2010.07–A.J. Roberts

A.J. Roberts / А.Дж. Робертс

Луи Симмонс

А. Дж. проделал долгий путь, чтобы найти свой настоящий дом в Вестсайд Барбелл. Сначала он приехал с США по обмену, как студент в 2001 году, и весил всего 77,11 кг. Ну и в дополнение ко всему, он до этого никогда не занимался поднятием тяжестей. Он начал силовые тренировки по программе, основанной на принципах Больше, Быстрее, Сильнее, базовой программе, которая включала присед на ящик, жим лежа, тягу, подъем на грудь и жим на наклонной скамье.

Он закончил среднюю школу с весом в 95,25 кг и приседом 181,43 кг, жимом 92,98 кг и тягой в 244,93 кг. Он полноценно начал заниматься пауэрлифтингом в 2004 году, когда начал тренироваться с Брентом Майкселлом, обладателем мирового рекорда в приседе с супертяжелой весовой категории, показавшем результат в 517,55 кг в WPO. В тот год А.Дж. впервые вышел на соревнования. Он присел 247,21 кг, пожал 165,56 кг и вытянул 254,01 кг при собственном весе в 99,79 кг. Он собрал свой первый норматив элиты в 2005 году при собственном весе в 124,74 кг. В 2006 году, он собрал 1041,90 кг. Позже, в этом же году, он выиграл WPC worlds с результатами 399,16 кг в приседе, 317,06 в жиме и 319,78 кг в тяге в категории до 140 кг. Он впервые присел 453,59 кг в 2007 году. В 2009, на SPF он присел 457,22 кг, пожал 322,05 кг, вытянул 322,05 кг, собрав 1133,98 кг. На Guerilla Squat Classic он присел 469,47 кг, пожал 365,14 фунтов и вытянул 344,73 кг, собрав 1179,34 кг.

Менее чем за два года он прошел путь от суммы в 1101,32 фунтов до 1179,34 фунтов. Что же за метод явился причиной такого улучшения суммы? Во-первых, сыграли свою роль его партнеры по тренировкам. Это одни из лучших лифтеров в мире, включая Тони Бологноне, с суммой в 1226,97 кг, Дэйв Хофф (Нейтрон), с суммой 1217,89 кг, Мэтт Смитт, с суммой в 1211,55 кг и Люк Эдвардс, с суммой в 1111,30 кг и 381,01 кг в становой тяге, и это еще не полный список. У Вестсайда есть все, что надо, чтобы добиться успеха, например Plyo Swing, тренажер для обратной гиперэкстензии, и все виды грифов. Но без интенсивной и логически продуманной системы тренировок и взаимопомощи, ничто из вышеприведенного было бы невозможно.

В приседе А.Дж. только начинает работать по полной. Он всегда приседал на ящик, но когда он увеличил ширину стойки, присед подскочил до 469,47 фунтов. Мы обнаружили что его мышцы бедер были довольно закрепощенными, потому он начал много растягиваться, что собственно и поменяло всю ситуацию. У многих есть эта проблема, но они игнорируют факты и испытывают застой или регрессируют в приседе и не могут выполнить дотяг в становой. Далее, А.Дж. начал поднимать среднюю процентовку своих тренировок в приседе. Второй добавкой было увеличение объема за счет тяги. Он делал много подходов по 3-5 повторений в силовой раме с бинтами и экстрашироких тяг сумо с бинтами. Мы используем несколько подходов в тяге для развития мышц, которые вносят свой вклад не только в тягу, но и в присед.

В пятницу объем у него очень высокий, в то время как интенсивность варьируется от умеренной до умеренно высокой. Тремя днями позже, в понедельник объем работы со штангой составляет в среднем 30-60% от пятничной тренировки. Интенсивность – 100% и более от нашего текущего уровня готовности. В день максимальных усилий А.Дж. работает на максимальный сингл 80% времени. Остальные 20% — наклоны на 3 повторения или 3-5 повторений в экстрашироком стиле сумо. А.Дж. делает много работы со специальными грифами в приседе или наклоны. В оба дня он выполняет тягу салазок для силы или силовой выносливости и он многократно выполняет легкую тягу салазок для разогрева перед быстрым приседом или в день максимальных усилий в приседе и тяге. Тренажер для обратных гиперэкстензий и тренажер для ГХР являются основными для работы в больших объемах. Также А.Дж. уделяет много внимания гибкости. Он выполняет две мини-тренировки для приседа и тяги после обеда. Его основные тренировки проводятся в 8 утра. Его тренировка жима лежа – типично Вестсайдская. В течение менее двух лет его жим вырос от 322,05 кг до 365,14 кг. Как же А.Дж. добился этого? Давайте поглядим.

