2010.01 — Bench Workouts

Bench Workouts / Тренировки в жиме лежа

Луи Симмонс

В Вестсайде 30 жимовиков с результатом более 317,51 кг и 4 жимовика, которые жмут более 362,87 кг. У нас также есть Лаура Фелпс, которая жмет 229,06 кг при весе 74,84 кг, и является лучшей жимовиком-женщиной по коэффициенту всех времен. Пять членов Вестсайда являлись обладателями мировых рекордов в жиме. Они все проводят быстрый день, который обычно называют днем динамических усилий. Веса относительно легкие, однако сила = масса х ускорение. Нужно использовать бинты или цепи, чтобы корректировать сопротивление. Это развивает большую скорость нарастания силы, что важно для развития быстрого старта. Тренировка по этому методу проводится в выходной, а 72 часа спустя проводится день максимальных усилий. В этот день поднимаются максимальные веса, с использованием большого количества специальных упражнений. Вот некоторые примеры тренировок:

Жим с пола с весом, бинтами или цепями

Жим в раме с тремя натяжениями бинтов

Жим с бинтами с тремя натяжениями бинтов

Жим с досок, используя 1-5 досок, а также на восходящей скамье, жим широким или узким хватом

Жим на нисходящей скамье с узким или широким хватом

Жим на горизонтальной скамье на 6-разовый максимум узким хватом, постоянно меняя вес, или количество бинтов или цепей или вес на релизерах веса

Три подхода жима гантелей в отказ. Например, используйте 45.36, 56.70, 68.04 и 79.38 кг гантели. В Вестсайде используют тяжелые гантели каждые 3-4 недели.

Эта система построена на специальных упражнениях. Наши лучшие жимовики используют жимовую майку в среднем каждую четвертую неделю.

Давайте начнем с Тони Бологноне, который собрал сумму в 1224,70 кг при собственном весе 147,42 кг и имеет результат в жиме 390,08 кг. Вот как он описывает некоторые из своих тренировок:

Быстрый жим в 8 подходах по 3 повторения с 102,06 кг веса на штанге и light band в первых 4 подходах. В последних 4 подходах добавляет сложенные monster mini-bands. Начинает с узкого хвата, и увеличивает ширину вплоть до соревновательного хвата в последних двух подходах. Он верит, что добавка monster mini-bands в последних 4 подходах учит вас продолжать давить на всей траектории вплоть до самого верха. Перед тем, как добавлять mini-bands, он отметил, что в быстрых подходах взрывался на первых трех четвертях пути, так что было непохоже на то, что он будет переразгибать свои локти. Это натолкнуло его на попытку сымитировать ситуацию, в которой он застопорился на ¾ пути вверх в майке, пытаясь дожать вес, поскольку он уже перестал давить. Проблема вроде как ушла после того как он добавил mini-bands, и он постоянно давит на протяжении всего движения во время «быстрых» подходов и в подходов в майке. После того как он начал работать по такому методу, он постоянно стал показывать наилучшие для себя результаты.

Его любимым дополнением к жиму являются все типы разгибаний рук для трицепсов. Одним из его любимых вариантов французского жима (skull crusher) является вариант с использованием футбольного грифа и подвешенных гирь. Он полагает, что это помогает ему улучшать работу стабилизаторов и хорошо нагружает трицепсы. Другим его любимым упражнением на трицепс является разгибание рук с гантелями с груди. Когда он его делает, он старается касаться груди гантелями и не использовать ничего кроме трицепса. Это один из его личных тестов, позволяющих видеть, где он сейчас в жиме. Он знает, что если он может сделать в строгом стиле разгибания рук с гантелями 54,43 кг по 10-12 повторений, у него должен быть хороший локаут и должен позволять ему жать за 362,87 кг.

Одним из его любимых упражнений, выполняемых по методу максимальных усилий является жим с пеноблоков. Когда он его делает, то вес подходит очень близко, если не касается груди и уходит с пеноблоков примерно за 2 дюйма до локаута. Это обычно дает ему хорошее представление о том, что он может дожать в майке. Например, когда он впервые показал 376,48 кг на соревнованиях, он пожал 369,68 кг с пеноблоков. Он пожал 387,82 кг в зале в майке.

