2011.03–Top Five Squats, Part I

Лучшие пять приседов: Часть I

Луи Симмонс

У нас тренируются 17 лифтеров, присевших более 1000 фунтов. Средний результат из пяти лучших – 1143 фунта. Наши лучшие пять сумм составляют 2690 фунтов. Как может один зал подготовить настолько сильную группу? Ответ – тяжелая работа, сочетающаяся с наукой, опытом и самоотверженностью.

Но какая же система дала эти пять приседов? Система двух дней. Один день – день максимальных усилий, который проводится в понедельник. Тремя днями позже, в пятницу, мы посвящаем день тренировке специальной силы, например взрывной или силовой скорости. Давайте посмотрим на быстрый день, который проводится в пятницу.

В этот день мы делаем несколько подходов, в зависимости от процентовки. Для быстрой силы используется процентовка 50-60% (от соревновательного максимума), в приседе на ящик в брифсах или комбезе, не накидывая лямки. Количество подходов может меняться от 8 до 12. Необходимо использовать резиновые ленты или цепи для корректировки сопротивления, чтобы устранить большую часть фазы замедления. Для быстрой силы натяжение лент наверху составляет примерно 25%. Также присутствует сильное натяжение внизу для уменьшения момента. Средняя скорость штанги должна быть 0,8 м/с. Постановка стоп должна быть очень широкой, чтобы задействовать разгибатели тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, бицепсы бедра. Нужно использовать правильную технику приседа на ящик. Это значит, нужно выталкивать колени в стороны, чтобы высвобождать силу. Голени не должны выходить за пальцы ног, напротив, они должны быть за вертикалью (в сторону спины). Это приводит к тому, что вы стартуете с ящика, «загребая» ногами. Теперь, давайте посмотрим на трехнедельную маятниковую волну для развития скорости. Давайте поглядим на Тони Бологноне, который приседает 1150 фунтов. Ниже приводится таблица, показывающая трехнедельную волну.

Неделя 1

10 подходов

2 повторения

вес штанги 575 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

Неделя 2

10 подходов

2 повторения

вес штанги 635 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

Неделя 3

8 подходов

2 повторения

вес штанги 690 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

У А. Дж. Робертса присед 1100 фунтов. В таблице ниже показан типичный трехнедельный цикл тренировки быстрой силы.

Неделя 1

10 подходов

2 повторения

вес штанги 550 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

Неделя 2

10 подходов

2 повторения

вес штанги 605 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

Неделя 3

8 подходов

2 повторения

вес штанги 660 фунтов

натяжение лент 250 фунтов

Для обоих, натяжение лент немного меньше, чем 25%, но используемые в Вестсайде тугие ленты дают 250 фунтов натяжения.

У Дэйва Хоффа результат в приседе 1075 фунтов при весе 275 фунтов. Ниже приводится таблица для трехнедельной волны с использованием веса цепей и натяжения лент одновременно. Это – сочетание 160 фунтов цепей и 140 фунтов натяжения лент. Это типовая трехнедельная волна для тренировки быстрой силы.

Неделя 1

10 подходов

2 повторения

вес штанги 540 фунтов

натяжение лент плюс вес цепей 300 фунтов

Неделя 2

10 подходов

2 повторения

вес штанги 600 фунтов

натяжение лент плюс вес цепей 300 фунтов

Неделя 3

8 подходов

2 повторения

вес штанги 660 фунтов

натяжение лент плюс вес цепей 300 фунтов

Три вышеприведенных примера иллюстрируют тренировку лифтера, приседающего 1075, 1100 и 1150 фунтов. Как видите, веса несколько отличаются для каждого лифтера. Тут не может быть никаких гипотетических умозаключений. Расчеты должны быть верны, чтобы обеспечивать необходимую скорость движения штанги. Все здесь основано на математике. Работа на силовую скорость также проводится в Пятницу. Натяжение лент должно быть не менее 50% от максимума в приседе в верхней точке.

