05.2003 — How to Bench Press 500 Easy (L. Simmons)

How to Bench Press 500 Easy / Как легко пожать 500 фунтов

Луи Симмонс

Каждый пытается добиться своей цели, одной из которых может быть жим в 500 фунтов (226,8 кг). Проблема в том, как ее достичь. Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный под названием сопряженного метода. Этот метод применяется вместе с методом динамических усилий с субмаксимальными весами, во второй день, на 72 часа позже дня динамических усилий. Сегодня у нас 29 человек, которые пожали более 500 фунтов (226,8 кг), четыре, кто пожал больше 600 фунтов (272,2 кг) и самый молодой жимовик, который когда либо жал 700 фунтов (317,5 кг). И вот как мы этого добились.

В воскресение мы используем метод динамических усилий. Вес составляет 55% от соревновательного максимума в экипировке. Если по каким-то причинам вы соревнуетесь без экипировки, используется вес в 60% от соревновательного максимума. Мы делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Лучше всего использовать 3 и более хвата за тренировку. Большинство подходов выполняется с хватом внутри колец на грифе, то есть, с мизинцем, находящимся внутри кольца. Использование хвата уже колец здорово поможет развить трицепс и переднюю дельтовидную.

Повторения должны быть очень взрывными. Опускайте гриф быстро, однако контролируя его. Фаза опускания много дает концентрической, то есть поднимающей силе. Медленное опускание грифа будет строить мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, я вас умоляю, перестаньте читать бодибилдерские журналы. Они внесли большой вклад в превращение в руины силовых тренировок в США. В конце концов, плиометрика – это энергия, которая запасается телом при приземлении и высвобождается после приземления в виде реверсивной, или взрывной силы.

Гриф должен идти обратно по прямой, а не перед лицом. Это требует сильного трицепса. Этот путь короче и требует отсутствия вращения в плечах, что также гораздо безопаснее. Штанга всегда будет искать наисильнейшую мышечную группу, вот почему многие выталкивают гриф над лицом. Их дельты сильнее их трицепса. Однако, должно быть наоборот. Часто встречаются травмы плеч и пекторальных (грудные, прим. перев.), но вы редко можете увидеть травму трицепса. Почему? Потому что трицепсы никогда не достигают своего максимального потенциала.

Мы выполняем примерно 20 повторений из 200 с весом чуть выше обычного тренировочного. Мы, бывает добавляем всего 30-50 фунтов (13,6 – 22,7 кг) на штангу, в основном чтобы проверить что скорость штанги осталась высокой. Если скорость штанги, или скорость ее возврата падает, то у вас проблемы. Вообще, это должен быть вес, намного ниже максимума, если вы жмете 500 фунтов (226,8 кг), а тренируетесь с 275 (124,7 кг), то есть 55%. Можете также делать несколько синглов, однако вес должен быть не более 90% и делать это нужно не слишком часто. Мы обнаружили, что это конфликтует с днем максимальных усилий, который проводится на три дня позже.

После жима, сначала поработайте над трицепсами. Обычно делается 60 повторений с гантелями в общем зачете, разбитые на 5 подходов по 10 повторений или 7 подходов по 8 повторений. Ладони нужно направлять внутрь, к телу, когда вы используете гантели для экстензий. Когда вы используете штангу, нужно делать 40 повторений, приводя гриф ко лбу, подбородку или горлу.

Можно делать жимы Пола Дика (Paul Dicks presses) с обычным грифом или грифом Сейфети скват.

Мы делаем много Джи Эм жимов (J.M. presses), которые названы в честь Дж. М. Блэйкли, с узким хватом, опускайте гриф на расстояние 4-5 дюймов (10-12,5 см) от груди, выше сосков, держите долю секунды и выжимайте обратно. Это очень эффективное упражнение.

После трицепсов выполняйте подъемы вперед со штангой, блином или гантелями. Можно использовать тяжелые веса. Также работайте над боковой дельтой с гантелями или блочным тренажером, над задними дельтами, делайте 4 или 5 подходов на широчайшие, и некоторое количество сгибаний рук молотковым хватом. Выполняйте работу над дельтами и широчайшими по ощущениям, но постоянно увеличивайте вес. Эта тренировка проводится в воскресенье и должна длиться не более 1 часа и 10 минут.

В среду, тренировка называется днем максимальных усилий. Когда используете штангу, работайте в синглах. Естественно, повышайте постепенно и медленно, но всегда пробуйте идти на новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим, но не являются обычным жимом лежа. Это известно как сопряженный метод. После тренировки в течение 5-6 недель с весом более 90% сила падает. Мы тренируемся постоянно с весами 100% и более, меняя упр
ажнения со штангой каждые 2-3 недели.

Ниже описываются основные упражнения со штангой, которые мы выполняем.

Жим с пола

Опускайте гриф до тех пор, пока ваши трицепсы не окажутся на полу и не расслабятся до того, как начнете жать. Путем расслабления вы разделяете цепочку, состояющую из эксцентрической и концентрической фазы. Это дает взрывную силу, равно как и улучшает нижнюю часть жима лежа.

