая трехнедельная волна, корректировка сопротивления меняется с резиновых мини-лент на резиновые монстр-мини ленты
Неделя Вес Тип корректировки сопротивления Подходы Повторения КПШ
4 205 резиновые монстр-мини ленты, добавляют 125 фунтов 9 3 27
5 225 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
6 245 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
Начинается новая трехнедельная волна, переходим на работу с арочным грифом и мини-лентами
Неделя Вес Тип корректировки сопротивления Подходы Повторения КПШ
7 205 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
8 225 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
9 245 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
Начинается новая трехнедельная волна, корректировка сопротивления меняется с резиновых мини-лент на резиновые монстр-мини ленты
Неделя Вес Тип корректировки сопротивления Подходы Повторения КПШ
10 205 резиновые монстр-мини ленты, добавляют 125 фунтов 9 3 27
11 225 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27
12 245 резиновые мини-ленты, добавляют 85 фунтов 9 3 27

Вышеприведенные трехнедельные волны продолжаются круглый год. Некоторые волны выполняются с толстым грифом для приседа или лукообразным грифом с аркой 2 дюйма.

После 9 подходов по 3 повторения в жиме по методу ДУ, Трэвис выполняет 2-3 подхода жимов гантелей по 20 раз или жим узким хватом. Для каждого упражнения используются разные углы: головой вверх, вниз, сидя или на плоской скамье. Этот тренинг предназначен для мышечной гипертрофии. После того, как он заканчивает жим в большом количестве повторений, он переходит к одному-двум тяжелым упражнениям для трицепсов. Это могут быть разгибания рук с гантелями локтями в стороны, Дж.М. жим или тяжелые разгибания рук с гирями. Трэвис многократно переключается с разгибаний рук с большими весами (на 6-8 повторений) на упражнения с легкими весами (15-20 повторений) – разгибания рук на блоке, разгибания рук с веревкой или резиновой лентой.

После этого Трэвис переходит к двум упражнениям для спины, таким как тяжелые тяги верхнего блока, тяги с опорой грудью, тяги гантели или штанги к поясу. Помните, только 2 упражнения за тренировку и меняйте их по необходимости. После этого идут упражнения для дельтоидов на много повторений, он концентрируется на боковых и задних дельтах, поскольку не хочет избыточно нагрузить передние дельты. Затем – сгибания рук молотковым хватом, вещь, которую надо всегда делать.

У нас есть 5 мужчин-обладателей рекордов мира в жиме, и все они соглашаются с тем, что быстрый день наиболее важен. Все, кто рассуждают на тему того, что скорость не важна – пожалуйста, прочитайте какую-нибудь книжку по физике из тех, что попроще.

При необходимости Трэвис не использует упражнение со штангой в день максимальных усилий, а использует жим гантелей на много повторений под выбранным им углом. Это – тренировка для гипертрофии, которая также включает разгибания рук, какой-либо вариант работы на широчайшие и работу для дельт в большом количестве повторений. Этот стиль тренировки используется, когда он чувствует себя слишком утомленным, но он позволяет ему продолжить нормальную работу по методу МУ на следующей неделе. Такую же тренировку можно проводить и внепланово, поскольку эта тренировка не является запланированной – а основывается на инстинкте.

Тренировка по методу максимальных усилий проводится у нас в Вестсайде в среду, это 72 часа спустя тренировки по методу ДУ. Трэвис использует несколько специальных упражнений, в которых ходит на максимум и когда мы говорим «ходит на максимум» — это значит максимальный сингл для этого дня. Тяжелые подходы на 2 или 3 повторения не будут строить максимальную силу, а вместо этого будут увеличивать силовую выносливость. В день максимальных усилий объем должен быть настолько низким, насколько это возможно, однако интенсивность должна быть высокой – что значит, что вес должен быть близким или даже выше вашего 1 ПМ (вашего рекорда всех времен). Рекомендуется совершать три подъема максимальных весов за тренировку. Это похоже на соревнования – одна попытка примерно с 90%, вторая – близко к личному рекорду, и потом еще одна – чуть выше личного рекорда. Если уровень готовности Трэвиса несколько ниже обычного, веса в этих трех попытках нужно брать, отталкиваясь от его уровня силы в текущий момент.

Вот список примеров упражнений, которые Трэвис чередует в свои дни МУ:

1. Мини-ленты плюс вес.

Он крепит ленты таким образом, что они добавляют 85 фунтов в дожиме.

2. Монстр-мини ленты плюс вес.

В этом варианте ленты дают 125 фунтов натяжения в верхней точке.

3. Легкие ленты плюс вес.

Этот вариант дает 200 фунтов натяжения в верхней точке.

С тремя вышеприведенными натяжениями лент используются два хвата – узкий и широкий, под широким понимается хват с мизинцами на кольцах на грифе, а узкий – с указательными пальцами, касающимися гладкой части грифа. Таким образом, у Трэвиса есть 6 упражнений, из которых можно выбирать. Он также добавляет к этому списку лукообразный гриф с аркой 2 дюйма или арочный гриф с аркой 3,5 дюйма и футбольный гриф, то есть у него появляется еще 6 рекордов, которые можно ставить и бить. В упражнения включаются жимы на наклонной скамье головой вверх или вниз, в основном без резины.

Все вышеприведенные упражнения для работы по методу МУ считаются «упражнениями-строителями» для жима. У Трэвиса также есть «упражнение-тестер», такое как жим с пола с чистым весом или 120 фунтами цепей. Опять же, используются два разных хвата – широкий и узкий. За одну тренировку используется только один из них. Другие «тестеры», которые он использует – это жим с 2 или 3 досок широким или узким хватом. Они, в основном выполняются с чистым весом штанги. Трэвис также время от времени использует облегченный метод. В этом упражнении вес облегчается на 95 фунтов в верхней точке и на 150 – в нижней.

