2010.10 — A Multiyear Plan / Многолетний план

A Multiyear Plan / Многолетний план

Луи Симмонс

Известный спортивный ученый А.С. Медведев написал книгу, озаглавленную «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986). Она была переведена Эндрю Чарнига, Мл. Она описывает систему тренировки и соревновательной деятельности в тяжелой атлетике. Конечно, в ней есть много информации о тренинге и о том, как достигать результатов в нужное время в долгосрочном плане. Кто-то как-то сказал, «Когда ты лажаешь с планированием, ты планируешь облажаться».

Другой глубокоуважаемый спортивный ученый, Тюдор Бомпа, написал несколько книг по всем вопросам, включая и долгосрочную периодизацию. В книге Бомпа, называющейся Theory and Methodology of Training (1997), он описывал тренировку разных периодов времени. Грек Филостратус, ученый древности, предлагал четырехдневную систему, называвшуюся система Тетер. Такие люди, как Тюдор Бомпа, А.С. Медведев и позднее Ю.В. Верхошанский и другие, как болгарин Феликс Меерсон и Хиден имели много общего с кратко- и долгосрочным планированием болгарской системы тренировок тяжелоатлетов (Enver Turkileri, 1997)

Долгосрочное планирование должно также решать вопросы не только адаптации, но и восстановления и предотвращения аккомодации. Если вы прочитаете книгу Adaption in Sports Training, недельный план входит в месячный, а он в свою очередь в годичный и конечно же – многолетний план.

К 1983 году я занимался пауэрлифтингом 27 лет, но у меня не было формального плана; мои планы или мечты в основном выливались в кошмары. Я понял что частично ключом к успеху была физика, частично биомеханика, и очень важна была математика. Здесь я представляю долгосрочный план, который прошел проверку временем. Дэйв «Нейтрон» Хофф использовал этот план с 14 лет, когда у него был присед 400 фунтов. В 19 лет у него был присед в 1005 фунтов. Теперь ему 22 года, у него результат в приседе 1075 фунтов и сумма в 2750 фунтов при собственном весе 260 фунтов.

Вся моя методология пришла из системы бывшего СССР и их глубоко уважаемых спортивных ученых и тренеров. Сильнейшие лифтеры поднимали наибольшие веса чаще всего. Я не говорю о том, чтобы поднимать на 20 фунтов больше чем партнеры по тренировке в день максимальных усилий, я говорю о дне динамических усилий. Многие люди, которые едва знакомы с тренингом, не могут этого понять. Но это просто математика, как изложено ниже.

Для тренировки быстрой силы используется 50-60% веса штанги плюс натяжение лент в 25% вверху. Я вывел эту зависимость на лифтерах, приседающих 1000 фунтов, у нас таких 16. Лифтер, имеющий максимум в приседе в 1000 фунтов, будет использовать 500, 550 и 600 фунтов в трехнедельной волне с 250 фунтами натяжения вверху и 100 фунтами натяжения внизу из-за укорочения лент. То есть, 500 фунтов веса штанги дают 600 фунтов сопротивления внизу и 750 фунтов – вверху. На второй неделе 550 фунтов дают 650 фунтов сопротивления внизу и 800 фунтов вверху, а на третьей неделе волны вес штанги 600 фунтов, что дает 750 фунтов внизу (опечатка? должно быть 700 фунтов, прим. перев.) и 850 фунтов вверху. Вот это – реально приспосабливающееся сопротивление. Однако, наиболее важным моментом, который я отмечу, будет то, что на каждые 50 фунтов прибавки, нужно поднять объем на 600 фунтов. Конечно, в день максимальных усилий нужно идти на текущий максимум, с той силой, что есть на этот момент, плюс иметь хорошую технику и тренировать свои слабые места. Однако давайте посмотрим на математическую программу, по которой вы будете работать.

План: от 400 до 1000 фунтов в приседе.

Максимум в приседе 400 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

200

12×2

24

25%

4800

55%

220

12×2

24

25%

5280

60%

240

10×2

20

25%

4800

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 450 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

225

12×2

24

25%

5400

55%

250

12×2

24

25%

6000

60%

270

10×2

20

25%

5400

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 500 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

250

12×2

24

25%

6000

55%

275

12×2

24

25%

6600

60%

300

10×2

20

25%

6000

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 550 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

275

12×2

24

25%

6600

55%

300

12×2

24

25%

7200

60%

330

10×2

20

25%

6600

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 600 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

300

12×2

24

25%

7200

55%

330

12×2

24

25%

7920

60%

360

10×2

20

25%

7200

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 650 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

325

12×2

24

25%

7800

55%

355

12×2

24

25%

8520

60%

390

10×2

20

25%

7800

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 700 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

350

12×2

24

25%

8400

55%

385

12×2

24

25%

9240

60%

420

10×2

20

25%

8400

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 750 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

375

12×2

24

25%

9000

55%

425

12×2

24

25%

10200

60%

450

10×2

20

25%

9000

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 800 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

400

12×2

24

25%

9600

55%

440

12×2

24

25%

10560

60%

480

10×2

20

25%

9600

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 850 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

425

12×2

24

25%

10200

55%

470

12×2

24

25%

11280

60%

510

10×2

20

25%

10200

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 900 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

450

12×2

24

25%

10800

55%

495

12×2

24

25%

11880

60%

540

10×2

20

25%

10800

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 950 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

475

12×2

24

25%

11400

55%

520

12×2

24

25%

12480

60%

570

10×2

20

25%

11400

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Максимум в приседе 1000 фунтов

Процентовка в приседе

Вес (фунты)

повторения

подъемы

натяжение резины

объем

50%

500

12×2

24

25%

12000

55%

550

12×2

24

25%

13200

60%

600

10×2

20

25%

12000

Средняя скорость движения штанги – 0,8 м/с

Математика играет основную роль в увеличении силы. Если вы можете пройти волну, отсчитанную от вашего максимума с правильной скоростью штанги для развития быстрой силы (примерно 0,8 м/с), вы обеспечите себе новый рекорд в приседе. Вы также должны улучшать все рекорды по методу максимальных усилий круглый год и работать над вашими отстающими группами мышц, чтобы дополнить быструю работу, выполняемую за 72 часа до этого.