Ниже приводятся два примера тренировки силовой скорости у А. Дж. Робертса, с использованием разных сочетаний натяжения лент и веса штанги. Первая тренировка по силовой скорости включает работу с 440 фунтами натяжения лент до максимума в 1 повторении. Тренировка выглядит следующим образом:

Вес штанги

Количество повторений

Натяжение лент

320 фунтов

2

440 фунтов

420 фунтов

2

440 фунтов

510 фунтов

1

440 фунтов

600 фунтов

1

440 фунтов

660 фунтов

1

440 фунтов

Околомаксимальная тренировка дала результат, эквивалентный в 1100 фунтов в приседе А. Дж. Робертсу. Чистая тренировка силовой скорости использует натяжение лет, большее чем вес штанги. Тренировка силовой скорости, приведенная ниже – даст большую силу при низкой скорости.

Вес штанги

Количество повторений

Натяжение лент

160 фунтов

2

700 фунтов

240 фунтов

2

700 фунтов

330 фунтов

1

700 фунтов

380 фунтов

1

700 фунтов

425 фунтов

1

700 фунтов

Вы отметите, что эквивалентный вес в верхней точке получается в двумя сочетаниях с разными натяжениями лент. В итоге, мы получаем 1100 фунтов, созданные 440 фунтами натяжения лент плюс 660 фунтов веса штанги. Вторая тренировка была с 700 фунтами натяжения лент и 425 фунтами веса штанги. Это соответствует соревновательному приседу А. Дж. Робертса. Совпадение? Вовсе нет.

Во время околомаксимальной фазы, Тони Рамос выполнил присед со штангой весом 470 фунтов плюс 375 фунтов натяжения лент, что эквивалентно 845 фунтам в верхней точке. У Тони примерно 810-фунтовый соревновательный присед. Я выполнил присед с 585 фунтами на штанге плюс 375 фунтов натяжения лент. Это в сумме дает 960 фунтов. Я с запасом встал 920 фунтов. Это показывает, что натяжение лент в 35%-45% работает хорошо. По мере того, как ваш присед растет, конечно же вес штанги растет, а натяжение лент слегка снижается. Давайте посмотрим на историю прогресса Тони Бологноне в приседе с 1000 фунтов до 1150 фунтов. По мере того, как ваш присед растет до 1000 фунтов, натяжение лент будет увеличиваться от 375 фунтов до 440 фунтов.

Присед Тони

600 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1000 фунтов

650 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1050 фунтов

675 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1075 фунтов

690 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1100 фунтов

720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1120 фунтов

720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1130 фунтов

720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1150 фунтов

Как видите, есть прямая корреляция соревновательного приседа Тони с эквивалентным результатом в верхней точке в приседе на ящик с весом штанги и сопротивлением лент. Я видел много таких результатов.

После каждой тренировки быстрой силы в пятницу, лифтеры работают на тренажере для обратной гиперэкстензии, делают калф/хэм/глют рэйз, тренируют мышцы живота и выполняют какие-либо упражнения на широчайшие. Время от времени можно выполнять тягу салазок, экстензии для спины, наклоны, присед с весом на поясе или легкие тяги на скорости. Ниже приведены примерные указания для определения того, что можно ожидать на соревнованиях, основываясь на рекордах в приседе на ящик.

Соревновательный присед

Вес штанги

Натяжение лент

800 фунтов

500 фунтов

375 фунтов

850 фунтов

550 фунтов

375 фунтов

900 фунтов

600 фунтов

375 фунтов

950 фунтов

650 фунтов

375 фунтов

1000 фунтов

600 фунтов

440 фунтов

1050 фунтов

650 фунтов

440 фунтов

1100 фунтов

700 фунтов

440 фунтов

1150 фунтов

720 фунтов

440 фунтов

Эта таблица покрывает большую часть лифтеров. Если ваш соревновательный присед находится в промежутке между 400 фунтами и 550 фунтами, просто поделите веса и натяжение лент пополам. Вторая тренировка для приседа также работает и для тяги.

