10.2009 – Deadlifting (L. Simmons)

Deadlifting / Становая тяга

Луи Симмонс

В Вестайде 15 лифтеров тянут более 800 фунтов (362,9 кг), 6 женщин показали результат более 500 фунтов (226,8 кг), и одна, М. Лиггетт, вытянула 484 фунта (219,6 кг) при собственном весе 132 фунта (59,9 кг). Я нашел то общее, что обеспечивает успех в тяге – правильный выбор специальных упражнений. Давайте начнем со специального приседа.

Присед с грифом сейфети скват. Этот гриф играет большую роль в нашей тяге. Используйте узкую постановку стоп и ящик ниже на 4 дюйма (10,2 см) чем вы используете для тренировки приседа. Работайте до максимума на 5, 3 или 1 повторение. Сейфети скват будет давать дополнительную нагрузку на спину, разгибатели тазобедренного сустава, и мышцы ног – что приведет к увеличению силы в тяге. Можно использовать очень широкую стойку и очень низкий ящик, чтобы добиться большего развития разгибателей тазобедренного сустава. В качестве бонуса, это улучшит вашу гибкость для тяги в сумо. Гудморнинг с грифом сейфети скват также просто потрясающим образом улучшает тягу. Мы используем три варианта. Первый – это обычные наклоны со штангой стоя, с согнутыми или прямыми ногами и прогнутой или согнутой спиной. Второй метод – когда гриф поддерживается цепями на различных высотах, или же размещается на штырях силовой рамы, по вашему выбору. Держитесь за гриф во всех случаях. Третий метод заключается в разворачивании грифа. Это работает совершенно по-другому. Попробуйте!

Присед со штангой на груди. Это второй тип специального приседа. Для приседа со штангой на груди лучше использовать специальную амуницию, если есть такая возможность. Много великих тягунов использовали присед со штангой на груди для улучшения результата в тяге. Эдди Копплин, который вытянул 826 фунтов (374,7 кг) при собственном весе 186 фунтов (84,4 кг), был как раз из таких. Мы используем низкий ящик, как для приседа с сейфети скват. Для тех, кто носит Chuck Taylors (кеды – прим. перев), как я, можно еще пробовать использовать обувь с каблуком изредка, чтобы подгрузить ноги. Я бы и тяжелоатлетам порекомендовал приседать на ящик, как мы в Вестсайде, чтобы улучшить присед со штангой на груди. Мы делаем присед со штангой на груди, чтобы поднять наш присед и тягу.

Присед Зерчера. Эд Зерчер ввел этот вариант приседа много лет назад. В 1966 или 1967 году, я прочитал об арестанте (в оригинале – prisoner, по запросу имени ничего не нашлось – прим. перев), который вытянул 675 фунтов (306,2 кг) при собственном весе 165 фунтов (74,9 кг). Он писал, что обязан своим прогрессом приседу Зерчера. Он указывал, что его лучшим результатом был присед Зерчера с 395 фунтами (179,2 кг) на 5 повторений с пола. В этой статье также упоминалось, что Александр Карелин, знаменитый советский борец, делал это упражнение с 440 фунтами (199,6 кг) на 5 раз во время визита в Финляндию. Я попал в рабство к этому упражнений и делал его долгие годы. Я обнаружил, что это довольно трудная штука – после того как разорвал сухожилие правого бицепса в 1979 году. Я в конечном итоге пришел к устройству, которое назвал Zercher harness, которое сняло усилие с бицепса. Наши результаты в тяге пошли вверх, когда мы добавили в нашу меняющуюся программу тяжелый присед Зерчера. Спасибо, Эд Зерчер – где бы ты ни был.

Я описал присед, который используется для тренировки тяги – а что же о самой тяге? Мы делаем разные варианты специальной тяги с бинтами.

Тяги на скорость с mini jump-stretch bands. Натяжение бинтов в нижней точке – 100 фунтов (45,4 кг), в верхней – 220 фунтов (99,8 кг). Выполняйте 5-10 синглов, когда тренируетесь по методу динамических усилий. Я ставил на гриф 535 фунтов (242,7 кг), добавлял mini-bands и выполнил тягу в 715 фунтов (324,4 кг) при собственном весе 217 фунтов (98,5 кг). Максимальный вес с бинтами был 755 (342,5 кг); 415 фунтов (188,3 кг) с двумя комплектами jump-stretch mini-bands, что удваивает натяжение – это даст тягу в 700 фунтов (317,6 кг).

