Немного отсебятины к обсуждению

Читая Симмонса, понял, что хоть как-то переводить его смог раза с третьего. В первый раз я даже не смог верно разобрать – в какой день что делать и делал в один день все упражнения на скорость, в другой – все упражнения на максимум, а еще два дня занимался подсобкой. Сейчас конечно, вспоминать об этом смешно.

Иногда полезно себя проверить, систематизировать и сбить воедино все, что было прочитано и апробировано до этого (хотя у меня надо сказать, апробировано немного, но глядишь к теориям подключатся практики!).

Начнем.

Основой тренировки считается, как и в ТА например, циклирование, с разными “длинами” цикла для разных целей. Есть микроцикл – неделя, в которую сменяются 4 дня, имеющих разные цели. Есть мезоцикл – месяц. Есть макроцикл – выход на соревнования, состоящий из четырех фаз, подготовки, спортивно-специальной, трансформации (околомаксимальной) и отсроченной трансформации (разгрузки).

Под всем лежит четкая логика, но собирать ее приходится по крупицам из разных статей.

Из чего состоит микроцикл? Из чередующихся дней динамических и максимальных усилий для верха и низа тела, которые чередуются по следующему принципу:

1. Между экстремальной (как пишет Симмонс) работой на крупную мышцу нужно отдыхать 72 часа, не менее. То есть день МУ и ДУ разделены 72 часами, реально – день МУ следует за днем ДУ через 72 часа, а день ДУ за днем МУ – 96 часов. Причина, как я предполагаю в том, что после дня МУ ЦНС может восстанавливаться дольше, с другой стороны это просто подгонка под неделю – если этого не делать, цикл выстроится по-другому и дни ДУ и МУ будут все время в разные дни недели.

2. Между основными днями (а может быть еще до 12 дополнительных тренировок) – нужно давать перерывчик, стараться хотя бы в сутки – думаю что это чтобы ЦНС хоть как-то восстанавливалась. У жимовиков не вполне так, но это другое дело. У жимовиков, учитывая что дни ДУ и МУ на ноги не нужны, выполняется день ДУ, день МУ и несколько дней работы в подсобке на спину и другие мышцы которые могут помочь.

То есть вырисовывается примерно Пн Ср Пт Сб. При этом удобство еще и в том, что можно двигать при особой необходимости. Ставят рядом, как я понимаю – день ДУ на руки и МУ на ноги ввиду самого маленького объема в день ДУ на руки.

Что делается в день ДУ и МУ? День ДУ – попытка работать по методу динамических усилий, согласно исследованиям, вес на штанге, который позволял выдать максимальную силу, перемещая вес быстро (силу, даже большую в ряде случаев чем вес, который человек мог поднять, парадокс!) – был порядка 58%. Учитывая, что упражнения все разные, Симмонс подобрал процентовки под каждое движение и методы корректировки сопротивления. Конечная цель этого методка – показать максимальную силу при максимально быстром движении с минимальным весом. Соответственно, если вы уменьшаете вес а скорость та же – то вы недорабатываете. Нужно поднимать либо вес, либо скорость. Если вы поднимаете вес и скорость падает – вы опять же недорабатываете. Примерные процентовки, в которых будет лежать этот “быстрый вес” известны и составляют 55% от жима в экипе, 60% без экипы, присед – аналогично в районе процентов 60 от приседа без экипы или 75-85% от приседа на ящик, и также – тяга, процентов до 85%. 85% вообще цифра магическая и является границей, на которой движение переходит в «медленный режим».

День МУ предназначен для увеличения максимальной силы. У многих есть деление на легкие, средние, тяжелые дни. Симмонс пишет, что у них это деление не применяется, поскольку не видно смысла вообще в работе не предельной интенсивности. Если уж работать на скорость, то по полной, если на силу – то аналогично. Исключение – гипертрофийные дни, в которые никто не считает точно объемы, процентовки и их «тяжесть». Так вот деление, которое вводит Симмонс для своих основных дней – быстрые и медленные. Дни ДУ соответственно быстрые – и допустима работа в быстром режиме. Дни МУ соответственно – медленные, основное упражнение – выполняется медленно, с единственной целью – взять максимальный или супермаксимальный вес. Для последнего опять же используются корректировки сопротивления, когда например по облегченному методу делается жим со 110% от максимума. Работа по укороченной амплитуде (тяга в раме, жим с досок).

Что интересно, повторный метод не конфликтует ни с методом ДУ ни с методом МУ. То есть если вы можете сделать движение 5 раз даже в отказ – это допустимо и для быстрого дня, и для медленного. В каждый день после основного упражнения идет подсобка, которая закрывает слабое место, от 2 до 4 упражнений при наращивании силы, и до 6 упражнений для перехода в более высокую весовую категорию.

Мезоцикл строится в зависимости от цели, которую он преследует. Для приседа все более-менее четко, есть подготовительный цикл – маленькие паузы, маятниковая волна – подъем процентовки в течение 3 недель, с последующим изменением корректировки сопротивления. Есть спортивно-специальный, когда паузы увеличиваются, объем подсобки уменьшается и оставляется только та, которая увеличивает соревновательный результат а не вещи «про запас». Потом идет околомаксимальная фаза, в которой на первой неделе в день ДУ (!) лифтер идет на 100%, на второй – на 90%, и на третьей делает 2 подхода по 2 повторения с 50% — совсем неочевидная схема. После этого идет фаза разгрузки, когда выполняется обратная трехнеделька (по нисходящей) и на 4 неделе идут соревнования.

Относительно жима вещь аналогичная – за три недели до соревнований люди работают в майке, потом нагрузка резко становится меньше, чтобы успеть восстановиться.

Это мысли, касающиеся циклирования и того, что делается и в какой день в общем. Более конкретные измышления буду подбивать позже…

1 комментарий на “Немного отсебятины к обсуждению”

  1. Pogrom высказал:

    Кстати, в предыдущих статьях фаза разгрузки занимала 2 недели. Соревнования были на третьей. А теперь на третьей неделе — 2х2 с 50%. И соревнования на четвертой. Так что изменения определенно бывают.

Комментировать