День максимальных усилий

Этот день предназначен для того, чтобы дойти до максимума в одном повторении, до лучшего результата на текущем уровне подготовки. Выполнение тяжелых двоек и троек строит силовую выносливость, так что держитесь синглов. Каждую неделю нужно чередовать специальный присед, тягу или наклоны. Есть много специальных упражнений, из которых можно выбрать. Это означает, что в конечном итоге вы выбираете от шести до восьми упражнений, которые чередуете между собой – не те, что вам нравятся, а те, что позволяют лучше всего поднять ваш присед и тягу. Ниже приводятся упражнения, из которых выбирает Джейк Андерсон, в зависимости от того, что лучше работает для него. Все эти упражнения являются основными.

Тяга со второго положения силовой рамы

Присед со штангой на груди на низкий ящик

Наклоны со сгибанием спины

Тяги с накинутыми на штангу лентами натяжением 220 фунтов

Тяги с накинутыми на штангу лентами натяжением 280 фунтов

Присед Зерхера

Тяга сумо с экстраширокой постановкой стоп

Присед с грифом сейфети скват

Тяги с платформы 2 дюйма

Тяги с платформы 4 дюйма

Тяги в раме с натяжением лент 250 фунтов

Тяги в раме с натяжением лент 350 фунтов

Концентрический гудмонинг

Присед на низкий ящик с грифом с аркой 14 дюймов

Силовой рывок или подъем на грудь

Есть бесчисленные тренировки по методу максимальных усилий, которые можно чередовать. День максимальных усилий посвящен улучшению результата как в приседе, так и в тяге. Также, как и Джейк, обнаруживший, что некоторые упражнения работают лучше других, вы также поймете не только то, какие специальные упражнения будут строить вашу силу, но также и какие упражнения покажут вам, насколько вы сильны, не выполняя при этом соревновательный присед или тягу.

Все знают, что в Вестсайде всегда приседают на ящик. Помните, ящик должен быть на уровне параллели. Нужно расслаблять мышцы бедер, когда вы сидите на ящике. Остальные мышцы тела должны оставаться в напряжении. Когда вы находитесь на ящике, ваши голени должны быть как минимум вертикальны, или же колени должны быть немного за щиколотками. Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы бедра и ягодичные. Всегда выталкивайте колени в стороны во время опускания и подъема из нижней точки в приседе. Простой уловкой здесь является подъем большого пальца. Лучшая обувь для приседа – кеды Чак Тэйлорс. Вообще, лучшая обувь – это ее отсутствие.

Специальные грифы

Используйте только гриф для приседа в быстрый день. Это единственный способ улучшить технику. Другие грифы должны использоваться только в том случае, если травмы не позволяют использовать гриф для приседа. Помните, используйте трехнедельные волны для тренировки быстрой силы и двухнедельную волную для тренировки силовой скорости, и для быстрой работы используйте какую-либо корректировку сопротивления, за счет использования резиновых лент или цепей.

Упражнения максимального дня нужно менять каждую неделю. Подсобку, такую как упражнения для широчайших, низа спины, мышц живота и бицепсов бедра нужно менять по необходимости. Смотрите наши ДВД, книги и статьи для более полной информации.

Ссылка на оригинал:

http://www.westside-barbell.com/articles.html

12 комментариев на “2011.03–Top Five Squats, Part I”

  1. Pogrom высказал:

    Ну и маленький коммент. Я задал вопрос Луи, какой именно гриф для приседа имеется в виду — я то изначально думал что это Safety Squat. Но то, что он и предназначен для того, чтобы беречь плечи и что это не было написано явно — меня и смутило.

    Оказалось, рекомендуется использовать гриф, который называется The Mastodon. Насколько я понял, позволяет навесить на него приличный вес и все такое. Вот такие дела, бывает не все так очевидно, как из статей представляется…

  2. 1380 высказал:

    Pogrom спасибо большое за переводы статей.
    Бог в помощь!

  3. Pogrom высказал:

    Рад, что это оказывается полезно!
    Спасибо за отзыв!

