2010.08 — Programming and Organization of Training (L. Simmons)

Programming and Organization of Training / Планирование и организация тренинга

Луи Симмонс

При подготовке к соревнованиям необходима соответствующим образом организовывать систему тренировок. Это называется периодизацией. В 1917 году Котов в бывшем СССР написал серию статей о тренировках, которые были направлены на общую и специальную физическую подготовку. Большинство лифтеров используют систему прогрессивной перегрузки. При ее использовании, начинают с большого количества повторений с легким весом. Затем, с течением времени вес становится больше, а количество повторений уменьшается вплоть до соревнований. Это, на самом деле, просто система детренировки. Первая фаза направлена на мышечную гипетрофию и быстру силу. По мере того, как веса растут, а количество повторений падает, гипертрофия уменьшается. Начинается фаза работы над максимальной силой, однако скорость движения штанги падает, а подготовка к соревнованиям отнимает значительную часть времени. Это делает выход на пик перед соревнованиями довольно непредсказуемым.

Доктор Матвеев в 1981 году пришел к более продуманной волновой периодизации, которую и нужно использовать вместо его моделей тренинга 1964 года. Ученые, такие как Верхошанский, Воробьев, Ермаков независимо пришли к тем же выводам. Систем плоской загрузки для тренировки навыков и силовой тренировки была обычной и для легкой атлетики. Так же считал и Бондарчук, однако идея Бондарчука состояла в развитии в первую очередь технических навыков, чтобы получить преимущество от увеличения силы. Топовые тяжелоатлеты в бывшем СССР более 50% своего тренировочного времени посвящали специальным упражнениям, чтобы увеличить результаты. Более 80 специальных упражнений и 20 качеств, являлись приоритетными в течение примерно 5-8 недель, в соответствии с методикой Верхошанского в конце 1970-х. Это должно было внести свой вклад в следующую волну в 5-8 недель. Эта система предназначалась для высококвалифицированных спортсменов.

Вестсайдская система куда более тяготеет к применению специальных упражнений. Наши «волны» никогда не длятся более 3 недель для быстрой силы и 2 недель – для силовой скорости. У тяжелоатлетов присед делался только с одним грифом и только в двух формах – на спине и на груди. Мы же в Вестсайде можем менять объем в той же зоне интенсивности, используя большое количество специальных грифов, но что можно сказать о программе? Из чего она состоит? Что меняется в течение года? Я считаю что топовые лифтеры должны выступать дважды в год на соревнованиях по пауэрлифтингу и, возможно – на одних соревнованиях по жиму или тяге. Есть четыре фазы тренировки в годичном плане. Они должны начинаться после соревнований. Нужно знать, чего ждать на каждой фазе тренировки вплоть до соревнований и быть способным пользоваться правильной терминологией. Давайте посмотрим на каждую фазу отдельно, начиная с фазы аккумуляции.

Фаза аккумуляции

Многим сначала покажется, что это межсесознье, однако на самом деле у спортсмена нет времени, чтобы тратить его впустую – никаких отпусков, только тренировки и работа над улучшением своих способностей. Мы в Вестсайде концентрируемся на улучшении скорости грифа на всех тренировках по приседу и тяге в пятницу и в жиме в воскресение, что обычно известно как день динамических усилий. Мы чередуем различные специальные грифы, чтобы варьировать объем тренировки при поддержании той же скорости движения грифа в той же зоне интенсивности, или иначе говоря, процентной зоне. Тренировка должна быть плотной, что означает очень маленькое время на отдых между подходами. Нужно работать чтобы поднять тренировочный объем на всех процентовках, гипертрофия, увеличение скорости грифа и улучшение техники являются совершенно необходимыми. Этот период тренировки был введен для увеличения скорости движения во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, однако мы используем этот период после соревнований для того чтобы улучшить все аспекты быстрой силы совместно с работой над нашими слабостями для увеличения качеств во всех движениях, а также для улучшения ОФП. В конечном итоге, необходимо ведь восстанавливаться от все более и более тяжелых тренировок, чтобы достичь успеха в любом спорте.

Фаза интенсификации

В этой фазе тренировки лифтер или атлет приближает тренировки к своему виду спорта. Для пауэрлифтера необходима трехнедельная волне. Использование одних и тех же упражнений более чем три недели приведет к отрицательному результату. А трехнедельная волна поможет устранить этот феномен. В этот период тренировки вы должны увеличивать время отдыха между подходами. Тренировка теперь направлена на повышение ваших спортивных результатов. Для пауэрлифтеров это означает уменьшение количества упражнений, выполняемых для забавы и увеличение использования тех, что строят специальную силу, необходимую для пауэрлифтинга.

Фаза трансформации

Этот период тренировки открывает соревновательную фазу в легкой атлетике. У нас в Вестсайде это околомаксимальная фаза, которая базируется исключительно на неделях тренировки в приседе. На первой неделе нужно работать до максимального веса. В Вестсайде это означает проходку до рекорда в приседе на ящик. На второй неделе, нужно работать примерно до 90% от вашего личного рекорда. На третьей неделе используйте 50% в 2 подходах по 2 повторения. На 4 неделе идут соревнования. Примечание: используется обратная трехнедельная волна.

Отсроченная трансформация

Эта схема построения нагрузки в виде обратной волны была использована для Наима Сулейманова его тренером Абаджиевым. Фаза трансформации длилась три недели. Эти три недели переходили к фазе отсроченной трансформации, то есть периоду отдыха. Во время фазы трансформации, тяги выполняются с умеренными процентовками. Делается лишь 2-3 специальных упражнения, не считая пресса. Вестсайдцы работают в майке за три недели до соревнований, и последняя тяжелая тяга также за 3 недели до соревнований.

Надеюсь, вы можете выработать план, который предназначен для максимизации результата на соревнованиях. Если вы его используете, вы не будете задумчиво чесать затылок и думать – что ж веса, которые вы поднимали в зале, не стали реальностью на соревнованиях.

Ссылки:

Emverturkileri, Y.; Suleymanoglu, N. The Pocket Hercules, 1997.

Kurz, T. Science of Sports Training, 2001.

Siff, M. Supertraining, 2004.

Zatsiorsky, V. M. Science and Practice of Strength Training, 1995.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/programming-organization/

2 комментария на “2010.08 — Programming and Organization of Training (L. Simmons)”

  1. whitebear высказал:

    Благодарю за перевод.

  2. Pogrom высказал:

    Рад, что пригождается!

Комментировать