Он всегда старается определить некие личные показатели, которые укажут ему, где находится его жим. Его любимым показателем является разминка, в которой он доходит до 226,80 кг в обычной футболке, по полной амплитуде. Он знает, что если жмет их легко, то это будет очень хороший день в жиме. Если же они идут медленно, тяжело или неуверенно, то это обычно говорит ему о том, что тренировка прошла хорошо и ему нужно восстановиться и подготовиться, чтобы быть готовым к соревнованиям. Если все хорошо, то велика вероятность того, что он вышел на пик не в то время.

В обоих тренировках, в максимальный день и быстрый день, он пытается сделать минимум три изолированных упражнения на трицепс. Он обычно делает 3 подхода по 10-12 повторений в одном подходе в этих упражнениях. После того как он выполнит эти упражнения на трицепс, он добивает трицепс, обычно на тренажере для широчайших, он пытается сделать от 40 до 100 повторений в зависимости от веса. Если он использует штангу, то меняет хват каждые 10 повторений.

В обычной работе на скорость, он выполняет 8 подходов по 3 повторения. Далее он делает 3 подхода по 10 повторений разгибаний рук со штангой, затем 3 подхода разгибаний рук для трицепса. Иногда он делает отжимания на тренажере для отжиманий на брусьях. Обычно он доводит количество повторений до 15-20 и делает 3 подхода. Затем он добивает трицепсы. После этого идет какой-либо вариант шраг, различная работа для дельт, легкая работа на грудные и бицепсы. Так выглядит обычный день динамических или максимальных усилий. Он пытается ни разу не повторяться в упражнениях за неделю. Иногда, для увеличения объема он делает в цикле жим с чистым весом на максимум повторений в 142,88 кг на первой неделе, 165,56 кг на второй неделе, 183,70 кг на третьей, 206,38 кг на четвертой и 224,53 кг на последней неделе.

Следующим идет Майк Вульфе, жимовик-супертяжеловес с жимом в 389,64 кг. В быстрый день он работает с 102,06 кг с mini или monster mini или light bands сходным с Тони образом. У обоих результат в жиме без экипировки 272,16 кг. Майку нравится работать в 9 подходах по 3 повторения, 3 подхода с указательным пальцем, касающимся гладкой части грифа, 3 подхода с указательными пальцами в 2 дюймах от гладкой части грифа и 3 подхода с мизинцами, касающимися узких колец. После быстрого жима он делает 2 подхода жимов гантелей среднего веса – 45,36 или 49,90 кг по 15 повторений, затем делает экстензии для трицепсов. Майку нравятся экстензии с параллельными ладонями с опусканием гантелей назад (roll-backs) и с локтями, направленными в стороны. Майк использует гантели весом 56,70 кг для большинства разгибаний рук с гантелями. Для того, чтобы справиться с 362,87 кг в жиме, нужно иметь сильный верх спины. Множество тяг к поясу – с гантелями, со штангой, тяг Т-грифа, тяг нижнего блока меняются в процессе тренировок. Завершают быстрый день шраги, работа на боковую и заднюю дельту и сгибания рук молотковым хватом.

В день максимальных усилий любимыми упражнениями Майка являются жимы с двух и трех досок без экипировки, с одной и двух досок в экипировке, жим по облегченному методу с экипировкой и без, жим на максимум экстрашироким хватом и жим тяжелых гантелей. Майк сбросил очень много лишнего веса, похудев от 190,51 кг до 115,67 кг. Так что о Майке еще будет написана новая глава.

