2011.01 — GPP / ОФП

GPP / ОФП

Луи Симмонс

Меня частенько спрашивают, как мы восстанавливаемся после двух тренировок по методу максимальных усилий в неделю, и это с двумя высокообъемными быстрыми днями? Две тренировки по методу МУ выполняются минимум в 80% в течение года. Оставшуюся часть года, они заменяются высокообъемными днями на гипертрофию, нацеленными на увеличение силы отстающих групп мышц. Тренировка по быстрому жиму может составить по объему 12000 фунтов, и это не считая подсобки. А быстрый день в приседе может дать 10000-12000 фунтов объема плюс специальные упражнения. Одной из причин, по которой мы используем трехнедельную волну – является быстрый жим. Мы используем циклически меняющуюся систему. Упражнения, в которых используется приспосабливающееся сопротивление, меняются каждые две или три недели, то есть речь идет о резиновых лентах, цепях, расцепителях веса или облегченном методе. Узкий, широкий и средний хват постоянно чередуются, равно как и подсобка со штангой и гантелями. Объем тоже должен колебаться. Мы меняем кривую силы, за счет использования разных досок, и конечно же в дни максимальных усилий мы постоянно меняем упражнения со штангой. Это позволяет нам бить рекорды практически 100% времени. Наши лифтеры имеют возможность каждую неделю устанавливать для себя новые стандарты, либо не используя экипировку, либо с легкой экипировкой, либо с нашей самой крутой экипировкой.

Присед структурируется аналогичным образом. Разные упражнения, разные грифы и смена стоек и экипировки – вот пути для предотвращения аккомодации. Для тяги, меняйте стойку с классики на суму, экстраширокую на очень узкую – это поможет в восстановлении. Выполняйте тяги в раме с разных позиций или стоя на платформе 5-10 см, и всегда меняйте подсобку.

Люди боятся перемен, однако то, что позволило вам стать тем, кем вы стали – не позволит вам стать тем, кем вы хотите быть. Что можно сказать об улучшении формы, или об ОФП (общей физической подготовке)? Вестсайд использует большое количество разных средств для восстановления, например, водную терапию (как холодную, так и горячую), сауны, лечение инфракрасными лучами, паром, хиропрактику, ART (прим. перев. – кто знает, что это? гугл результатов не дает, из-за кучи совпадений со словом «искусство» по-английски), правильное питание, и использование пищевых добавок. Очень рекомендую мои любые – Musclepharm и Atlarge Nutrition.

А теперь давайте перейдем к мини-тренировкам на верх тела. Я предпочитаю вытягивание в процессе растяжки. Индийские булавы – довольно древняя штука, но все еще отлично работают. Их использовали борцы в Индии. Позднее они были названы булавами для фитнесса, поскольку они были популярны в ранних заведениях для фитнесса. Есть много способов махать ими, по часовой или против часовой стрелки, над головой, раскачивать их перед собой в манере, напоминающей центрифугу, или махать одной над головой, в кто время как другая держится поперек тела. Способы бесчисленны. Они отлично работают для хвата и ротаторов.Каждое движение тянет запястья, локти, плечи. Мы также используем большую булаву. Это очень большая, очень тяжелая и очень длинная индийская булава. Есть много вариантов движений, довольно схожих с движениями с бейсбольной битой.

Второе устройство для растяжки и развития хвата, а также для восстановления и профилактики – это battling ropes и цепи. Джон Брукфилд популяризовал их несколько лет назад, и они заняли свое место в подготовке ММА, футболе и вот теперь – в Вестсайде. Я перенес замену плечевого сустава, после чего я начал использовать веревки, обнаружил что мои плечи чувствуют себя отлично. Я начал с 50 футовой веревки толщиной полтора дюйма, а затем начал использовать двухдюймовую, чтобы сделать тренировку тяжелее. После этого я купил полудюймовую цепь для борьбы и много работал с ней, интервалами по 10-15 минут. Она творит чудеса с моими плечами, равно как и с моей формой. Мне 63 года, я должен проводить несколько мини-тренировок в неделю чтобы быть способным тренироваться с моими товарищами по Вестсайду. Я думаю что всем стоит их использовать на регулярной основе. Как и индийские булавы, они тянут запястья, локти и плечи, а растягивание – ключ к долголетию. Говоря о растяжке, надо отметить, что ленты Jump-Stretch Flexbands постоянно присутствуют на бейсбольных и футбольных полян ESPN и на баскетбольных площадках. Дик Харцелл – создатель Jump-Stretch Flexbands. Эта система резиновых лент используется везде, куда бы он ни пошел, а идет он куда угодно. Я благодарю Дика каждый день, когда мы накидываем ленты на штангу в добавку к весу. Они сделали Вестсайд доминирующим залом по пауэрлифтингу.

Далее, есть гриф bandbell bar. Тони Рамос, Вестсайдский лифтер в категориях до 181 и 198 фунтов, пришел с идеей гирь, подвешенных к грифу на мини-лентах. После этой начальной концепции, Джим Сейтцер, Вестсайдец с большим стажем, разработал вибрирующий гриф. Я использовал этот гриф, чтобы пожать 300 фунтов в обычной футболке через три месяца после замены плечевого сустава. Слышали, доктора?

Другой отличной работой на ОФП для верха тела является работа с салазками. Все, что вы можете делать с гантелью, вы можете делать с салазками и лямкой для верха тела, например сгибания, разгибания, тяги к поясу стоя, работу на грудные и ротаторы. Набирайте форму и силу одновременно – с помощью работы с салазками.