Том Эйзман приехал в гости в Вестсайд и вытянул 505 фунтов (229,1 кг) на штанге плюс monster mini jump-stretch bands, что дает 280 фунтов (127,1 кг) натяжения в верхнй точке. Бинты и штанга вместе дали сопротивление в 785 фунтов (356,1 кг) в верхней точке, что очень близко к его официальному максимуму в тяге. У нас есть несколько схожих примеров. Моя работа по методу ДУ для того чтобы показать на соревнованиях тягу в 715 фунтов (324,4 кг) была со штангой 345 фунтов (156,5 кг) плюс 220 фунтов (99,8 кг) натяжения в верхней точке за счет mini-bands. Мы еще добавляем дополнительное сопротивление в локауте за счет того, что накидываем light, medium, или strong band на штангу, однако не складываем их вдвое. Это дает отличный локаут! Также это дает очень быстрый старт. После одной такой тяги, ваш мозг поймет, чего вы от него хотите.

Тяги в раме. Тяги в раме стары как Мило, но мы скажем новое слово и в этой области. Мы складываем вчетверо mini-bands для максимума в тяге до 600 фунтов (272,2 кг). Monster mini-bands используются теми, кто тянет 800 фунтов (362,9 кг). Иногда мы используем light jump-stretch bands, чтобы замедлить тягу на всем протяжении движения. Когда Чак Вогельпохл тренировался здесь, я спрашивал, чему, как он полагает, его научили тяги в раме с бинтами? Он ответил, что они научили его думать во время тяги, вместо того чтобы тянуть со всей дури в неправильном направлении.

Тяги без натяжения бинтов. Много лет назад, Джон Смит из Австралии написал статью о тягах с прямыми ногами в стиле сумо. И я решил поэкспериментировать с Тимом Харольдом, бывшим Вестсайдцем. Его лучшая тяга была 700 фунтов (317,6 кг) в классике. Поскольку он ростом 6 футов 7 дюймов (2 м), мы поставили 6-дюймовые (15,3 см) кольца на гриф перед тем как ставить блины. Тим работал в этом стиле, в максимально широкой стойке. Он делал тягу с ногами согнутыми настолько сильно, насколько позволяла стойка. Через полтора года его результат в классике дошел до 825 фунтов (374,3 кг), а в сумо – до 855 фунтов (387,9 кг), все результаты показаны на официальных соревнованиях. Это прибавка в 155 фунтов (70,4 кг) к соревновательному результату! Это конечно был самый серьезный прогресс, у остальных прибавки были поменьше.

Тяга в стиле сумо с прямыми ногами. Последним в нашем списке будет вот это упражнение от Джона Смита. Используйте настолько широкую постановку стоп, насколько это возможно и держите спину полностью прогнутой. Это выведет плечи далеко вперед грифа. Еще раз – держите спину полностью прогнутой! При том, что это упражнение дает основную нагрузку на бицепс бедра и низ спины, оно полностью безопасно. Грег Панора делал это упражнения на 3 раза с паузой с 685 фунтами (310,8 кг), а потом вытянул на соревнованиях 815 фунтов (369,7 кг).

После того как вы подойдете к своему пределу в тяге, ее очень трудно увеличить. Но по моим ощущениям, большинство лифтеров своего настоящего потенциала так и не достигают. Почему? Можно купить лучший жим — купив жимовую майку получше, можно купить лучший присед – купив лучший комбез, но надо именно тренироваться, чтобы стать хорошим тягуном. Я был поражен, увидев как Энди Болтон тянет 1003 фунта (455 кг), а теперь он вытянул 1008 фунтов (457,3 кг). Мне 61 год, и я не думал что проживу достаточно, чтобы увидеть тягу в 100 фунтов (45,4 кг).

Методы, которые я описал, помогут достичь вашей главной цели. Некоторые другие уловки используются, чтобы сделать ваш пресс очень сильным. Я надеюсь, вы в первую очередь напрягаете пресс. Конечно, нужно и спину иметь крепкую, как броня. Мы обнаружили, что бицепсы бедра, если они слабые – травмируются, однако когда они сильные, они могут удержать все, что вы на них только положите. Я уверен, вы знаете, о чем я говорю. Эти упражнения – ключ к успеху и для футболистов тоже. Они строят всю «заднюю цепочку». Много разговоров ведется об этой пресловутой «задней цепочке» — но нет четких указаний как ее усиливать безопасно. И есть такое высказывание – соревнования не начались, пока штанга не коснулась пола! Но это выражение было в ходу до того, как вы могли выжать 300 фунтов (136,1 кг) из вашей майки.

Оригинал:
http://www.westside-barbell.com/articles/deadlifting/

Комментировать