У Дэйва Хоффа сумма 1186,14 кг при собственном весе 117,93 кг, результат в приседе в 455,86 кг в 19 лет при весе 114,31 кг, и жим в 374,21 кг при весе 118,84 кг. В быстрый день он работает с 92,99-124,74 кг в 9 подходах по 3 повторения, используя 3 хвата, как Майк Вульфе. Натяжение бинтов меняется от 38,56 фунтов с mini-bands до 56,70 кг с monster-mini и до 90,72 кг с light bands, также он периодически использует 54,43 кг цепей. Много работы в быстрый день выполняется с футбольным грифом, с ладонями, обращенными друг к другу, а также много жимов с досок. Также выполняется много работы по повторному методу с гирями, подвешенными к специальному колеблющемуся грифу, либо к обычному грифу для жима, выполняется не менее чем по 10 повторений. Он выполняет много разгибаний рук в стиле roll-back и с локтями в стороны, а также шраг для верха спины и упражнения для боковых и задних дельт. Он завершает тренировку подъемом на бицепс молотковым хватом.

В день максимальных усилий он выполняет много жимов с досок узким хватом без майки или обычным хватом в майке, локауютов в раме с верхних позиций штырей рамы (6-8 дюймов дожима), жимы по облегченному методу и жимы с пола с 90,72 кг цепей, а также большой объем работы на верх спины три раза в неделю, чтобы поддержать свой результат в 362,87 кг в жиме и 362,87 кг в тяге. Он постоянно меняет специальные упражнения. Я верю, что он пожмет 408,23 кг в ближайшие два года на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Грег Панора, который собрал 1192,95 кг при собственном весе 109,77 кг, имеет рекорд в сумме. Он также вытянул 369,68 кг. Его быстрый день очень схож с быстрым днем Дейва. Оба жмут без экипировки примерно 249,48 кг. Грег выполняет большой объем работы на скорость с 10-фунтовыми утяжелителями на запястьях. Он выполняет 9 подходов по 3 повторения, используя три хвата. Вес штанги составляет от 102,06 до 124,74 кг, в зависимости от количества цепей или натяжения бинтов. После подходов на скорость он выполняет жим широким и узким хватом на 15-20 повторений. Вес варьируется от 83,91 до 113,40 кг. Это невозможно проделать в конце тренировки. Далее он выполняет разгибания рук для трицепсов с футбольным грифом. Он использует 5-8 повторений в подходе, иногда в суперсете с легкой работой на верхнем блоке на трицепс или с бинтами, перекинутыми через раму для приседа. Он также выполняет подъем блина перед собой, с небольшим весом и на много повторений, много тяжелых шраг, жимы на восходящей и нисходящей скамье для тренировки дель и груди и всегда сгибания рук молотковым хватом. Он постоянно меняет все изолированные упражнения, когда это становится необходимым для дальнейшего прогресса.

Его любимыми упражнениями в день максимальных усилий являются жим с пола с бинтами или цепями, жим с досок (две или три доски без майки и одна или пол-доски с майкой), и тяжелая работа узким хватом с 2-дюймовым пеноблоком на груди. Примерно 2,5 года назад у Грега был жим в 272,16 кг и сумма 1022,85 кг. Каково его будущее? Время покажет.

Джейсон (Джей) Фрай побил рекорд в категории до 82,10 дважды – пожав 320,69 и 328,85 кг. Сейчас он выжал 340,19 кг в категории до 82,10 кг и теперь находится в непосредственной близости к результату Джейсона Кокера – 349,72 кг. Лучший результат Джея – 349,27 кг при собственном весе 89,81 кг. Он улучшил свой результат на 113,40 кг за три года. Вот как он это сделал: в быстрый день он выполняет 9 подходов по 3 повторения с 205 фунтами с бинтами, цепями или и тем и другим, тремя хватами, как и многие в Вестсайде. Посе быстрой работы Джей выполняет 2 подхода отжиманий с приподнятыми стопами или 2 подхода гантелей среднего веса, меняя каждую неделю угол – с жим на горизонтальной скамье на жим сидя, на восходящей, нисходящей скамье, и много работы на верх спины и для широчайших. Для трицесов Джей делает разгибания рук всех видов, с гантелями, со штангой, работу на верхнем блоке для трицепса и также жимы с досок в майке и без. И если говорить о жимовых майках, Джей использует большой ассортимент маек для выполнения жимов с досок и по полной амплитуде в отличие от тех, кто бьет мировые рекорды в жиме с досок но не может опустить вес на грудь на соревнованиях. В работе по методу максимальных усилий он больше всего любит использовать тот или иной вид жима с пола. Также он работает по облегченному методу, жмет с досок, жим на восходящей скамье узким хватом, жим с пеноблока.