Что о тренировке низа тела? Давайте начнем с работы с салазками для низа тела. Есть два метода. Первый – для развития «задней цепочки». В этом случае, спортсмен идет широкими шагами на пятках. После того, как пятка касается опоры, немедленно выполняйте тягу между ног. Это строит ягодичные, разгибатели бедра, бицепсы бедра и голени. Это сразу же увеличит ваш присед или тягу. В этом случае нет никакого давления на спину. Примечание: мышцы живота используются на каждом шаге. Для стайерского или спринтерского бега это значительно уменьшит замедление. Второй – стоять на подушечках пальцев ног. Это схоже с позным методом доктора Николаса Романова (Dr. Nicholas Romanov), который учит уменьшать время восстановления. Длина тяги может меняться от 60 ярдов для видов спорта, в которых важна мощность, и до 3 миль для марафонских бегунов. Попробуйте тяги назад, в сторону спины – для реабилитации колена и развития бедра. Пауэрлифтеры должны делать не менее 6 тяг по 60 ярдов, максимум 12 тяг для восстановления и реабилитации. Другие варианты – это тяги в сторону, или вперед с лямками ниже колен для бицепсов ног. Легкий присед с весом на поясе может снять нагрузку со спины, увеличивая при этом силу ног. Используйте как узкую, так и широкую стойки для работы с салазками.

Не забывайте, что ГХР – поразительно хорошо помогают в восстановлении. В бывшем СССР, 600 ГХР в месяц выполнялись просто в качестве поддерживающей нагрузки. Это соответствует 20 повторениям в день. Выполнимо, верно? ГХР можно чередовать со сгибанием ног с бинтами Jump-Stretch Flexband. Для маленькой тренировки всего тела попробуйте присед на ящик в течение 5 минут, не возвращая гриф на стойки. Не имеет значения, как много повторений вы сделаете за 5 минут. Также попробуйте легкую становую тягу в течение 5 минут, не опуская штангу на пол. Движения из тяжелой атлетики можно делать в сходной манере. Этот метод тренировки вполне обычен для грэплеров, равно как и для великого тяжелоатлета, чемпиона мира В. Алексеева, первого человека, который взял на грудь 500 фунтов, что он сделал в 1970 году в Колумбусе, Огайо.

Существует слишком много разных тренировок, чтобы рассказать о них в один присест, просто делайте свои небольшие мини-тренировки, длящиеся не менее 20 минут, а в среднем занимающие 45 минут. Выполняя правильный объем работы в мини-тренировках на силу, выносливость и для профилактики, вы можете исключить необходимость в реабилитации, а также боль и отставание определенных мышечных групп. Для пауэрлифтера то, сколько дополнительных тренировок он может провести в неделю – зависит от его уровня силы. Я обнаружил, что для новичков две дополнительных мини-тренировки работают наилучшим образом, одна для жима и одна для приседа и тяги. На продвинутом уровне, 4 тренировки хорошо работают, две для верха тела, жимового комплекса и две для низа спины, бицепсов бедер и разгибателей тазобедренного сустава. Я не считаю работу для мышц живота за тренировку, поскольку это необходимость и ее можно делать несколько раз в неделю. Аналогичное можно сказать о растяжке. Нужно поддерживать гибкость. Это может быть затруднительным, когда вы набираете массу с годами тяжелого тренинга с сопротивлением. Нужно быть в отличной форме, чтобы собирать отличные суммы. Америка становится все более жирной, день за днем. Вы – атлет, так что смотрите на это вышеуказанным образом и вы будете показывать лучшие результаты. Всем нужно много отдыха, чтобы показать свои максимальные результаты. 8 часов сна – это необходимость. И последнее по списку, но не по значению – учитесь расслабляться, но при этом оставаться мотивированными.

Мне нравится читать по случаю хорошие книги, такие как «Зов предков» (Call of the Wild), или смотреть мотивирующий фильм. Мой любимый фильм – Убийца Сегуна (Shogun Assassin). В этом фильме Сегун отправляет своего ниндзя убить убийцу-наемника, который, как он опасается – должен убить его, но ниндзя убивает жену наемника вместо самого наемника, но оставляет в живых их сына, Дайгоро. Наемник, находит жену и сына в крови, жена говорит «мои худшие сны сбылись», вытирает кровь о лицо Дайгоро и умирает. Позже, наемник садит Дайгоро перед собой, держа в одной руке красивый мяч, а в другой – меч. Он говорит юному Дайгоро, что если он выберет мяч, он присоединиться к своей матери, а если выберет меч – то он присоединится к нему на пути мести. После небольшой паузы, Дайгоро выбирает меч и действительно идет по кровавому пути мести.

Это – путь Вестсайда. Если выберете мяч, вам конец, но если выберете меч – вы будете на пути, который зовется надиранием задниц.

Оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles/gpp/

4 комментария на “2011.01 — GPP / ОФП”

  1. Sura-nura высказал:

    Отлично! Вест сайд это то что дало мне возможность снова прогрессировать, когда будут следующие переводы?

  2. Pogrom высказал:

    Тут уже вопрос, когда Симмонс напишет новую статью :) Все статьи, которые им написаны — уже переведены и выложены здесь.

  3. Дмитрий высказал:

    Симмонс в своем репертуаре! Путь, которыей зовется надиранием задниц…)))

  4. Pogrom высказал:

    В оригинале: «This is the Westside way. If you choose the ball, you’re done, but if you choose the sword, you will be on the road called kickin’ ass.»

    Да, любит он такие обороты и трэштокинг в Вестсайде одобряется )))))

Комментировать