  4. Sura-nura высказал:

    А нет желания перевести эту статью?

    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/16_weeks_to_a_new_deadlift_pr

  5. Pogrom высказал:

    Отчего нет, вполне можно! Постараюсь за выходные сделать.

  6. Sura-nura высказал:

    Спасибо.

  7. Pogrom высказал:

    Прошу прощения, не вышло за выходные. Да и за сегодня тоже, спал часа 2, не больше, гребанные антидепрессанты не действуют :( Чуток приду в себя, сделаю…

  8. Sura-nura высказал:

    Как самочуствие?

    З.Ы. Спасибо за новые статьи Симмонса!

  9. Pogrom высказал:

    Самочувствие гораздо лучше, спасибо! Курс закончился, так что теперь уже гораздо легче :)

    Кстати, статью Болтона я почти закончил, скоро выложу, напишу об этом отдельно!

  10. Pogrom высказал:

    Выложил перевод здесь:

    http://aboutsport.ru/index.php?showtopic=19

  11. Слава высказал:

    Прочитал статью и благодаря тебе и в переводе и в оригинале. Не пойму ошибок Симмонса. Дословно — «в приседе используется 50-60 процентов от приседа на ящик в брифсах» и дальше указанно в таблице приседы на ящик для его лифтёров, а там уже 50-60 процентов от соревновательного приседа в экипировке. А ведь это огромная разница. Плюс в последней статье Симмонса выложенной на его сайте «Wave Periodization» к процентам 50-60 добавляются 25% лент и уже получается от 60% до 85%. А какой же уже быстрый присед на таких процентах и какой быстрый день. К тому же начав приседать на ящик заметил что подымаемый вес и скорость очень зависят от высоты ящика. Буквально 5-10 см. уже очень многое значат и тоже об этом в его статьях ни слова. А о резиновых лентах в приседе интересно написано в попавшему мне интервью Чака Вогелпола (другана Симмонса). В котором он говорит об целесообразности применения лент только для спортсменов очень высокого уровня. Да и то у которых слабая точка в самом верху. Лично я попробовал и резину и цепи и сделал для себя вывод что без экипы и цепи и резина в приседе лишнее и тяжело снимать со стоек.

  12. Pogrom высказал:

    Мы консультировались у Симмонса. Он здесь несколько недоговаривает или вносит неясность.. По его словам выглядит все так:
    1. Процентовка веса на штанге должна быть 50-60% от соревновательного приседа в полной экипе. Или же 75-85% от приседа на ящик.
    2. ПЛЮС к этому 25% резины. При этом сложно сказать, от чего брать 25% резины в случае если соревновательного экипного приседа нет — ведь 25% от максимума на ящик и в полной экипе будут разные. Я делал 25% от БЭ максимума плюс 75-85% — это зверство, на первом цикле даже не все подходы на третьей неделе вывез. Когда же адаптируешься, скажем на второй неделе — твой максимум реально уже вырос…
    3. Мне ни резина ни цепи не мешают — наоборот, с чистым весом инерция работает. Либо я двигаюсь слишком медленно, либо я прыгаю.
    4. Высота ящика — должен быть уровень параллели. Реально садиться получается ниже, причем если присед делать правильно на ящик — то и БЭ получается делать хорошо, садишься в пол буквально. И экипный, судя по тому что пишет Симмонс — тоже. В общем приходит на ящик нужно, сбрасывая остатки энергии, но не расслабляясь. Вот этот «удар» — момент споров и сомнений для многих, многие считают что это убьет позвоночник. Я как больной на голову проверил — ничего подобного. И это логично, потому что перегрузки здесь не достигают того, что бывает, к примеру у прыгунов. Просто нельзя расслабляться.
    5. Более низкий ящик — он для тяги, ей хорошо помогает. Есть понятие виртуальной нижней точки, можно так сказать, организм будет воспринимать точку, в которую стремишься сесть — ниже, чем она реально есть. Но сделать это удастся, если не тормозить перед ящиком, а кинетическую энергию сбрасывать на него.

Комментировать