Жим с досок

Жимы с досок строят среднюю часть жима. Положите две или три доски 2х6 дюйма на грудь, опустите гриф на доски, и жмите. Это здорово отличается от жима в раме, поскольку вес через доски воздействует на грудь, плечи и руки. Когда вы используете 3 доски, используйте узкий хват, с указательным пальцем, только-только касающимся гладкой части грифа. С двумя досками, помещайте мизинцы на кольца на грифе (power rings).

Локауты (дожимы) в раме

Мы используем 6 положений рамы, все в верхней части траектории. Гриф перемещается примерно на 4-5 дюймов (10-12,5 см) в верхнем положении рамы и на 10-12 дюймов (25-30 см) в нижнем положении. Всегда используйте узкий хват. Никогда не опускайте вес. Наоборот, жмите прямо с рамы, концентрически.

Жим на приподнятой скамье с крутым наклоном и узким хватом

Здесь, мы сначала идем на максимальный сингл, а потом идем на рекорд в пяти повторениях. Это делается только на приподнятой скамье.

Жим сидя

Мы делаем его в раме, с позиции на уровне груди до уровня на 2-3 дюйма (5-7,5 см) выше головы. Также, работайте в синглах. Ширину хвата можно варьировать. Это упражнение делается после других упражнения, примерно в 7 из 10 тренировок, например после жима с досок или с пола.

Следующие упражнения выполняются в высоком количестве повторений, на рекорд в количестве повторений. Когда используете гантели для жима на приподнятой, опущенной скамье, с пола, сидя, или обычного жима, после разогрева – берите тяжелый вес, например 110 фунтов (49,9 кг) и пробуйте новый рекорд в количестве повторений. Количество повторений должно быть 15-20. Это известно как метод повторяющихся усилий. Нужно дойти до отказа.

Таким же образом выполняются отжимания с весом со стопами, расположенными выше или ниже чем руки. Разогрейтесь, после чего идите на максимум с 25, 45 и 100 фунтовым (11.3, 20.4 или 45.4 кг) блином на верхней части спины или посадите партнера по тренировкам вам на плечи, так чтобы он смотрел в том же направлении чтобы и вы. Гантели и отжимания также способствуют гипертрофии.

Жимы очень широким хватом, на дюйм или где то в этом духе шире чем кольца на грифе (power rings), будут работать как строители силы и мышц в 2-3 недельном миницикле. Всегда сводите локти, стягивайте их друг к другу. Примечание – максимум в 6 повторениях означает максимальный вес, который лифтер может осилить в 6 повторениях после разминки.

Выполняйте одно основное (из вышеуказанных) упражнений в неделю, после него – 4-5 специальных упражнения в общем, направленных на развитие трицепсов, дельт, верхней части спины, широчайших. Всегда повышайте результаты в специальных упражнениях.

Важно: Не является необходимым ходить на максимум в классическом жиме лежа, чтобы развить абсолютную силу. Все, что требуется – поставить мышцы в ситуацию, которая требует сильного сокращения мышц в течение времени, совпадающего с временем выполнения соревновательного жима. Это работает наилучшим образом путем максимизации усилия в определенной части движения (низ, середина, верх), используя метод максимальных усилий.

Быстрое опускание, или эксцентрическая фаза жима будут давать момент, который превращается в кинетическую энергию, которая помогает поднять гриф обратно, на выпрямленные руки.

Жимы с пола, как присед на ящик, будут строить взрывную силу, путем преодоления состояния покоя через активную, динамическую работу.

Не делайте пауз в жиме лежа в тренировках, это строит в основном статическую силу. Рефлекс на растяжение мышцы длится до 2 полных секунд, гораздо дольше чем разрешенная пауза. Однако, делайте паузу, когда жмете с пола или с досок.

Когда делаете жим из рамы, помните – жмите с определенного положения рамы. Это требует преодоления инерции покоя.

По мере того, как трицепс становится сильнее, добавляйте цепи к штанге в жиме. Используйте цепи 5/8, которые длинной 5 футов, продетые в цепь ½, которая закреплена за втулку олимпийского грифа. Половина цепи 5/8 должна лежать на полу в стартовом положении. Когда гриф находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении, вы преодолеваете сопротивление тех самых 55-60% от 1 ПМ, и это критически важно.

Эта программа работает. Шесть лет назад, я пожал 530 фунтов (240,4 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это было 70% от 1 ПМ. После того как я восстановился после серьезной травмы, в возрасте 49 лет, я недавно пожал 535 фунта (242,7 кг), тренируясь с 285 фунтами (129,3 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это – 55% плюс 30 фунтов (13,6 кг) цепей в верхней точке. Это – прогресс через науку о спорте.

Оригинал:
http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/How%20to%20Bench%20Press%20500%20Easy.pdf

Комментировать