Трэвис Белл делится своими тренировками, которые улучшили его жим с 353,80 до 347 кг при собственном весе в 117,93 кг и безэкипировочный жим с 195,04 до 244,94 кг примерно за два года:

Быстрый жим

Гриф x разогрев

Добавляем сложенные mini-bands или monster mini-bands

Гриф x 3 раза

61,23 x 3 – начинаем с узкого хвата, указательные пальцы на гладкой части грифа

83,91 x 3

92,99 x 3

92,99 x 3

102,06 x 3 – переходим на средний хват на расстоянии большого пальца от гладкой части грифа

102,06 x 3

102,06 x 3

124,74 x 3 – мизинцы на кольцах или соревновательный хват

124,74 x 3

124,74 x 3

Жим с пола (вспомогательное)

все подходы узким хватом

102,06 x 10 повторений

142,88 x 10 повторений

142,88 x 10 повторений

165,56 x 10 повторений

Жим гантелей

54,43 x 15 повторений

54,43 x 15 повторений

54,43 x 15 повторений

54,43 x 15 повторений

Тяга блока за голову

72,57 x 12 повторений

90,72 x 12 повторений

104,33 x 12 повторений

104,33 x 12 повторений

Тяга к поясу с опорой грудью

2 блина x 12 повторений

3 блина x 12 повторений

4 блина x 10 повторений

4 блина x 10 повторений

Сгибания молотковым хватом

20,41 x 10

20,41 x 10

20,41 x 10

20,41 x 10

Вот как протекает нормальная тренировка по быстрому жиму у Трэвиса. Скоростная тренировка помогает ему добиваться нужной скорости в майке. Подготовка мышц к тому, чтобы стартовать как можно быстрее и при этом одновременно является необходимым. Другой вещью, которая, как он полагает – помогает улучшить его жим, является жим с пола. Я спросил Джорджа Халберта давно – что, как он считает, лучше всего улучшает его жим с пола? Он ответил – жим с пол на разы. Жим с пола здорово помогает ему увеличить силу на середине траектории. Многие люди думают о жиме с пола, как упражнении, выполняемом по методу максимальных усилий, но забывают использовать его как вспомогательное упражнение. Второй вещью является большое количество работы на верх спины. Сила верха спины позволяет ему сохранять положение лопаток в нижней части движения. Когда ваши плечи меняют положение – это меняет угол, под которым находятся локти к грифу, равно как и увеличивает амплитуду движения – потому что вы становитесь более плоским.

В максимальный день Трэвис чередует жим с пола с 90,72 кг цепей и жим по полной амплитуде или жим с двух или трех досок с 90,72 кг натяжения бинтов, облегченный метод дающий уменьшение сопротивления на 68,04 кг или 43,09 кг внизу, много жимов узким хватом – с груди и в раме, плюс жим гантелей всех видов. Он делает работу на верх спины три раза в неделю и разгибания рук для трицепсов всех видов, иногда объединяя в суперсет с работой на верхнем блоке на на 15 повторений разгибания рук со штангой или гантелями на 5-8 раз. Он всегда делает сгибания молотковым хватом. Что дальше? Я думаю – жим в 362,87 кг!

Лаура Фелпс – Светт жмет 229,06 кг при собственном весе 74,84 кг, это невероятно! Как же она это делает? Давайте взглянем на ее быстрый день. Жим без экипировки у Лауры – 151,96 фунтов, так что ее быстрая работа проводится со 74,84 кг плюс mini-bands или двумя комплектами цепей, 9 подходов по 3 повторения, 3 подхода с указательными пальцами, касающимися гладкой части грифа и 3 подхода с мизинцами, касающимися узких колец. Она чередует выполнение 2 подходов с гантелями со средним весом на 15 раз и 2 подходов отжиманий на 30-50 повторений и иногда – подход жима узким хватом и широким хватом с легким весом на 15 раз. Затем она выполняет много разгибаний рук с гантелями с ладонями параллельно друг-другу или локтями в стороны. Она работает над верхом спины минимум 3 раза в неделю. Лаура – обладатель мирового рекорда в приседе и сумме в двух весовых категориях, так что работа над верхом спины просто необходима. Во время обоих тренировок по жиму она прорабатывает боковую и заднюю дельту. Упражнения, исполняемые по максимальному методу и закладывающие ее будущее – работа по облегченному методу с 45,36 кг цепей, чтобы улучшить дожим в майке, работа со штангой с накинутыми сверху бинтами с груди или досок в майке, с сопротивлением, близким к 272,16 кг в дожиме, эти же упражнения без майки и жимы с пола со 54,43 кг цепей.