В быстрый день, он чередует mini-bands, monster-mini и цепи. Иногда он использует сочетание бинтов и цепей. В другие тренировки он складывает mini или monster mini, чтобы получить резкое увеличение сопротивления в дожиме. Он использует узкий хват, при котором касается гладкой части грифа, хват за 2 дюйма от гладкой части грифа и хват, при котором мизинцы касаются колец грифа. Он делает 9 подходов по 3 повторения, иногда после соревнований он делает 9 подходов по 5 повторений. Интенсивность – та же самая, однако объем значительно выше, чтобы вернуть мышечную массу. А.Дж., как и другие вестсайдцы, использует ту же систему интервального тренинга в быстрый день. А.Дж. делает подход, отдыхает 10 секунд, делает следующий подход, отдыхает 10 секунд, делает третий подход, отдыхает 2 минуты и повторяет это снова. Выполняется 3-4 таких серии, или в пересчете на подходы – 9-12 подходов. Это действительно стимулирует ваше тело. Конечно, он часто меняет грифы. Обычный гриф, гриф с двухдюймовой аркой, футбольный гриф, гриф для Т-хвата, или лукообразный гриф меняются циклически в быстрые дни. Он делает пару подходов жимов гантелей среднего веса или два легких подхода в жиме, один экстрашироким хватом, и один узким хватом по 15 повторений в каждом подходе. Это – разогрев перед работой для трицепса. А.Дж. чередует разгибания рук с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу с разгибаниями с локтями в стороны. Когда они перестают работать, А.Дж. переключается на Дж.М. жим и разгибания рук с прямым грифом. Он делает жим с досок, но только для проверки, а не как развивающее упражнение. После этого следует работа на боковую и заднюю дельту, сгибания рук и работа на широчайшие, и собственно, на этом тренировка заканчивается.

Как и Джордж Халберт, А.Дж. полагает что скоростная работа наиболее важна, однако работа по методу максимальных усилий является необходимой. А.Дж. выполняет работу по методу максимальных усилий в среду. Это делает возможным уменьшить тяжелую работу за 10 дней до соревнований. Он выполняет быструю тренировку в Воскресение, что оставляет еще 6-7 дней отдыха перед соревнованиями.

Среда – это наш день максимальных усилий. У А.Дж. нет особых предпочтений, однако основным показателем того, насколько он силен и готов к соревнованиям является жим с пола с 90,72 кг цепей. Он чередует несколько упражнений, без какой бы то ни было определенной последовательности – жимы с 2-3 досок, максимум с цепями, бинтами и чистым весом, локауты в раме с положений от 2 дюймов от уровня груди и до 4 дюймов до локаута, жимы на скамье с прямым и обратным наклоном с широким и узким хватом, и жимы гантелей под всеми углами. Он также выполняет работу на гипертрофию, отжимаясь с весом на спине. Каждую неделю А.Дж. меняет упражнение, выполняемое по максимальному методу, никогда не делая одно и то же упражнение в течение 2 недель подряд. Он работает в майке примерно каждые 4 недели. Большое количество разгибаний рук для трицепсов добавило к его жиму почти 45,36 кг за полтора года.

Только время покажет, где будет А.Дж. через еще полтора года, так что оставайтесь на канале Вестсайда и узнаете.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/a-j-roberts/

2 комментария на “2010.07–A.J. Roberts”

  1. Дмитрий высказал:

    Получается, что если раньше они тягу тренировали один раз в месяц в день динамических усилий, сократив присед, и один раз в день максимальных усилий, то теперь они тренируют тягу на каждой тренировке? Или это только эта пара парней так делает? Нагрузка получается очень серьезной. Без химии этого не вынести…

  2. Pogrom высказал:

    Я так понимаю, что именно Робертс добавил тягу, причем спецвиды вроде сумо с прямыми ногами и т.д. Симмонс и не скрывал что они там на химии сидят плотно, правда как говорит — «у меня в подсобке лежит майка трехслойная и бутылка тестостерона, ни разу не видел чтоб хоть фунт пожали» — что вроде как принципы и для натуралов работают, только корректировки типа доп. тренировок нужны. Я вот допустим в химии ничего не знаю, потому и не использую, а результат идет потихоньку. Правда на моем уровне конечно проще восстанавливаться, да и тягу каждую тренировку я не делаю :)

    Кстати, упоминаний о том что они тренировали тягу раз в месяц в день ДУ нет, возможно что без сокращения приседа, как добавку делали несколько синглов с платформа — у них давно такие рекомендации были.

Комментировать