Примерно раз в месяц он надевает жимовую майку. По мере приближения соревнований он использует ее последний раз в жиме на 1 доску. Поскольку день максимальных усилий для жима – среда, последняя тренировка в майке проводится за 17 или 18 дней до соревнований. Последняя тренировка по методу максимальных усилий – жим с пола с чистым весом штанги.

Чтобы подытожить – быстрый день проводится в субботу, а день максимальных усилий – в среду. Майка используется на 1 из четырех тренировок, пока до соревнований еще далеко, и 1 из трех тренировок – в период, когда соревнования приближаются. Обе тренировки сопровождаются большим количеством работы для трицепсов, верха спины, широчайших и (последнее по списку, но не по значению) – боковых и задних дельт и молотковых сгибаний. Трэвис немного работает над передними дельтами, но он говорит, что их очень легко перетренировать и что трицепсы и верх спины, включая широчайшие – самое важное в жиме.

С моей точки зрения – Трэвис еще только начинает и его потенциал – безграничен. Я очень горд тем, что я – один из его партнеров по тренировкам.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/bench-press-dec-2011/

6 комментариев на “2011.12 — Bench Press / Жим лежа”

  1. Дмитрий высказал:

    Жаль, я не смог почитать эту статью перед тренировкой, а сегодня у меня был день МУ. Хотя… по мне, так она не отменяет того, что было написано Симмонсом про эту тренировку ранее. Этот парень использует полноамплитудные движения с резиной для построения силы, а короткоамплитудные — для проверки. Раньше Симмонс утверждал обратное с точностью до наоборот. Но и в этой статье не сказано, что теперь все встало с ног на голову.
    Я посчитал процентовку в дни ДУ. Получилось: 55-61-67. Плюс к этому резина. Можно попробовать, думаю.

  2. Pogrom высказал:

    А ты от какого максимума считал? Ну и как в анекдоте «Если военный говорит да — то это да. Если нет — значит нет. А если «может быть» — то какой же он военный?. Если девушка говорит нет — то это значит может быть. Если девушка говорит может быть — это значит да. А если она говорит да — то какая же она девушка?…» Ну и так далее. Если Симмонс говорит однозначно — то может быть это не Симмонс? :)

    Смотрим: «Его жим без экипировки увеличился с 365 фунтов до 565». Симмонс писал мне прямо, что именно БЭ максимум имеет отношение к быстрому жиму, поскольку майка не надевается. От какого же, получается, надо брать процентовки? От 365 или 565?
    От 365 получаем — 56,1-61,6-67,1. И еще плюс резина — ну если на уровне груди будет скажем процентов 15 добавлять на уровне груди — то будет, в принципе, нормально. Правда Симмонс в основном указывал цифры не выше 50% для жима быстрого, а тут все выше. Если же посчитать от 565 — то 36,2-39,8-43,3%. И глядя на их видосы не всегда можно заподозрить, что они жмут в сумме 85% — с виду получается легче. Хотя, может быть мне кажется?

    Я думаю поискать в блогах и других статьях Симмонса примеры конкретных циклов с максимумами, в крайнем случае поэкспериментировать — попробовать уйти на процентовку например 40-45-50% и просто посмотреть что после такой трехнедельки будет. Потому что после того, как я исправил процентовку в приседе в меньшую сторону — общая подавленность и утомление стали намного меньше, а мышцы, как ни странно, стали нагружаться намного больше. Возможно, причиной этому возросшая скорость и более правильная техника, которую я могу соблюдать с такими весами.

  3. Pogrom высказал:

    Добавлю. В качестве базы Симмонс ссылался на то, что максимум силы, по советским исследованиям, при жиме штанги лежа с максимальной скоростью — было показано при весе 58%. Но ведь тут еще и корректировка сопротивления! А сила, прилагаемая, была даже больше 1 ПМ, как это ни забавно. Может за счет стимуляции рефлекса растяжения мышцы или еще чего. Тут, если добиться такого же веса на уровне груди — мы получим еще большую скорость (и предположительно сила еще возрастет, рефлекс растяжения мышцы будет еще больше простимулирован, а непроизводительная эксцентрическая фаза станет еще короче и КПД увеличится). То есть, если жать во взрывной, ударной манере 39 + 17-20%, то будет практически идеально.

    Загадки, в общем :)

  4. Дмитрий высказал:

    Знаешь, ты прав. По видео не скажешь, что ребята выжимают около 75%ПМ. Однако, 75% на штанге весом и 50%весом + 25% резиной или цепями — это большая разница. Хотя я лично тоже замечал на своем примере, что у меня получается медленнее. Выходит, либо они такие быстрые, либо я такой медленный.

  5. Дмитрий высказал:

    Я вот тут подумал над тем, что мы обсуждали выше. А может попробовать? Взять за основу веса в 35-40-45%ПМ, но резину натянуть иначе. Так,чтобы она в нижей точке давала +15%ПМ. Ну а верхняя будет несколько тяжелее тогда. Получается, что за основу нужно взять не то,что резина дает вверху, а то, что она дает внизу. И 50-55-60% должно быть на груди. А в случае с цепями придерживаться старой схемы: считать нагрузку в верхней точке. Как думаешь?

  6. Pogrom высказал:

    Я думаю, что в ответ на слова «а может попробовать» — нужно однозначно ответить ДА :) Как мне видится — главное добиться сочетания следующих моментов:
    1. максимальная скорость движения веса
    2. максимальное усилие, выдаваемое при этом
    Думаю, для разных спортсменов вообще это будут разные веса и резина.

Комментировать