Все упражнения Вестсайда, выполняемые по максимальному методу, выполняются какое то время в течение года. У Лауры лучший в мире коэффициент в жиме и лучшая сумма среди женщин. Многие из наших лучших жимовиков – были или являются пауэрлифтерами, соревнующимися во всех движениях. У всех как минимум сумма, соответствующая нормативу Элиты. Система работает для всех, и все что нужно делать, это проводить 2 тренировочных дня в неделю, разделенные 72 часами, и содержащие низкоинтенсивную высокообъемную работу в быстрый день и низкообъемную высокоинтенсивную, по возможности с интенсивностью более 100% от 1 ПМ или позволяющую установить новый рекорд работу. У Джона Стаффорда была лучшая сумма жима и тяги, а теперь обладателем этого достижения является Грег Панора, у которого результаты составляют 366,14 и 369,68 кг соответственно, при собственном весе 109,77 кг. Сложно соревноваться со специалистами в жиме – но мы пробуем, и вы тоже можете.

http://www.westside-barbell.com/articles/bench-workouts/

9 комментариев на “2010.01 — Bench Workouts”

  1. Дмитрий высказал:

    Я так понял, что пеноблоки, о которых постоянно говорит Симмонс, это поролоновые подушки.

  2. Pogrom высказал:

    Да, возможно, я просто не знаю как их назвать. В руках не держал ни разу, потому человеческого русского термина подобрать и не удается. Материал — foam, это может быть и поролон или еще что, какой то пенистый материал, но судя потому что он играет роль с такими весами всего на нескольких сантиметрах — довольно плотный. То есть если это поролон, то наверное необычный.

  3. Дмитрий высказал:

    У них там в Америке полно разных чудесных вещей… В книге он писал о поролоновых подушках…

  4. Pogrom высказал:

    Некоторые из этих вещей мы попробуем заказать :) Как будут готовые методы получить, напишем…

  5. Pogrom высказал:

    В книге он писал о foam pad я думаю. Todeskampfer перевел это как поролоновая подушка. Короче, это одно и то же, что и пеноблок :)

  6. Дмитрий высказал:

    Антон, вы, насколько я знаю, переводите книгу. Как успехи?

  7. Pogrom высказал:

    Переведено примерно 50%. Учитывая что ее уже перевел Todeskampfer и мою чудовищную занятость по работе — я несколько уменьшил количество времени, уделяемое переводу :) Закончу — возьмусь за что-нибудь следующее, правда пока даже и не буду загадывать за что — ибо пока я тут с этой вожусь, окажется, что планы бессмысленны и то, что я планировал перевести — уже переведено. Так что доживем-увидим.

  8. Дмитрий высказал:

    При всем моем уважении к труду Тодескампфера по переводу книги, сей перевод сделан весма приблизительно и порой вообще ничего не понятно. Он несколько раз делал дословный перевод ряда спорных отрывков и смысл появлялся. Я так понимаю, что и сам Симмонс иногда не очень точен в формулировках…))) Поэтому, ждем-с…

  9. Pogrom высказал:

    Не спорю, переводить Симмонса не просто! тем более, что в ряде случаев встречаются просто опечатки, которые можно выловить только прочитав на несколько раз остальные материалы. Трудностей хватает, это кстати также входит в список причин, почему у меня идет так медленно. Правда — уже значительно быстрее, чем пару лет назад, когда я только увидел эти статьи. И тогда в качестве перевода полный бред вырисовывался…

Комментировать