06.2007 — Off-Season Training (L. Simmons)

Off-Season Training / Тренировка в межсезонье

Луи Симмонс

Меня часто спрашивают, что мы делаем в межсезонье. Однако, у нас нет межсезонья, это было бы пустой тратой части тренировочного года. У нас частный зал, тренируются здесь только пауэрлифтеры, ну еще в качестве исключения перспективные игроки NFL или спортивные команды, приезжающие в гости. Но суть в том, что какая-то из тренировочных групп всегда тренируется, готовясь к соревнованиям. Это значит, что их партнеры по тренировкам, должны тренироваться с ними, независимо от уровня готовности.

Я скопировал Болгарскую систему для наших дней максимальных усилий. Как и болгары, мы любим ходить на максимум в упражнениях, в которых устанавливаем личные рекорды – например в жиме с пола, или приседе с Safety Squat, приседе на низкий ящик или тяге с второй позиции силовой рамы. Мы можем не добиться нового рекорда, но сделаем для этого все возможное в этот день. Я говорю сейчас как о тех, кто готовится к соревнованиям, так и об их партнерах по тренировкам, которые не готовятся. Возможно, именно это и есть причина того, что наша группа в Вестсайде так сильна.

Если вы прервете тренировки на 2 недели, вы можете потерять до 10% своей силы. Кто себе это может позволить? Сумма в 1500 фунтов (680,4 кг) может упасть на 150 фунтов (68,1 кг)! А сумма в 2300 фунтов (1043,3 кг) – на 230 (104,4 кг)! Мы себе такого позволить не можем. А вы?

В отличие от болгар, мы делаем много упражнений, в которых пытаемся устанавливать рекорды, но очень редко делаем соревновательные движения. Мы делаем присед со множеством грифов (Safety Squat bar, Buffalo bar, cambered bar) и разными приспособлениями (Manta Ray, приспособлением для приседа со штангой на груди, бинтами, цепями).

В жиме процесс аналогичен. Мы делаем все из нижеприведенного: жим с грифом с 3 (7,63 см) или 5 дюймовым (12,8 см) изгибом, с E-Z грифом, жимы гантелей под разными углами, жимы с досок – с одной до 5 досок, жим с различным натяжением бинтов, жим с бинтами по полной амплитуде, жим с 3-5 комплектами цепей по полной амплитуде, жим по облегченному методу, жим с пеноблоков с весом и бинтами на грифе.

Наша тренировка в тяге совмещается с тренировкой в приседе. Используются тяги в раме, тяги с бинтами, тяги по облегченному методу, разные гудморнинги.

Помните, при совместной тренировке тех, кто готовится к соревнованиям, и проходит фазу околомаксимальной нагрузки, и тех, кто не собирается в ближайшем будущем соревноваться – партнеры готовящихся к соревнованиям должны тренироваться с ними. Лифтеры, которые не соревнуются, бывает, тренируются жестче, чем те, которые выходят на соревнования, из-за уровня готовности. Нельзя быть на пике все время. Но нужно постоянно тренироваться максимально жестко.

Мы должны постоянно поднимать нашу ОФП. Это необходимо, чтобы достичь успеха в любом спорте. Тренировка должна быть очень плотной. Проще говоря, нужно успевать много за тренировку и делать короткие паузы для отдыха.

Мартин Рунней сказал, что пирамида высока настолько, насколько широко ее основание. Это совершенно верно и относительно спорта. Многие уделяют слишком много внимания СФП и мало – ОФП. Это означает, что у нас, например, много дней максимальных усилий посвящены специальным упражнениям, таким например, как тяга салазок. Мы делаем много разных тяг салазок, например, идем вперед, и тащим за собой салазки, закрепленные за пояс, аналогично тянем салазки назад, идем вперед и держим лямки, прикрепленные к салазкам, руками на уровне колен или ниже, тащим, выполняя жимовые движения, сгибания рук, работу на грудные мышцы или статически удерживая руки в разных положениях. Тяги на верхнюю часть тела с удержаниями увеличивают мышечную массу, размер верха тела, поскольку вы можете дышать во время удержаний и выполнять упражнение долгое время. Это отлично подходит для хоккея или футбола. Вы также можете идти назад, выполняя high pull, upright row, bent over row или external rotation exercise. Мы также делаем подтягивания и отжимания на брусьях, у нас есть тренажер, который уменьшает ваш вес во время этих упражнений.

Мы пытаемся постоянно увеличивать мышечную массу, параллельно работая над взрывной силой, абсолютной силой, техникой всех движений. Это действительно работает в годичном плане, нужно поднимать скорость, работоспособность, абсолютную силу, разумеется. И с использованием сопряженного метода, все это возможно. Межсезонья не бывает, если вы действительно настроены на великие достижения. Если вы не тренируетесь 2 недели, ваша сила может упасть на 10%. Если вы не выполняете работы на ОФП в течение 2 недель, ваша работоспособность сильно упадет. И даже гибкость может ухудшиться, если ее не поддерживать.

Оригинал:
http://westside-barbell.com/westside-articles/articles2007/offseason_training_june07.pdf

Комментировать