2010.06 – Deadlift Training

Тренировка становой тяги / Deadlift Training

Луи Симмонс

Пол Чайлдресс сказал, что тот, кто много приседает – не всегда много тянет, а вот тот, кто много тянет, обычно много приседает. Как же построить большую становую тягу, если вы не родились тягуном? Эрни Франц всегда говорил, что для того чтобы поднять становую тягу, нужно просто делать становую тягу.

Вестсайд всегда строил свой метод, опираясь на много специально-вспомогательных упражнений, однако именно тягу мы в основном делали в форме скоростной тяги в несколько последних лет. После быстрого приседа мы делаем несколько подходов в тяге с пола с накинутыми резиновыми лентами. Также мы выполняем много тяг в раме в день максимальных усилий. Однако в 2007 году мы начали выполнять тяги в раме с лентами, чередуя monster mini и light jump stretch. Мы складываем их в четыре раза, чтобы обеспечить мощную, резкую корректировку сопротивления. Этот стиль тяги в раме практикуется во время работы по максимальному методу, в работе до максимального сингла, а также в выполнении до 10 подходов по 3-5 повторений в классической стойке. Серия подходов выполняется после подходов в быстром приседе. Это добавило до 6803,89 кг объема, который нагружает мышцы, задействованные именно в тяге. Я недавно вытянул 303,90 кг. Максимальная тяга с бинтами с дисками на уровне 10-15 см от пола была 195,04 кг с light bands и 240,40 с monster mini.

Лучший результат Люка Эдвардса – 265,35 кг с light bands и 306,17 кг с monster mini bands. Тренировочный объем Люка может быть близок к 9071,85 кг за тренировку. Система строит сильный локаут, мощный старт и очень сильный хват. У Люка официальная тяга 381,02 кг при собственном весе в районе 117,93 кг, присед 417,30 кг, и сумма 1009,70 кг. Бонус в том, что его техника приседа изменилась в сторону более эффективной с биомеханической точки зрения, что улучшило его результат в приседе с 417,30 кг до 464,33 при том же весе в 109,80 кг. Его программа по тренировке становой тяги представляет собой чередование подходов по 3-5 повторения в силовой раме, выполняемых с паузой с тягами в сумо с пола с бинтами с экстраширокой постановкой стоп. Проверка прогресса – это тяга чистого веса с пола в экстраширокой, то есть более широкой чем обычная стойка стойке сумо, или тяга в раме с нижних штырей. Люк выполнил тягу 320,69 кг в трех повторениях в экстраширокой стойке сумо и 365,14 кг с блинами на уровне 5 см от пола и 383,29 кг с блинами на уровне 10 дюймов с пола. Несколько подходов с бинтами в силовой раме на 3-5 повторений в классике – являются средством построения мышц. Таким же являются тяги в экстраширокой стойке сумо с бинтами, со стопами, касающимися блинов, причем добавляют они не только к результату в тяге, но и в приседе. Это достигается за счет того, что вышеуказанные методы строят важные мышцы, увеличивая результат в приседе.

Тяга в экстраширокой стойке сумо с чистым весом на штанге является упражнением для проверки. Тяги в раме с дисками штанги на расстоянии 6,35 см, 11,43 см или 16,51 см – также упражнение для проверки. Работая в этом стиле, вы переживаете некоторый эмоциональный стресс. Это действительно тренировочный максимум. Очень часто люди слишком сильно накручивают свою психику, что ведет к большему времени восстановления, особенно если вы не справитесь с весом. После тяги, Лук делает 4-6 подхода на тренажере для обратной гиперэкстензии. Он чередует глютхэмрэйз с тяжелым весом на 4-8 раз с выполнением 200 сгибаний ног 4,53 кг- или 9,07 кг-фуновыми утяжелителями на голени. Большое количество повторений укрепляет и утолщает связки и сухожилия.

Тяга салазок играет большую роль в тренировках Люка, помогая выдерживать высокий объем и высокую интенсивность. Он использует тяжелые веса в начале недели для построения абсолютной силы ног, разгибателей тазобедренного сустава и спины. Понедельник – день максимальных усилий. Вес уменьшается в течение недели, от тренировки к тренировке, а количество тяг увеличивается. Это улучшает силовую выносливость. Позднее в течение недели тяги салазок делаются еще более легкими, чтобы обеспечить восстановление или разогрев перед быстрым днем в пятницу. Тяги салазок выполняются на 54,86 м. Наиболее тяжелые веса используются в 6‑8 «поездках». Средние – 8-12, а легкие тяги в четверг или пятницу опять делают по 6-8 раз. Тяжелые тяги выполняются сразу после работы со штангой. После легких тяг в пятницу Люк готов к приседу. Люк делает много подъемов ног, также он делает подъемы туловища с 6‑дюймовым роликом под низом спины. Наклоны в стороны завершают его работу над мышцами живота.

Быстрый присед в пятницу он делает в среднем в 6-8 подходах по 2 повторения. Быстрые тяги обычно делает в раме, в классическом стиле с 113,40 или 158,76 кг дополнительного сопротивления бинтов. Вес варьируется от 142,88 до 183,70 кг в 6-10 подходах повторений с паузами, на 3 или 5 повторений. Он чередует работу в раме с тягами сумо в экстраширокой стойке, со стопами вплотную к дискам штанги. Это делает тренировку в пятницу очень объемной и умеренной по интенсивности, общий объем может превышать 9071,85 кг. В день максимальных усилий Люк чередует наклоны с приседом со специальными грифами или максимальную тягу в раме. Вот его лучшие результаты в тяге – 365,14 кг с 6,35 см от пола; 383,29 кг с 11,43 см от пола, 396,89 кг с 16,51 см от пола. Заметьте, что максимальная тяга в раме у него всего на 15,88 кг больше его соревновательной тяги в 381,02 кг. Его лучшая тяга на три повторения с паузой – 319,78 кг в экстрашироком стиле сумо. Так каков секрет Люка? Тяжелая работа. Я и вам советую этим заняться и желаю удачи!

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/deadlift-training/

2 комментария на “2010.06 – Deadlift Training”

  1. Дмитрий высказал:

    Антон, спасибо за статейку! Хорошая статья, свидетельствующая о том, что Симмонс развивает систему. Мне лично этот вариант, с 6 подходами приседа и 6-10 подходов тяги, показался интересным. Надо будет использовать в тренинге…

  2. Pogrom высказал:

    Да, здесь интересно смотреть на конкретные примеры тренировок еще. Симмонс в давних статьях расписывал как в принципе, в общем должна программа выглядеть. А потом смотришь, что делают конкретные Вестсайдцы, часто значительно отличается — и в плане схем по подходам, и порядок упражнений и т.д.

    Вот сейчас выложу статью про А.Дж. Робертса, можно будет увидеть что он да как делает. Да есть свежая статья по организации тренинга, может что новое Симмонс ввел :)

Комментировать