Сейчас я дам вам некоторые параметры, как рассчитать соревновательный максимум от максимума на ящик без коленных бинтов или накинутых лямок. Джин Фрай, женщина весом 123 фунта, выполнила присед на ящик с 280 фунтами плюс 140 фунтов натяжения резины вверху, что эквивалентно 420 фунтам. Она выполнила мощный присед с 415 фунтами на соревнованиях. Как видите, верхнее значение – хороший индикатор того, как много вы сможете присесть на соревнованиях. В конечном итоге 500 фунтов на штанге и 375 фунтов за счет резины превратятся в присед как минимум 800 фунтов. Тони Рамос выполнил присед с 470 фунтами веса штанги плюс 375 фунтов натяжения лент на ящик и присел 810 фунтов в Цинцинатти, на Pro-Am при весе 181 фунт. Вес штанги в 550 фунтов плюс 375 фунтов натяжения резины превратятся в присед в 850 фунтов. Вес штанги в 600 фунтов плюс 375 фунтов натяжения лент дадут, и уже много раз это делали – присед в 900 фунтов. Вес штанги в 650 фунтов плюс 375 фунтов натяжения лент дадут присед в 950 фунтов. Вес штанги в 600 фунтов плюс 440 фунтов натяжения резины выльются в присед в 1000 фунтов. Вес штанги в 650 фунтов плюс 440 фунтов натяжения лент дадут присед в 1050 фунтов.

Тони Бологноне приседал так:

1000 фунтов за счет 600 фунтов на штанге и 440 фунтов натяжения лент

1050 фунтов за счет 650 фунтов на штанге и 440 фунтов натяжения лент

1100 фунтов за счет 700 фунтов на штанге и 440 фунтов натяжения лент

1130 фунтов за счет 720 фунтов на штанге и 440 фунтов натяжения лент

Я могу привести много исследований вроде этого. В конце концов, у нас есть 16 лифтеров, присевших как минимум 1000 фунтов на соревнованиях, плюс 17 лифтеров, которые тянут 800 фунтов. Помните, объем должен соответствовать вашей максимальной силе, техника должна быть безупречной и нужно поднимать результаты в упражнениях по максимальному методу и укреплять слабые места. При использовании специальных грифов для приседа, нужно вычислять разные максимумы от соревновательного приседа. Попробуйте поставить рекорд с сейфети скват, с грифом с 14-дюймовой аркой, приседе со штангой на груди и т.д. Используя разные грифы, вы предотвратите эффект привыкания к объему. Тюдор Бомпа сказал мне, что я использую плоскую загрузку, однако после объяснений, касающихся смены грифов и специальных упражнений, я показал, как предотвратить привыкание. Весь прогресс в классических движениях, то есть в рывке, подъеме на грудь и толчке, приседе, жиме лежа и тяге зависит от контроля объема и зон интенсивности, изложенными многими европейскими спортивными учеными. Я обнаружил, что это наиболее важный фактор в обеспечении постоянного прогресса и предотвращении травм. Очень важно поддерживать правильную скорость штанги во всех подходах. Просто посмотрите на формулу F=ma (сила равна массе умноженной на ускорение), или посмотрите на определение мощности. Мощность определяется как выполненная работа, отнесенная ко времени ушедшему на ее выполнение, или P=W/t. Чем более лифтер мощный, тем быстрее он или она может выполнять работу. Далее, подгоните работу под ваши возможности, контролируя объем в день динамических усилий с умеренными зонами интенсивности. В день максимальных усилий, через 72 часа после дня динамических усилий, используйте меньший объем, в среднем 50%, с максимальной интенсивностью, по возможности большей чем 100%. Это также полезно для улучшения вашей техники. Этот метод продлит вашу карьеру в пауэрлифтинге и даст вам возможность дойти до вашего предела.

Список литературы

Bompa, Tudor. Theory and Methodology of Training. 1999.

Medvedyev, A. S. A System of Multi-Year Training in Weightlifting. 1986. Translated by Andrew Charniga, Jr.

Enver Turkileri, Yazen. Naim Suleymanoglu, The Pocket Hercules. 1997.

Simmons, Louie. The Westside Barbell Book of Methods. 2007

Viru, Atko. Adaption in Sports Training. 1995.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/a-multiyear-plan/

5 комментариев на “2010.10 — A Multiyear Plan / Многолетний план”

  1. Sura-nura высказал:

    Наконецто новая статья, заждался уже.

  2. Pogrom высказал:

    Да, я еще скоро переведу статью про ОФП — надеюсь что сегодня.

  3. Sura-nura высказал:

    Спасибо огромное за переводы! Очень ценная информация.

  4. Cepreu высказал:

    Спасибо за статью! Ждем следующих!

  5. Pogrom высказал:

    Следующие скоро будут! Плюс, начал переводить книгу Симмонса по приседу и тяге, выкладываю понемногу здесь: http://aboutsport.ru/index.php?s=d174535a874749eb269f1ee39cc26615&showtopic=32

    Постараюсь выкладывать по главе в пару суток.

Комментировать